나이가 들면서 식단을 바꿔야 할까요?

60세 이상일 때 잘 먹는 것은 건강과 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식단은 다음과 같은 질환을 예방하고 관리하는 데에도 도움이 됩니다.

• 고혈압
• 고콜레스테롤
• 제2형 당뇨병

나이가 들면서 젊었을 때 건강한 식습관을 유지했더라도 필요한 영양소의 양이 달라질 수 있습니다. 또한 남성과 여성의 영양소 필요량도 다를 수 있습니다.

60세 이후에는 활동량이 줄어들고 필요한 칼로리 양도 감소할 수 있습니다. 식욕이 감소하는 사람들도 있습니다. 이러한 경우에는 적은 양의 음식으로 비타민, 미네랄 , 단백질 , 식이섬유 와 같은 영양소를 더 많이 섭취해야 합니다.

나이가 들면서 하루에 얼마나 많은 음식을 섭취해야 할까요?

필요한 영양소를 섭취하려면 매일 5대 식품군 에서 충분한 양의 음식을 섭취하도록 노력하세요. 다음은 평균 키에 활동량이 적거나 중간 정도인 사람을 기준으로 각 식품군별 권장 섭취량입니다.

건강한 체중을 유지하는 것이 왜 중요할까요?

건강한 체중을 유지하는 것은 뼈 건강 과 근력을 보존하는 데 도움이 됩니다. 이는 나이가 들어도 더 활동적인 생활을 할 수 있다는 것을 의미합니다.

과체중은 심장, 관절, 척추에 부담을 주어 기존 질환을 악화시킬 수 있습니다. 또한 심장병 이나 당뇨병 과 같은 만성 질환 발병 위험을 높입니다.

몸무게가 변하지 않더라도 신체 구성은 변할 수 있습니다. 일반적으로 사람은 나이가 들면서 근육량과 기능이 감소하는데, 이를 근감소증이라고 합니다. 근육은 종종 지방 조직으로 대체됩니다.

가능하다면 근력 운동이나 저항 운동을 하면 근력과 근기능을 유지하거나 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력을 강화하면 혈당 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 되어 제2형 당뇨병 예방에도 효과적입니다.

폐경 후 일부 여성은 체형이 변하고 허리 주변에 지방이 축적되는 중심성 비만을 경험합니다. 이는 정상 체중인 여성이라도 심장 질환 과 암 발병 위험을 높입니다. 이러한 위험을 최소화하려면 건강한 식단을 유지하고 근력 운동과 적당한 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

나이가 들면서 식이섬유 섭취량을 늘려야 할까요?

변비 , 대장암 , 치질을 예방하려면 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 나이가 들면서 장 기능이 저하되는 경향이 있으므로 더욱 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 과일과 채소
• 통곡물 빵과 시리얼
• 콩과 렌틸콩

통곡물과 고섬유질 식품은 심장 질환 의 위험을 줄여줍니다. 수용성 섬유질(과일, 채소, 콩, 렌틸콩, 귀리 등에 함유)은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 더 오래 유지시켜 체중 조절에도 도움이 됩니다.

다음은 호주 성인이 섭취해야 할 섬유질 양에 대한 안내입니다.

• 남성(19세 이상) - 하루 30g의 식이섬유 섭취.
• 여성(19세 이상, 임신 또는 수유 중이 아닌 경우) - 하루 25g의 식이섬유 섭취.

노인에게 중요한 비타민과 미네랄은 무엇일까요?

나이가 들면서 음식 섭취량이 줄어들면 필요한 비타민과 미네랄을 충족하기 어려울 수 있습니다. 노인들은 건강을 유지하기 위해 특정 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

비타민 B2, B6, D

비타민 B2는 리보플라빈이라고도 하며, 유제품 과 강화 시리얼 및 빵에 함유되어 있습니다.

70세 이후의 일일 권장 섭취량(RDI)은 다음과 같이 증가합니다.

• 51세~70세 남성 - 하루 1.3밀리그램(mg).
• 70세 이상 남성 - 하루 1.6mg.
• 51세~70세 여성 — 하루 1.1mg.
• 70세 이상 여성 — 하루 1.3mg.

비타민 B6는 통곡물 시리얼, 육류, 채소, 과일에 함유되어 있습니다. 비타민 B6 결핍은 드뭅니다. 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 51세 이상 남성 - 하루 1.7mg.
• 51세 이상 여성 - 하루 1.5mg.

비타민 D 는 주로 피부에서 생성됩니다. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 돕기 때문에 뼈 건강에 필수적입니다. 또한 근육 기능과 면역 기능 에도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

51세에서 70세 사이의 성인은 젊은 성인보다 비타민 D를 두 배 더 많이 필요로 합니다. 70세 이상의 성인은 50세 미만 성인보다 비타민 D를 세 배 더 많이 필요로 하는데, 이는 피부에서 비타민 D를 생성하는 효율이 떨어지기 때문입니다.

