소금과 나트륨
주요 사실
- 소금은 나트륨과 염소라는 두 가지 원소로 이루어진 화합물입니다.
- 소금은 식단에서 나트륨의 주요 공급원입니다.
- 소금(나트륨)을 과다 섭취하면 고혈압과 같은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 호주인의 식단에서 소금의 대부분은 가공식품에서 나옵니다.
- 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하고 식단에 과일과 채소를 충분히 포함시키면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.
소금과 나트륨이란 무엇일까요?
소금(염화나트륨)은 나트륨과 염소, 두 가지 원소로 이루어진 화합물입니다. 소금 무게의 절반보다 약간 적은 부분이 나트륨이고 나머지는 염소입니다.
소금은 수 세기 동안 음식의 맛을 내고 보존하는 데 사용되어 왔습니다. 소금은 식단의 중요한 부분이며 신체 기능에도 도움을 줍니다.
하지만 식단에 소금이 너무 많으면 심장병이나 뇌졸중과 같은 건강 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 이는 주로 나트륨 과다 섭취로 인해 발생합니다.
대부분의 호주인들은 건강 지침에서 권장하는 것보다 더 많은 소금, 즉 나트륨을 섭취합니다.
나트륨은 왜 우리 몸에 중요한가요?
나트륨은 우리 몸이 다음과 같은 방식으로 기능하는 데 도움을 주는 원소입니다.
- 혈압 조절하기
- 체내 수분 균형을 적절하게 유지하는 것
- 신경과 근육이 제대로 작동하도록 해줍니다.
나트륨은 음식과 음료를 통해 몸속으로 들어오고, 주로 땀과 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.
나트륨은 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?
식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압 위험이 높아지며, 이는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
건강한 식단을 유지하면 일반적으로 몸에 필요한 적절한 양의 나트륨을 섭취할 수 있습니다. 하지만 나트륨 수치가 불균형해질 수도 있습니다.
혈액 검사를 통해 혈중 나트륨 수치를 측정할 수 있습니다. 의사는 검사 결과를 밀리몰/리터(mmol/L) 단위로 받게 됩니다.
저나트륨혈증
저나트륨혈증은 혈액 내 나트륨이 부족한 상태를 말합니다. 성인의 경우, 혈중 나트륨 수치가 135mmol/L 미만이면 저나트륨혈증으로 진단합니다.
저나트륨혈증은 일반적으로 체내에서 나트륨이 너무 많이 빠져나가는 것을 의미합니다.
저나트륨혈증은 체내에 수분이 과다하게 축적되는 경우에도 발생할 수 있습니다.
저나트륨혈증의 증상은 다음과 같습니다:
심각한 저나트륨혈증은 혼수상태 를 유발할 수 있으며 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.
고나트륨혈증
고나트륨혈증은 혈액 내 나트륨 수치가 너무 높은 상태를 말합니다. 성인의 경우 혈중 나트륨 수치가 145mmol/L를 초과하면 고나트륨혈증으로 진단됩니다.
고나트륨혈증은 대개 탈수 (수분 손실이 충분히 보충되지 않는 상태)로 인해 발생합니다. 탈수의 원인은 다음과 같습니다.
고나트륨혈증의 증상은 다음과 같습니다:
심각한 고나트륨혈증은 혼수상태를 유발할 수 있으며 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.
나트륨과 운동
땀을 흘리면 나트륨이 배출됩니다. 땀은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.
- 장시간 고강도 운동
- 더운 날씨에 운동이나 육체노동을 하는 것
땀을 많이 흘리는 경우 권장량보다 더 많은 나트륨을 섭취해야 할 수도 있습니다. 이는 땀으로 손실되는 나트륨을 보충하는 데 도움이 됩니다.
소금이 많이 함유된 식품과 의약품에는 어떤 것들이 있나요?
호주인의 평균 식단에서 소금 섭취량의 대부분은 가공식품과 포장식품에서 비롯됩니다. 식탁에서 또는 요리 중에 첨가하는 소금의 양은 훨씬 적습니다.
