'건강한' 뼈란 무엇일까요?

건강한 뼈는 밀도가 높고 강하며 효과적으로 치유될 수 있는 뼈입니다.

뼈는 우리 몸의 살아있는 일부이며, 강인함에도 불구하고 유연합니다. 뼈는 부러져도 스스로 치유될 수 있으며, 우리 몸은 끊임없이 뼈를 재생합니다.

뼈는 유년기와 청소년기에 걸쳐 성장합니다. 뼈의 재생(‘재형성’이라고도 함)은 평생 동안 일어납니다.

뼈는 다음 재료로 만들어집니다:

• 칼슘
• 콜라겐
• 골수

뼈 건강은 식습관과 생활 방식의 영향을 받습니다. 전반적인 건강을 잘 관리하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

뼈 건강이 중요한 이유는 무엇일까요?

뼈 건강은 매우 중요합니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하고 움직임을 가능하게 할 뿐만 아니라 심장 과 폐 같은 민감한 장기를 보호하기 때문입니다.

나이가 들면서 뼈의 강도는 서서히 약해집니다. 이는 때때로 골다공증 으로 이어질 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 속이 비어버리는 만성 질환으로, 사소한 부상이나 낙상에도 골절이 발생할 수 있습니다. 이는 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

뼈 건강이 좋지 않을 때 나타나는 증상은 무엇인가요?

뼈 건강이 좋지 않을 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 구부정한 자세
• 키 감소
• 원인 불명의 허리 통증
• 가벼운 낙상이나 부상으로 인한 골절

극단적인 경우, 일상적인 움직임과 뼈에 가해지는 압력으로 인해 뼈가 손상되거나 골절될 수 있습니다.

뼈 건강을 위협하는 요인은 무엇일까요?

골밀도를 감소시키고 뼈 건강을 위협하는 요인은 여러 가지가 있습니다.

의학적 상태

다음과 같은 일부 질환은 뼈 건강 악화 위험을 높일 수 있습니다.

• HIV
• 당뇨병
• 류머티스성 관절염

약

글루코코르티코이드나 일부 암 치료제 와 같은 약물은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기타 위험 요인

뼈 건강 악화의 다른 위험 요인은 다음과 같습니다.

• 가족력이 있는 골다공증
• 폐경 후 여성이라는 사실
• 나이가 들면서

나이가 들면서 뼈에는 어떤 변화가 생길까요?

뼈는 끊임없이 스스로 재생됩니다. 우리 몸은 평생 동안 뼈 조직을 분해하고 다시 만드는 과정을 반복합니다. 하지만 30대 이후부터는 분해되는 뼈의 양이 생성되는 양보다 많아지면서 시간이 지남에 따라 뼈가 약해집니다.

뼈가 약하면 작은 부상에도 쉽게 부러질 수 있습니다. 또한 미세 골절이 발생하여 통증을 유발할 수도 있습니다.

골감소증 은 노년층에서 더 흔하게 나타납니다. 이는 뼈 밀도가 정상보다 낮지만, 골다공증으로 진단될 만큼 약하지는 않은 상태를 의미합니다.

골감소증이 있는 경우 골다공증 발병 위험이 더 높습니다. 이는 뼈 건강을 개선하기 위한 조치를 취해야 한다는 조기 경고 신호입니다. 이를 통해 향후 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

골다공증은 뼈에 발생하는 만성 질환입니다. 뼈가 약해지고 구멍이 많아져서 사소한 부상에도 손상될 수 있습니다.

뼈 건강을 개선하기 위해 제가 할 수 있는 일은 무엇일까요?

뼈 건강을 개선하려면 다음 방법을 시도해 보세요.

• 식단에 칼슘 , 비타민 D , 단백질을 충분히 섭취하세요
• 활동적으로 지내기
• 흡연이나 전자담배 사용을 줄이거나 중단하세요.
• 적당한 음주
• 규칙적인 체중 부하 운동을 하는 것

칼슘

뼈 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 건강한 음식을 섭취하는 것입니다. 건강한 식단은 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 공급해 줍니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 나이와 연령에 따라 달라집니다.

