건강한 식품으로 바꾸면 어떤 이점이 있을까요?

식습관에 작은 변화를 주는 것만으로도 장기적으로 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 음식 으로 바꾸기란, 건강에 좋지 않은 음식을 더 건강하고 영양가 있는 음식으로 대체하는 간단한 식단 변화입니다.

건강한 식단은 다음과 같은 만성 질환 발생 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심장 질환
• 제2형 당뇨병
• 일부 암
• 비만

건강 상태에 따라 식품 대체품을 선택하세요. 예를 들어, 식품 대체는 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.

• 체중 감량
• 혈압 이나 콜레스테롤 수치 를 낮추다
• 매일 더 건강하게 먹으세요

건강한 음식으로 바꾸는 것을 어떻게 시작해야 할까요?

좋은 시작 방법은 식료품 쇼핑 계획을 세우는 것입니다. 건강에 좋지 않은 음식을 집에 가져오지 않으면 그런 음식을 먹고 싶은 유혹에 빠질 가능성이 줄어듭니다.

건강 목표에 맞는 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하세요. 5대 식품군에서 음식을 고르고 영양가가 낮은 식품은 제한하세요. 가능한 한 호주 식단 지침을 따르세요.

다음 5가지 식품군을 중심으로 식사를 구성해 보세요:

• 곡물 (곡물류)
• 채소와 콩류
• 살코기와 가금류, 생선, 달걀, 두부, 견과류 및 씨앗류
• 우유, 요구르트, 치즈 또는 그 대체품
• 과일

매일 각 식품군 에서 한 가지씩 섭취하도록 노력하세요.

영양사들은 건강한 식단 의 초점은 개별 영양소가 아니라 전체 식품에 맞춰져야 한다고 말합니다. 식품의 건강성은 제조 및 가공 방식에도 달려 있습니다.

식품을 구매할 때는 여러 브랜드를 살펴보고 제품 라벨에 있는 영양 정보를 확인하세요. 통조림이나 포장 식품의 경우, 라벨에서 나트륨 (소금), 설탕 , 칼로리 함량을 찾아보시기 바랍니다.

한 브랜드를 다른 브랜드로 바꾸는 것만으로도 장기적으로 큰 차이를 만들 수 있습니다. 집에서 직접 더 건강한 버전을 만들어 보는 것도 좋은 방법입니다.

건강에 좋은 음식 대체 ​​아이디어에는 어떤 것들이 있을까요?

더 건강한 식습관을 위한 몇 가지 식품 대체 아이디어를 소개합니다.

• 이렇게 하면 설탕 과 칼로리 섭취량이 줄어들고 충치 와 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다.

• 과일 주스 대신 과일을 통째로 먹으면 당분 섭취량을 줄일 수 있습니다.

• 오트밀은 통곡물이며 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 시중에 판매되는 뮤즐리 중에는 설탕 과 소금이 많이 함유된 제품이 많습니다.
• 설탕에 절인 건과일과 바나나 조각을 넣은 뮤즐리에는 설탕이 더 많이 첨가될 수 있습니다.

• 통곡물은 대부분의 흰 빵에 들어가는 정제된 곡물보다 섬유질 함량이 높아 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다.
• 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

• 무가당 플레인 요구르트는 맛을 첨가한 요구르트보다 설탕 함량이 훨씬 적습니다.
• 플레인 요구르트에 신선한 과일을 넣어 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
• 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 더 높습니다.

• 정제 탄수화물 (설탕 포함)과 칼로리가 높은 아침 간식인 머핀 대신 단백질이 풍부한 간식으로 바꿔보세요.
• 삶은 달걀이나 견과류(예: 아몬드나 호두)와 씨앗 한 줌을 드셔 보세요.

• 대부분의 감자칩은 포화 지방 , 나트륨 , 칼로리가 높습니다.
• 감자칩 대신 후무스나 요구르트에 찍어 먹는 신선한 생야채 스틱은 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 채소를 섭취하면 비만이나 일부 암 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
• 나트륨 함량이 낮은 후무스 브랜드를 선택하세요.

• 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 물질이 풍부하며 체중 조절과 심장 건강에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
• 시판 샐러드 드레싱과 같은 식품에는 나트륨 함량이 높은 경우가 많아 혈압을 높일 수 있습니다.
• 시판 드레싱에도 설탕이 많이 함유되어 있을 수 있습니다.

• 대부분의 슈퍼마켓에서 판매되는 가공식품, 특히 파스타 소스에는 설탕과 소금이 많이 들어 있습니다.
• 소스를 직접 만들면 재료 배합을 조절할 수 있고, 칼로리, 설탕, 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 비타민 과 항산화 물질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

• 아이스크림은 탄수화물 (당분), 지방, 칼로리가 높고 영양소는 적습니다.
• 망고는 탄수화물 함량이 높지만 섬유질 , 비타민 C , 항산화 물질도 풍부하여 건강에 이롭습니다.
• 바나나는 섬유질, 비타민 C, 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 칼륨 함량도 높아 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 다크 초콜릿은 (적당량 섭취 시) 항산화 물질을 비롯한 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

건강 목표 달성에 도움이 되는 건강한 식품 대체 목록입니다.

자원 및 지원

• 영양사를 찾고 계신다면, healthdirect 서비스 찾기를 통해 의사, 약국, 병원 및 기타 의료 서비스를 찾으실 수 있습니다.
• 호주 정부의 '건강한 식사' 웹사이트에서 다양한 레시피 도구와 팁을 살펴보세요.
• 건강한 식습관에 대한 근거 기반 조언을 얻으려면 호주 영양사 협회 웹사이트를 방문하세요.
• 심장 건강에 좋은 식습관에 대해 알아보려면 심장재단 웹사이트를 방문하세요.
• 호주 당뇨병 협회는 당뇨병 환자들이 건강하게 식사하는 방법에 대한 정보를 제공합니다.

빅토리아 주에서는 '간호사 긴급전화'로 알려진 1800 022 222번으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 24시간 연중무휴로 상담을 제공합니다.

영어 이외의 언어

• NSW 정부는 다양한 지역 언어로 건강한 생활 방식과 건강한 식습관에 관한 자료를 제공하고 있습니다.

호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민들을 위한 정보

• NSW 정부에서 제공하는 건강 정보, 레시피, 그리고 흥미로운 이야기로 모두의 건강을 지켜보세요 .
• 영국 국립보건의료연구위원회(NHMRC)에서 제공하는 건강한 식습관 안내 포스터를 다운로드하세요 .