염분이 많이 함유된 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 포장 및 가공 식품
- 감자칩 및 기타 짠 스낵류
- 햄, 베이컨, 살라미와 같은 가공육
- 버거와 피자
- 베지마이트와 간장과 같은 일부 소스와 스프레드
음식이 짜다고 해서 반드시 나트륨 함량이 높은 것은 아닙니다. 예를 들어, 달콤한 비스킷은 베이킹파우더(중탄산나트륨)로 만들어지기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
일부 의약품 과 건강보조식품에는 나트륨 함량이 높습니다. 이러한 제품을 정기적으로 복용하는 경우, 제품 포장이나 소비자 의약품 정보 안내서를 확인하여 나트륨 함량을 확인하십시오.
빵이나 일부 시리얼과 같은 식품에도 적당량의 나트륨이 함유되어 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하려면 이러한 식품들도 적당량 섭취해야 합니다.
소금의 종류에 따라 건강에 더 좋은 것이 있을까요?
모든 음식에는 소금이 들어있습니다. 식단에 나트륨을 너무 많이 섭취하면 건강 문제 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
소금에는 여러 종류가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 식탁용 소금
- 바다 소금
- 핑크 소금
- 히말라야 소금
- 흑염
일부 소금 브랜드는 미네랄이 추가로 함유되어 있어 더 건강에 좋다고 주장합니다.
하지만, 추가 미네랄은 아주 소량만 함유되어 있을 수 있습니다. 일반적으로 식단을 통해 다른 식품에서 충분한 추가 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
요오드 첨가 소금
요오드 첨가 소금은 소금에 요오드를 첨가한 것입니다.
요오드는 건강에 필수적인 미네랄입니다. 요오드는 다음과 같은 기능을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 성장
- 대사
- 체온
임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 요오드는 특히 중요합니다. 요오드는 아기의 뇌와 신경계 발달에 도움을 줄 수 있습니다.
요오드 결핍 (요오드 부족)은 신경 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
요오드가 첨가된 식탁용 소금은 시중에서 널리 구할 수 있습니다. 호주에서 시판되는 모든 빵(유기농 빵 제외)은 요오드 첨가 소금으로 만들어집니다.
소금 대체재는 안전한가요?
'저염'이라고 표시된 일부 가공식품에는 소금 대체제가 포함되어 있을 수 있습니다. 소금 대체제 및 저나트륨 소금은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
소금 대체제는 일반적으로 염화나트륨과 염화칼륨이라는 다른 미네랄을 결합한 것입니다. 이렇게 하면 음식의 나트륨 함량은 줄어들지만 혈중 칼륨 수치가 높아질 수 있습니다.
다음과 같은 경우에는 소금 대체제를 사용하거나 소금 대체제가 함유된 식품을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 신장 질환이 있습니다
- 비스테로이드 성 항염증제를 복용하세요
- ACE 억제제 및 안지오텐신 II 수용체 차단제를 포함한 특정 혈압약을 복용하십시오.
하루에 나트륨을 얼마나 섭취해야 할까요?
성인의 하루 나트륨 섭취량은 2,000밀리그램(mg) 미만으로 권장됩니다. 이는 소금 약 5그램(g) 또는 티스푼 1개에 해당합니다.
식단에서 소금 섭취량을 이 기준치 이하로 유지하면 고혈압과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인의 경우 하루 적정 나트륨 섭취량은 460mg에서 920mg(소금 1.15g에서 2.3g)입니다.
호주 어린이의 권장 나트륨 섭취량
| 나이 | 적정 나트륨 섭취량* | 소금 상당량 |
|---|---|---|
| 1-3년 | 200-400mg/일 | 0.5-1g/일 |
| 4~8세 | 300-600mg/일 | 0.75~1.5g/일 |
| 9-13세 | 400-800mg/일 | 하루 1-2g |
| 14~18세 | 460-920mg/일 | 1.15~2.3g/일 |
음식에 나트륨이 얼마나 들어 있는지 어떻게 알 수 있나요?
호주에서는 식품 라벨에 총 나트륨 함량을 표시해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 자연적으로 발생하는 나트륨
- 식품 첨가물에서 유래한 나트륨
- 첨가된 소금에서 나오는 나트륨
이러한 나트륨 공급원은 모두 일일 나트륨 섭취량에 포함됩니다.
