단백질이란 무엇인가요?

단백질은 균형 잡힌 식단 의 구성 요소이며 생명 유지에 필수적입니다. 단백질은 아미노산이라는 구성 요소들이 사슬 형태로 연결되어 만들어집니다. 우리 몸에 필요한 단백질을 구성하는 아미노산은 총 20가지입니다.

아미노산은 '필수' 아미노산과 '비필수' 아미노산으로 나뉩니다. 비필수 아미노산은 적절한 종류의 단백질을 충분히 섭취하면 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 있습니다. 하지만 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들어낼 수 없으므로 오직 음식물을 통해서만 섭취해야 합니다.

필수 아미노산을 모두 함유한 식품을 완전 단백질이라고 합니다. 신체가 정상적으로 기능하려면 단백질을 규칙적으로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질은 다음과 같은 동물성 및 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.

• 고기
• 물고기
• 유제품
• 견과류
• 곡물, 콩류 및 콩

단백질은 빵, 시리얼, 쌀, 파스타, 채소에도 소량 함유되어 있습니다.

내 몸은 단백질을 어떻게 이용하나요?

단백질은 우리 몸이 제대로 기능하도록 도와줍니다. 우리 몸의 모든 세포는 성장하고, 손상된 부분을 복구하고, 건강을 유지하기 위해 단백질을 필요로 합니다.

단백질은 신체에서 다음과 같은 여러 중요한 역할을 합니다.

• 항체 — 바이러스와 박테리아 감염과 싸우는 단백질
• 효소는 소화에 사용되며 신체의 신진대사(화학적 과정)를 돕습니다.
• 메신저 단백질 — 호르몬 과 같은 신호를 신체 전체에 전달하고 조절합니다.
• 근육 과 같은 신체 조직에 구조와 지지력을 제공하는 단백질

호주 식단 가이드라인을 충족하는 건강한 식단을 섭취하면 신체가 이러한 모든 기능을 수행하는 데 필요한 충분한 단백질을 매일 공급받을 수 있습니다.

단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

많은 호주인들은 일상적인 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다. 필요한 단백질 양은 나이, 성별, 그리고 생애 단계에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 매일 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 느낄 수도 있습니다.

필요한 단백질 양은 체중을 기준으로 계산됩니다. 하루 에너지 섭취량의 10%에서 35%를 단백질에서 얻는 것을 목표로 해야 합니다.

단백질을 충분히 섭취하는 것은 언제나 중요하지만, 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 중요합니다.

• 몸이 좋지 않음
• 성장하는
• 질병에서 회복 중
• 강도 높은 신체 활동을 하는 것

다음과 같은 경우에는 단백질을 충분히 섭취하는 데 특별히 주의해야 할 수도 있습니다.

• 어린이 또는 청소년
• 임신 중이 거나 모유 수유 중인 경우
• 노인
• 엄격한 비건 또는 채식주의자

단백질 함량이 높은 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

단백질은 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 살코기, 가금류 및 생선
• 계란
• 우유 및 요구르트, 치즈 또는 강화 우유 대체품과 같은 유제품
• 견과류와 씨앗류
• 콩과 식물

매일 식사에 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다.

식물성 단백질

많은 식물성 식품은 단백질의 좋은 공급원입니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 콩류는 단백질 함량이 높고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다른 영양소와 섬유질 도 함유하고 있습니다. 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등이 좋은 선택입니다.
• 두부는 단백질 함량이 높아 고기나 가금류를 대체하기에 좋습니다.
• 통견과류, 갈아놓은 견과류, 견과류 버터 및 페이스트를 포함한 견과류는 중요한 미네랄과 건강한 식물성 단백질을 제공할 수 있습니다.

동물성 단백질

동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 생선 및 해산물 - 심장 건강에 좋으므로 일주일에 생선(특히 기름진 생선)이나 해산물을 2회 섭취하는 것을 목표로 하세요. 1회 섭취량은 약 100g입니다.
• 계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 A , 비타민 E , 비타민 B12 , 콜린, 철분 , 콜레스테롤도 함유하고 있습니다.
• 가금류 — 닭, 칠면조, 오리 등.
• 붉은 고기는 훌륭한 단백질 공급원이지만 심장병 과 뇌졸중 의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 소고기, 송아지고기, 돼지고기, 양고기, 캥거루고기 등 붉은 고기는 일주일에 몇 번으로 제한하는 것이 좋습니다.
• 유제품은 우유, 치즈, 요구르트에 들어 있어 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼슘을 제공하고 질병 예방에도 도움을 줍니다. 가급적 저지방 제품을 선택하세요.

단백질 함량이 높은 식품 중 섭취량을 줄여야 할 것들

단백질은 햄이나 살라미와 같은 가공육 에도 들어 있습니다. 이러한 단백질 공급원은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

• 포화지방 함량이 높다
• 염분 함량이 높다
• 첨가물이 많이 들어있습니다

가공육 섭취는 피하거나 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

가공육을 섭취하면 대장암 과 위암 발병 위험이 높아집니다. 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이면 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

고단백 식단

단백질이 풍부한 식단은 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 운동과 균형 잡힌 식단입니다.

격렬한 운동을 할 때는 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 신체 회복에 도움이 될 수 있습니다. 특히 장시간 동안 중강도 또는 고강도 근력 운동을 하는 경우, 단백질 섭취량을 늘리는 것을 고려해 볼 만합니다.

호주 사람들의 대부분은 이미 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다. 우리 몸은 과도한 단백질을 장기간 저장할 수 없습니다. 고단백 식단은 에너지를 공급하고 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 고단백 식단 과 더불어 모든 식품군을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단 과 매일 운동을 병행하세요.

고단백 식단(예를 들어, 하루 권장 단백질 섭취량보다 더 많이 섭취하는 것)을 따르기로 결정했다면, 먼저 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제

체중 감량을 시도하는 사람들 중 일부는 고단백 저탄수화물 식품을 선택합니다. 또한 단백질 셰이크나 보충제를 섭취하기도 합니다.

사람들은 근육을 키우거나 운동 후 회복을 위해 단백질 보충제를 섭취하기도 합니다.

보충제는 다음과 같은 형태로 제공될 수 있습니다:

• 분말
• 바
• 구미
• 음료수

단백질을 과다 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 단백질 보충제 섭취량에 대해서는 의사 또는 영양사와 상담하십시오.

자원 및 지원

단백질과 일반적인 영양에 대한 자세한 정보를 알아보려면 eatforhealth.gov.au를 방문하세요.

호주 영양사 협회 웹사이트 또는 healthdirect 서비스 찾기를 이용하여 공인된 영양사를 찾아보세요.

빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.

• 센트럴 코스트 지역 보건소는 노인을 위한 건강한 식습관과 영양에 관한 소책자를 발행하고 있습니다.
• 호주 영양사 협회는 단백질 섭취량을 늘리는 방법에 대한 정보와 조언을 제공합니다.
• 호주 스포츠 영양사 협회는 단백질이 풍부한 식단에 대한 가이드를 제공합니다.
• 퀸즐랜드 주 정부는 단백질 함량이 높은 간식 및 식사 아이디어 목록을 제공합니다.