채식주의와 비건 식단이란 무엇인가요?

채식과 비건 식단은 식물성 식품을 우선시합니다. 이러한 식단은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 채식 식단은 우리 몸에 필요한 모든 단백질, 미네랄, 그리고 대부분의 비타민을 공급할 수 있습니다. 비건 식단은 더욱 세심한 관리가 필요합니다.

채식주의자는 고기, 가금류, 해산물을 먹지 않습니다. 하지만 채식주의와 비건 식단에도 여러 종류가 있습니다.

• 오보베지테리언은 계란을 먹습니다.
• 유제품을 섭취하는 락토베지테리언.
• 유제품과 계란을 섭취하는 락토-오보 채식주의자입니다.
• 페스카테리언은 생선과 기타 해산물을 먹습니다. 많은 페스카테리언은 유제품과 계란도 섭취하지만, 이는 개인적인 선택입니다.
• 비건은 꿀과 젤라틴을 포함한 모든 동물성 제품을 섭취하지 않습니다.
• 곤충채식주의자는 비건 식단을 따르지만 식용 가능한 곤충을 섭취합니다.

사람들은 건강상의 이유 또는 종교적, 환경적, 윤리적, 경제적 선택으로 채식이나 비건 식단을 따를 수 있습니다.

채식 식단의 건강상 이점은 무엇인가요?

채식 식단은 잘 계획하면 건강에 좋을 수 있습니다. 채소, 콩류, 통곡물, 과일, 견과류 및 씨앗류를 기반으로 한 채식 식단은 다음과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 심장 질환
• 고혈압
• 뇌졸중
• 제2형 당뇨병
• 비만

채식은 다음과 같은 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

• 일부 유형의 암
• 담석
• 신장 질환
• 통풍
• 게실 질환

식물성 식단에 포함된 식이섬유는 장내 유익균을 증가시킵니다. 이는 다음과 같은 효과를 가져올 수 있습니다.

• 장 건강을 개선하세요
• 염증을 줄인다

채식이나 비건 식단으로 필요한 영양소를 어떻게 충족할 수 있을까요?

다양한 식물성 식품을 포함하는 잘 계획된 채식 식단은 필요한 영양소를 충족할 수 있습니다. 여기에는 5대 식품군 이 모두 포함됩니다. 하지만 일부 영양소는 특별한 주의가 필요할 수 있습니다.

채식 식단은 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 특별한 주의를 필요로 합니다. 특히 어린이의 경우에는 더욱 그렇습니다.

채식이나 비건 식단으로 단백질, 칼슘, 철분 및 기타 영양소를 충분히 섭취하는 방법을 알려드립니다.

단백질

단백질은 아미노산으로 구성됩니다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않으므로 일반적으로 육류, 가금류, 생선, 계란, 우유, 치즈, 요구르트에 함유되어 있습니다.

모든 식물에 필수 아미노산이 모두 들어있는 것은 아닙니다. 하지만 매일 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩과 같은 콩류
• 두유 요구르트와 두부 같은 콩 제품
• 코코넛을 제외한 견과류
• 해바라기씨, 호박씨, 치아씨, 참깨 등의 씨앗
• 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 메밀과 같은 통곡물

칼슘

유제품을 섭취하는 채식주의자는 우유, 치즈, 요구르트 에서 칼슘을 얻습니다. 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아, 근육 및 신경 기능, 혈액 응고에 중요합니다.

채식주의자를 위한 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다:

• 칼슘염으로 가공한 두부 (라벨을 확인하세요)
• 칼슘이 첨가된 두유 또는 식물성 우유 음료 (라벨 확인)
• 칼슘이 첨가된 시리얼이나 과일 주스 (성분표 확인)
• 아몬드와 브라질넛 같은 일부 견과류
• 타히니는 참깨로 만든 페이스트입니다.
• 브로콜리와 아시아 채소와 같은 잎이 많은 짙은 녹색 채소

철

철분은 혈액 생성과 체내 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 식품에는 헴철과 비헴철 두 가지 형태의 철분이 있습니다. 헴철은 비헴철보다 흡수율이 높습니다. 육류, 가금류, 해산물에는 헴철이 풍부하게 함유되어 있으며, 달걀과 식물성 식품에는 비헴철만 들어 있습니다.

식물성 식품도 우리 몸에 충분한 비헴철을 공급할 수 있습니다. 하지만 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취해야 합니다. 따라서 매 끼니 비타민 C가 풍부한 다양한 과일과 채소를 포함시키세요.

철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩과 같은 콩류
• 단단한 두부 또는 템페
• 호박씨와 해바라기씨
• 견과류, 특히 캐슈넛과 아몬드
• 귀리나 뮤즐리 같은 통곡물 시리얼, 통밀빵, 현미, 아마란스, 퀴노아
• 말린 살구
• 케일, 브로콜리, 시금치, 완두콩과 같은 채소

생리를 하는 여성은 생리를 하지 않는 여성보다 약 두 배 더 많은 철분이 필요합니다. 이는 폐경기가 되어 생리가 멈출 때까지 혈액으로 손실되는 철분을 보충하기 위한 것입니다.

임산부는 비헴철 흡수율이 더 높지만, 더 많은 철분이 필요합니다.

철분 수치가 걱정되시면 의사에게 혈액 검사를 받아보세요.

비타민 B12

비타민 B12는 혈액 생성을 돕고 신경계가 정상적으로 기능하도록 합니다.

비타민 B12의 공급원은 다음과 같습니다.