자세한 내용은 식품 포장의 영양 정보 패널을 참조하십시오.
- '1회 제공량당' 열에 표시된 총 나트륨 섭취량
- 100g당 나트륨 함량 — 이 수치를 통해 식품 간 나트륨 함량을 비교할 수 있습니다.
지침에서는 100g당 나트륨 함량이 400mg 미만인 식품을 선택할 것을 권장합니다. '저염'이라고 표시된 식품은 100g당 나트륨 함량이 120mg 미만입니다.
나트륨을 함유한 소금 제품은 다음과 같습니다.
- 암염
- 바다 소금
- 셀러리 소금
- 마늘 소금
- 양파 소금
나트륨 함량이 높을 수 있는 다른 요리 재료는 다음과 같습니다.
- 베이킹파우더
- 효모 추출물
- 글루탐산나트륨(MSG)
- 탄산수소나트륨
- 스톡 큐브
어떤 식품에서든 나트륨을 과다 섭취하면 건강 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다.
나트륨을 소금으로 어떻게 변환하나요?
음식에 포함된 나트륨의 양을 이용하여 소금의 양을 계산할 수 있습니다.
나트륨을 소금의 그램(g)으로 변환하려면:
- 나트륨의 양을 밀리그램(mg) 단위로 측정하십시오.
- 이 값에 2.5를 곱하세요.
- 이 숫자를 1,000으로 나누세요.
예를 들어, 나트륨 100mg × 2.5 = 250mg 소금을 1,000으로 나누면 0.25g 소금이 됩니다. 따라서 나트륨 100mg은 소금 0.25g과 같습니다.
심장재단의 나트륨 및 소금 변환기를 사용할 수도 있습니다.
나트륨 섭취량을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
호주인의 평균 식단에 포함된 소금의 대부분은 가공식품 에 들어 있는 소금입니다.
가공식품 섭취량을 줄이려면 호주 식단 가이드라인을 따르는 것이 도움이 됩니다. 이 가이드라인에서는 다음과 같은 사항을 권장합니다.
- 채소를 많이
- 과일
- 통곡물
- 견과류와 씨앗류
나트륨 섭취량을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
- 식품 라벨을 확인하세요
- '저염', '염분 감소' 또는 '염 무첨가'라고 표시된 식품을 선택하세요.
- 식탁에서나 요리 중에 소금을 넣지 마세요.
- 소금 대신 마늘, 허브, 향신료를 사용하여 음식의 맛을 내세요.
- 배달 음식이나 포장 식품 대신 가능한 한 자주 직접 요리해 드세요.
- 짠 간식이나 가공육 섭취를 줄이세요
소금 섭취량을 줄이면 미각이 더 익숙해질 수 있습니다. 소금 섭취량을 점진적으로 줄이면 시간이 지나면서 소금이 줄었다는 것을 느끼지 못할 수도 있습니다.
식단을 바꾸고 싶다면 의사와 상담하세요. 의사는 영양사와의 상담을 권할 수도 있습니다.
영양사는 여러분의 식단을 바꾸면서도 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
자원 및 지원
식단에 포함된 소금과 나트륨에 대한 자세한 정보는 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
더 자세히 알아보려면:
- 건강한 생활 습관을 만드는 방법 에 대한 정보를 얻으려면 심장 재단 웹사이트를 방문하세요.
- 식품 라벨링 에 대한 자세한 내용은 호주 뉴질랜드 식품기준청 웹사이트에서 확인하세요.
- 호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민들을 위한 건강한 식습관에 대한 정보는 eatforhealth.gov.au 에서 찾아보실 수 있습니다.
- 영어가 아닌 다른 언어로 자녀의 건강한 식습관을 지원하는 방법 에 대한 정보를 보시려면 healthtranslations.vic.gov.au 를 방문하세요.
빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.
여기에서 healthdirect 콘텐츠의 개발 및 품질 보증에 대해 자세히 알아보세요.
최종 검토일: 2025년 10월
rendition-574c0b.png){kind=logo}
