균형 잡힌 식단
주요 사실
- 균형 잡힌 식단이란 5대 식품군에서 다양한 음식을 적절한 양으로 섭취하는 것을 의미합니다.
- 매일 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다.
- 지방, 설탕 또는 소금이 많이 함유된 음식과 음료는 가끔씩 소량으로만 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 식단이란 무엇일까요?
건강한 식단은 복잡할 필요가 없습니다. 5대 식품군에서 음식을 골고루 섭취하고, 적정량을 지키며, 물을 충분히 마시면 됩니다.
5대 식품군은 다음과 같습니다:
- 채소와 콩류(강낭콩)
- 과일
- 곡물 및 시리얼
- 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 콩류, 두부, 견과류, 씨앗류
- 우유, 치즈, 요구르트 또는 그 대체품
각 식품군에는 중요한 영양소가 들어 있습니다.
얼마나 먹어야 할까요?
필요한 각 식품의 양은 평생 동안 달라집니다. 식단은 다음과 같은 요인에 따라 결정됩니다.
채소와 콩류를 먹어야 하는 이유는 무엇일까요?
채소와 콩류(강낭콩과 완두콩)에는 다음과 같은 영양소가 풍부합니다.
영양소를 최대한 섭취하려면 제철 신선한 채소를 선택하세요. 냉동이나 통조림 채소도 건강에 좋고 가격도 저렴할 수 있습니다.
색깔이 다른 채소를 고르세요:
- 녹색 채소 에는 완두콩, 시금치, 케일, 양배추, 청경채, 상추, 방울양배추, 브로콜리가 포함됩니다.
- 붉은색, 주황색 또는 노란색 채소 에는 피망, 토마토, 당근, 고구마, 옥수수, 호박 등이 있습니다.
- 보라색 채소 에는 적양배추, 비트, 가지 등이 있습니다.
- 흰색 채소 에는 콜리플라워, 버섯, 순무, 마늘, 감자가 있습니다.
채소와 콩류는 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
| 인생 단계 | 제공 횟수 |
|---|---|
| 2~3세 | 하루 2.5인분 |
| 4세에서 8세 사이의 어린이 | 하루 4.5인분 |
| 9세 이상 | 하루 5~6회 제공량 |
| 임산부 | 하루 5회 제공 |
모유 수유 중인 사람들(19~50세) | 하루 7.5인분 |
채소와 콩류 1회 제공량은 다음과 같습니다.
- 익힌 채소나 콩류 1/2컵
- 생 녹색 잎채소 1컵
점심과 저녁 식사에 채소를 포함시키려면 다음과 같이 드세요:
- 생야채
- 샐러드
- 국
- 구운 채소를 샌드위치나 샐러드에 넣어 드세요.
방울토마토, 완두콩, 강낭콩, 빨간 피망, 셀러리 또는 당근 스틱을 후무스와 함께 먹으면 훌륭한 간식이 됩니다.
과일을 먹어야 하는 이유는 무엇인가요?
과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 채소와 마찬가지로 제철에 다양한 색깔의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 냉동 과일이나 통조림 과일도 좋은 선택입니다.
과일 주스를 마시고 싶다면 가끔씩만 드세요. 1/2컵(125ml)이면 충분합니다. 과육이 없는 과일 주스는 섬유질이 부족합니다. 시판 과일 주스는 당분 함량이 높은 경우가 많아 치아 법랑질을 손상시킬 수 있습니다.
통조림 과일을 드시려면 물이나 천연 주스에 담긴 제품을 선택하세요.
과일을 얼마나 먹어야 할까요?
| 인생 단계 | 제공 횟수 |
|---|---|
| 2~3세 | 하루 1회 제공량 |
| 4세에서 8세 사이의 어린이 | 하루 1.5인분 |
| 9세 이상 사람들 | 하루 2회 제공량 |
과일 1회 제공량은 다음과 같습니다.
- 중간 크기 과일 1개 (예: 사과, 바나나, 오렌지 또는 배)
- 작은 크기의 과일 2개 (예: 살구, 키위 또는 자두)
- 100% 과일 주스 1/2컵(125ml) (설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하세요)
- 잘게 썬 과일, 익힌 과일 또는 통조림 과일 1컵 (설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하세요)
- 말린 과일 30g (예: 말린 살구 반쪽 4개)
곡물과 곡류 식품을 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요?
곡물 및 시리얼 식품은 다음과 같습니다.
- 빵
- 쌀, 파스타, 면류
- 폴렌타와 쿠스쿠스
- 귀리, 퀴노아, 보리
- 아침 시리얼
통곡물과 고섬유질 품종이 좋은 선택입니다.
곡물을 얼마나 섭취해야 할까요?
| 인생 단계 | 제공 횟수 |
|---|---|
| 2세부터 8세까지 | 하루 4회 제공량 |
| 9세에서 11세 사이의 어린이들 | 하루 4~5회 제공 |
| 12~13세 | 하루 5~6회 제공량 |
| 14세에서 18세 사이의 청소년 | 하루 7회 제공 |
| 성인 | 하루 4~6회 제공량 |
| 임산부 | 하루 8~8.5인분 |
| 모유 수유하는 사람들 | 하루 9회 제공량 |
| 70세 이상 사람들 | 하루 3~4.5인분 |
서브는 다음과 같습니다:
- 빵 한 조각
- 익힌 밥, 파스타, 국수 또는 기타 곡물 1/2컵
- 익힌 죽 ½컵
- 크리스프브레드 3개
- 아침용 시리얼 30g (밀 시리얼 플레이크 ⅔컵 또는 뮤즐리 ¼컵)
살코기, 가금류, 생선, 달걀, 콩류, 두부, 견과류, 씨앗류를 먹어야 하는 이유는 무엇일까요?