우리 몸은 햇빛을 통해 비타민 D를 생성하며, 음식으로는 제한된 양만 섭취할 수 있습니다. 식단만으로는 충분한 양을 얻는 것이 불가능하므로, 노인분들은 매일 짧은 시간이라도 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.

문화적인 이유로 얼굴을 가리는 사람들은 비타민 D 결핍 위험이 더 높습니다. 이는 호주 원주민이나 토레스 해협 제도 주민 등 피부색이 어두운 사람들에게도 해당됩니다. 이러한 사람들은 같은 양의 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 햇빛 노출이 필요할 수 있습니다. 야외 활동을 자주 할 수 없다면 의사와 상담하여 비타민 D 보충제 복용을 고려해 보세요.

칼슘

칼슘은 건강한 뼈와 신경 및 근육 기능에 필수적입니다. 칼슘 부족은 골밀도 저하( 골다공증 )를 유발하고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 위험은 폐경 후에 더욱 커집니다.

호주 노인의 칼슘 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 51세~70세 남성 - 하루 1,000mg.
• 70세 이상 남성 — 하루 1,300mg.
• 51세 이상 여성 — 하루 1,300mg.

칼슘이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품
• 뼈가 부드럽고 먹을 수 있는 생선 - 예를 들어 통조림 정어리와 연어
• 아몬드
• 칼슘 강화 우유

철

우리가 섭취하는 음식에서 철분이 모두 공급되며 체내에 저장됩니다. 철분이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 고기
• 가금류 (닭 등)
• 물고기
• 통곡물 시리얼

철분을 충분히 섭취하지 못하면 체내 철분 저장량이 고갈되어 철분 결핍증이 발생하고 결국 철분 결핍 성 빈혈 로 이어질 수 있습니다.

철분 결핍은 서서히 진행되며, 빈혈이 발생할 때까지는 대개 증상이 나타나지 않습니다. 빈혈의 증상은 다음과 같습니다.

• 피로
• 현기증
• 불규칙한 심장박동
• 기억력 및 집중력 문제

빈혈 증상이 나타나면 의사의 진료를 받으셔야 합니다.

노인의 경우, 낮은 철분 수치는 반드시 식단 부족 때문만은 아닙니다. 위장관 출혈이나 소장 기능 이상으로 인한 철분 흡수 장애의 징후일 수 있습니다.

호주에서 51세 이상 남녀의 철분 일일 권장 섭취량은 8mg입니다.

노인들은 식단에서 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

단백질은 세포 성장과 복구, 그리고 근력 유지에 필수적입니다. 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

단백질의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 70세 미만 남성 — 하루 64g.
• 70세 이상 남성 - 하루 81g.
• 70세 미만 여성 — 하루 46g.
• 70세 이상 여성 - 하루 57g.

단백질은 다음과 같은 곳에서 발견됩니다:

• 고기
• 물고기
• 계란
• 렌틸콩과 말린 콩
• 유제품

우유는 단백질을 섭취하는 쉬운 방법이며 칼슘까지 얻을 수 있습니다. 콩 또한 좋은 단백질 공급원이며, 두유에는 칼슘이 강화된 경우가 많습니다.

지방, 설탕, 소금을 얼마나 섭취해야 할까요?

지방

지용성 비타민을 흡수하고 에너지를 얻으려면 식단에 지방이 필요합니다. 지방은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 식이 지방 에는 크게 세 가지 유형이 있습니다.

• 가득한
• 단일불포화지방산
• 다불포화지방산(오메가-3 및 오메가-6 포함)

단일불포화지방과 다중불포화지방은 일반적으로 포화지방보다 건강에 더 좋습니다.

단일불포화지방은 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 대부분의 견과류에 함유되어 있습니다. 식단에서 건강에 해로운 포화지방을 단일불포화지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다불포화지방 에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함됩니다. 이 두 종류의 불포화지방은 '필수지방'으로 분류됩니다. 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방산은 심장 질환 예방에 도움이 됩니다. 오메가-3가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 생선과 해산물, 특히 기름진 생선
• 카놀라유와 같은 식물성 기름
• 호두
• 아마씨
• 아보카도

일주일에 2~3회 기름진 생선을 섭취하면 건강에 도움이 된다는 증거가 있습니다.

오메가-6 지방은 마가린, 해바라기유, 대두유, 일부 견과류 및 해바라기씨에 함유되어 있습니다. 대부분의 호주인들은 식단을 통해 충분한 오메가-6 지방을 섭취하고 있습니다.

포화지방은 다음과 같은 가공식품에 들어 있습니다.

• 간식
• 포장된 케이크와 비스킷
• 테이크아웃 음식
• 파이와 페이스트리

포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치 상승과 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

모든 지방은 열량(킬로줄)이 높으며 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

소금

나트륨, 특히 소금을 과다 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 냉동식품이나 즉석식품과 같은 편의식품은 소금, 즉 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 포장 라벨을 확인하여 저염 제품을 선택하세요. 짠 스낵류와 가공육 섭취를 제한하고, 식탁이나 요리 중에 소금을 넣지 않도록 하세요.