• 우유, 치즈, 요구르트
• 계란
• 두유 또는 식물성 우유 음료와 시리얼(라벨 확인 필요)
• 일부 채식 버거 및 유사 제품 (라벨을 확인하세요)

버섯, 템페, 된장, 해조류에는 비타민 B12가 들어있지 않습니다. 이 식품들에는 비타민 B12와 유사한 화합물이 함유되어 있지만, 체내에서 비타민 B12처럼 작용하지는 않습니다.

채식주의 식단을 따르는 경우, 이러한 식품들을 식단에 포함시켜야 합니다. 비건 식단을 따르는 경우, 식단에서 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍증( 빈혈 포함)을 예방하기 위해 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 B12 수치가 걱정되신다면 의사와 상담하여 비타민 B12 검사를 받아보세요.

오메가 3 지방

오메가 3는 전반적인 건강에 중요하며 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움을 줍니다.

우리 몸은 장쇄 오메가-3 지방산을 아주 소량만 생성하기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 필수적입니다.

장쇄 오메가-3 지방산은 생선, 해산물, 해조류에 함유되어 있습니다. 아마씨, 치아씨, 대마씨 및 대마씨 오일에는 단쇄 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

채식주의 식단을 따르는 경우, 충분한 장쇄 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 해조류 기반 오메가-3 보충제를 복용할 수 있습니다.

임산부와 어린 채식주의자도 오메가-3 보충제를 섭취해야 합니다.

비타민 D

뼈 건강과 면역 체계를 위해서는 비타민 D가 필요합니다.

계란은 비타민 D의 공급원입니다. 우유나 마가린과 같은 일부 식물성 유제품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다(제품 라벨을 확인하세요).

비타민 D를 가장 쉽게 섭취하는 방법은 매일 15분씩 햇볕에 피부를 안전하게 노출하거나, 채식주의자에게 적합한 보충제를 복용하는 것입니다.

비타민 D 수치가 걱정되신다면 의사와 상담하여 비타민 D 검사를 받아보세요.

채식은 아이에게 안전한가요?

채식은 임신 과 수유 중에도 안전하게 실천할 수 있습니다. 하지만 아기가 건강하게 자라기에 충분한 영양분을 섭취 할 수 있도록 세심한 계획이 필요하며, 경우에 따라 영양 보충제 복용이 필요할 수도 있습니다.

임신 및 수유 중에 비건 식단을 따르는 경우, 아기의 두뇌 발달을 위해 비타민 B12 보충제 섭취가 특히 중요합니다. 의사 또는 영양사와 상담하십시오.

아기의 경우 생후 6개월까지는 모유나 분유로 충분합니다. 그 이후에는 채식이나 비건 식단을 시도해 볼 수 있지만, 아이의 성장과 발달에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 세심한 계획이 필요합니다. 특히 비건 식단을 따르는 경우에는 영양 보충제가 필요할 수도 있습니다.

식물성 우유는 생후 12개월 미만의 아기에게는 권장되지 않습니다. 영양소가 강화된 식물성 우유는 의사 또는 영양사의 지도 하에 12개월 이후에 급여할 수 있습니다.

철분이 풍부한 식품은 아기와 어린이, 특히 채식주의자나 비건 식단을 하는 아이들에게 중요합니다. 필요한 에너지는 고섬유질 식품과 저섬유질 식품을 포함한 다양한 식품을 통해 섭취해야 합니다.

어린이 , 특히 영유아 에게 채식이나 비건 식단을 적용하기 전에 의사, 아동 건강 간호사 또는 영양사와 상담하여 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 확인하십시오.

고기 대체 식품은 어때요?

식물성 버거와 소시지처럼 고기 대체 식품이 많이 나와 있습니다. 이러한 제품들은 철분과 비타민 B12 같은 비타민과 미네랄이 강화되어 있어 소고기 버거와 비슷한 영양을 제공합니다. 차이점은 식물성 재료로 만들어졌다는 것입니다. 이는 환경에도 더 좋습니다.

또한 배양육을 생각해 보세요. 배양육은 동물의 세포를 고통 없이 채취하여 동물에게 해를 끼치지 않고 실험실에서 고기를 키우는 방식으로 만들어집니다. 이렇게 실험실에서 배양한 고기는 동물과 환경에 더 좋고 일반 고기에 비해 건강상의 이점도 있습니다.

육류 대체 식품을 고를 때는 나트륨과 포화지방 함량이 적은 건강한 브랜드를 찾아보세요.

영양사를 만나봐야 할까요?

채식이나 비건 식단을 시작하고 싶다면 영양사 와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같은 경우 영양사를 방문해야 합니다.

• 비건 식단을 시작할 생각입니다
• 아이나 유아에게 채식 또는 비건 식단을 따르도록 하려는 의도
• 철분 결핍 병력이 있습니다.
• 임신 중이거나, 모유 수유 중이거나, 임신을 계획하고 있습니다.

채식주의자와 비건을 위한 팁

• 통곡물 빵과 시리얼, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 다양한 식물성 식품을 섭취하세요.
• 우유 대체품을 선택할 때는 칼슘이 강화된 제품인지 확인하세요.
• 철분 수치 검사를 받아보세요
• 비건 식단을 따르고 있다면 비타민 B12 보충제도 함께 섭취하세요.

자원 및 지원

전문적인 영양 및 식단 조언을 원하시면 호주 영양사 협회(Dietitians Australia) 웹사이트를 방문하세요. 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 되는 맞춤형 지원을 제공합니다.

균형 잡힌 식단에 어떤 음식을 포함해야 하는지 알아보려면 호주 건강 식단 가이드를 참고하세요.

뉴트리션 오스트레일리아는 정보, 교육 및 상담 서비스를 통해 건강한 식습관을 고취하는 것을 목표로 합니다.