이러한 식품에는 단백질 , 미네랄 , 비타민이 함유되어 있습니다. 콩류, 견과류, 씨앗류에는 식이섬유도 풍부합니다.
이 그룹에서 다양한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 연어와 고등어 같은 기름진 생선은 매우 건강에 좋습니다. 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
얼마나 먹어야 할까요?
| 인생 단계 | 제공 횟수 |
|---|---|
| 2~3세 | 하루 1회 제공량 |
| 4세에서 8세 사이의 어린이 | 하루 1.5인분 |
| 9세부터 18세까지 | 하루 2.5인분 |
| 성인 남성 | 하루 2.5~3회 제공량 |
| 성인 여성 | 하루 2~2.5인분 |
| 임산부 | 하루 3.5인분 |
| 모유 수유하는 사람들 | 하루 2.5인분 |
1인분은 다음과 같습니다:
- 익힌 살코기 붉은 육류 65g 또는 익힌 살코기 다진 고기 1/2컵
- 익힌 가금류 80g
- 익힌 생선 필레 100g 또는 작은 통조림 생선 1캔 (소금물에 절여지지 않은 통조림 생선을 선택하세요)
- 큰 달걀 2개
- 콩류 1컵 (예: 삶은 말린 렌틸콩, 병아리콩 또는 통조림 콩)
- 두부 170g
- 견과류 또는 씨앗 30g
우유, 치즈, 요구르트(또는 그 대체 식품)를 먹어야 하는 이유는 무엇일까요?
유제품을 포함한 이러한 식품들은 단백질, 비타민, 칼슘을 제공합니다. 2세 이상 대부분의 사람들에게는 저지방 또는 무지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
어린이는 2세까지 전지우유를 마셔야 합니다. 2세 이후에는 저지방 우유를 먹여도 괜찮습니다. 1세 이상 어린이는 칼슘이 첨가된 두유를 우유 대용으로 사용할 수 있습니다.
견과류 우유나 귀리 우유와 같은 식물성 우유 대체품을 선택할 때는 칼슘과 비타민 B12 가 첨가되어 있는지 확인하세요. 식물성 우유 대체품은 단백질과 비타민 함량이 낮아 일부 사람들에게는 적합하지 않을 수 있으므로, 사용하기 전에 의사 또는 자격을 갖춘 영양사와 자녀의 식단을 상담하십시오.
얼마나 먹어야 할까요?
| 인생 단계 | 제공 횟수 |
|---|---|
| 2~3세 | 하루 1.5인분 |
| 4세에서 8세 사이의 어린이 | 하루 1.5~2회 제공량 |
| 9세부터 18세까지 | 하루 2.5~3.5인분 |
| 성인 남성 | 하루 2.5~3.5인분 |
| 50세 이하의 성인 여성 | 하루 2.5인분 |
| 51세 이상의 성인 여성 | 하루 4회 제공량 |
| 임산부 및 수유부 | 연령에 따라 하루 2.5~4회 제공 |
서브는 다음과 같습니다:
- 우유 1컵
- 단단한 치즈 40g (예: 체다 치즈 2조각)
- 리코타 치즈 ½컵
- 요구르트 ¾컵
- 칼슘 강화 식물성 우유 1컵
식물성 우유 대체품을 사용하는 경우, 100mL당 칼슘이 최소 100mg 함유되어 있는지 확인하십시오.
어떤 오일과 스프레드를 사용해야 할까요?
소량의 불포화 오일과 스프레드를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 오일과 스프레드는 다음과 같은 곳에서 얻을 수 있습니다.
- 올리브
- 콩
- 옥수수
- 카놀라
- 해바라기
- 잇
- 참깨
- 포도씨
다른 음식들은 어떤가요?
5대 식품군에 포함되지 않는 식품은 '선택적 식품' 또는 '추가 식품'이라고 불립니다. 이 중 일부는 '정크 푸드'로 분류될 수 있습니다.
이러한 식품과 음료에는 다음과 같은 성분이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
이러한 식품들은 흔히 '열량은 많지만 영양가는 부족하다'고 묘사됩니다. 이러한 식품들을 섭취하면 건강에 좋은 식품들을 식단에서 대체하게 되는 경우가 많습니다.
건강한 식단에는 기호식품이 필요하지 않습니다. 이러한 식품에는 다음과 같은 짭짤한 음식이 포함됩니다.
- 시판 햄버거
- 튀긴 음식과 감자튀김
- 감자칩
- 햄, 데본, 살라미와 같은 가공육
- 소시지 롤과 같은 파이와 페이스트리
- 피자
이 범주에 속하는 달콤한 음식은 다음과 같습니다.
- 얼음 덩어리
- 아이스크림
- 막대사탕
- 초콜릿
- 비스킷
- 케이크
- 달콤한 페이스트리
열량은 높지만 영양가는 낮은 음료는 다음과 같습니다.
- 청량음료
- 코디얼스
- 스포츠 음료 및 에너지 드링크
- 술
자원 및 지원
호주 식단 가이드라인은 건강과 웰빙을 위해 섭취해야 할 음식 종류에 대한 조언을 제공합니다. Eat for Health 웹사이트에는 건강 계산기, 소책자 및 포스터 등 건강한 식습관에 관한 자료가 있습니다.
Health Translations 웹사이트는 영어 외 다른 언어로 된 호주 건강 식단 가이드 정보를 제공합니다.
호주 영양사 협회 웹사이트에서는 식단 및 영양 관련 조언을 제공하며, 영양사를 찾을 수도 있습니다.
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최종 검토일: 2024년 9월