호주 성인의 하루 나트륨 권장 최대 섭취량은 2,000밀리그램입니다.

설탕

가공식품이나 영양가가 낮은 음료에 많이 함유된 첨가 당이 많은 식단은 비만, 심장병, 충치 , 지방간 질환 으로 이어질 수 있습니다.

저당 식단이 가장 좋습니다. 필요한 영양소를 섭취하기 위해 첨가당을 굳이 섭취할 필요는 없습니다. 건강한 탄수화물 , 단백질, 지방이 에너지를 공급해 줍니다. 과일, 채소, 유제품에는 천연 당분뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 유익한 영양소도 함유되어 있습니다.

노인들에게 수분 섭취가 중요한 이유는 무엇일까요?

충분한 수분 섭취는 장 운동을 원활하게 하고, 뇌 기능을 지원하며, 요로 감염 과 신장 결석을 예방하는 데 필수적입니다.

노인들은 다음과 같은 이유로 탈수 위험에 더 취약할 수 있습니다.

• 신장 기능 저하
• 목마르지 않음
• 이뇨제와 완하제 같은 약물

노인들은 거동이 불편할 수 있습니다. 이로 인해 화장실 이용이 어려워지고, 수분 섭취를 제한하게 되어 탈수증 으로 이어질 수 있습니다.

여름철에는 체력이 약하고 과체중이며 탈수 증상을 보이는 노인들이, 특히 격렬한 운동 후에 열사병 에 걸릴 위험이 더 높습니다.

나이가 들수록 갈증을 덜 느끼게 됩니다. 갈증을 느낄 때까지 기다리지 말고 미리 물을 마시세요.

• 여성은 하루에 8컵의 수분을 섭취해야 합니다.
• 남성은 하루에 10컵의 수분을 섭취해야 합니다.

맹물은 건강에 좋은 선택이지만, 우유, 수프, 차, 커피 모두 일일 수분 섭취량에 도움이 됩니다.

노인들은 하루에 알코올을 얼마나 섭취해야 할까요?

일주일에 표준 음료 10잔 이상 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.

노인들은 젊은 성인에 비해 알코올의 영향에 더 민감하고, 같은 양의 알코올을 섭취하더라도 혈중 알코올 농도가 더 높게 나타날 수 있습니다. 이는 체내 수분량이 적고 지방 비율이 높기 때문입니다. 또한 알코올이 간 에서 분해되는 데 시간이 더 오래 걸려 간 손상 위험이 증가합니다.

많은 노인들이 술을 끊지만, 60대 중 술을 마시는 사람들은 호주 권장량 보다 더 많이 마실 가능성이 높고, 70대 노인들은 매일 술을 마실 가능성이 더 높습니다.

약을 복용 중인 고령자라면, 알코올과 복용 중인 약물 사이에 상호작용이 없는지 의사나 약사 와 상담하십시오.

알코올은 노인의 낙상 위험을 높일 수 있으며 반응 속도와 정신 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

나이가 들면서 치아를 어떻게 관리해야 할까요?

구강 건강이 좋지 않으면 심장병과 뇌졸중 위험이 높아집니다. 또한 음식을 씹고 즐기는 능력에 영향을 미쳐 먹을 수 있는 음식의 종류가 제한될 수도 있습니다.

구강건조증은 노년층에서 흔히 나타나는 증상입니다. 노화, 특정 약물 복용, 당뇨병 등 여러 가지 원인으로 발생할 수 있으며, 충치 위험을 증가시킵니다.

치아와 구강 건강을 유지 하는 팁:

• 물을 자주 마셔서 입안을 촉촉하게 유지하세요.
• 설탕이 든 음료는 줄이세요.
• 차와 커피에 설탕을 넣지 마세요.
• 아침과 저녁에 불소 치약을 사용하여 양치질하세요.

자원 및 지원

건강한 식습관에 대한 더 자세한 정보를 원하시면 다음 기관 및 웹사이트를 방문하세요.

• 호주 식단 지침 요약본을 읽어보세요 .
• 식단 요구량 및 일일 섭취량에 대한 자세한 내용은 eatforhealth.gov.au 를 방문하세요.
• 호주 영양사 협회(Dietitians' Australia) 웹 사이트에서 가까운 공인 영양사를 찾거나 healthdirect 서비스 찾기를 이용하세요.
• 당뇨병 관리 및 당뇨병 환자를 위한 건강한 식습관에 대한 정보는 호주 당뇨병 협회(Diabetes Australia) 웹사이트 를 방문하세요.
• 심장재단 웹사이트 를 방문하여 심장 질환과 식단에 대한 자세한 정보를 알아보세요.
• healthliving.nsw.gov.au 웹사이트의 음식 계산기를 사용하여 하루에 얼마나 먹어야 하는지 알아보세요.

호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민들을 위한 정보

빅토리아주 원주민 지역사회 자율 보건 기구 웹사이트 에서 영양에 관한 정보를 읽어보세요.