식단에는 칼슘이 풍부한 식품을 매일 최소 3회 이상 포함해야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 우유
• 치즈
• 요구르트
• 아몬드
• 단단한 두부

저지방 치즈와 우유를 선택한다고 해서 칼슘 섭취량이 줄어드는 것은 아닙니다. 오히려 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저체중 이나 과체중은 골절 위험을 높일 수 있습니다. 건강한 체중이 얼마인지 잘 모르겠다면 다음을 시도해 보세요.

• BMI 계산기를 사용하여 확인하세요
• 의사, 영양사 또는 간호사와 상담하세요.

비타민 D를 충분히 섭취하기

비타민 D는 우리 몸이 음식에 포함된 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 이는 뼈가 약해지는 것을 막아줍니다.

뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

많은 호주인에게 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛입니다. 필요한 햇빛의 양은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 피부톤
• 당신이 살고 있는 기후

피부가 하얀 편이라면 여름철 햇볕 아래에서 5~10분 정도만 있어도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 얼굴, 손, 팔을 모두 햇볕에 노출해야 합니다. 오전 10시 이전이나 오후 3시 이후에 야외로 나가는 것이 좋습니다.

겨울철에는 한낮에 최대 30분 정도 햇볕을 쬐도록 노력하세요. 피부색이 어둡거나 70세 이상인 경우에는 비타민 D를 충분히 얻기 위해 더 오랜 시간 햇볕을 쬐어야 할 수도 있습니다.

비타민 D는 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.

• 간
• 기름진 생선
• 계란 노른자

야외 활동 시간이 적거나 나이가 많으신 경우, 비타민 D 보충제를 통해 비타민 D 수치를 보충할 수 있습니다.

충분한 단백질 섭취

단백질은 뼈와 근육 건강에 필수적입니다. 동물성 및 식물성 단백질을 충분히 섭취하면 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

운동

활동적인 생활을 유지하면 뼈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 다양한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

체중 부하 운동은 골격을 이용하여 신체 무게를 지탱하는 운동입니다. 이는 골밀도를 유지하거나 증가시키는 효과적인 방법입니다. 체중 부하 운동에는 다음과 같은 운동들이 포함됩니다.

• 빠른 걸음
• 하이킹
• 계단 오르기
• 달리기
• 건너뛰기

저항 훈련( 근력 훈련 )은 근육에 부담을 주어 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

균형 감각과 신체 조정 능력을 향상시키는 운동 수업은 뼈를 강화하고 낙상 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 2~3회, 중강도에서 고강도의 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 사이에는 최소 하루는 휴식을 취하세요. 운동 강도를 꾸준히 높여가는 것이 중요합니다.

새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 자신에게 적합한 운동인지 확인하십시오.

흡연이나 전자담배 사용을 줄이거나 중단하세요.

흡연 또는 흡연 경력은 골절 위험을 증가시킵니다. 현재 흡연 중이라면 가능한 한 빨리 금연 하는 것이 최선입니다.

담배나 전자담배를 끊는 데 도움이 되는 프로그램이 많이 있습니다. 도움을 받을 수 있는 곳도 많습니다. 의사나 약사와 상담하여 조언을 구하세요.

과음은 피하세요

일주일에 10잔 이상의 술을 마시거나 매일 술을 마시면 골절 위험이 높아집니다.

안전하게 음주 하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 알코올의 영향으로 인한 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

언제 의사를 만나야 할까요?

뼈 건강에 대해 의사와 상담하세요.

• 당신은 가족력이 있는 골다공증 환자입니다.
• 당신은 50세 이상이고 뼈 건강이 좋지 않다는 징후를 보입니다.
• 당신은 하루의 대부분을 실내에서 보내고, 외출할 때에도 주로 몸을 가리고 다닙니다.
• 가벼운 부상이나 낙상으로 뼈가 부러졌습니다.

담당 의사는 치료가 필요한지 여부를 판단하는 데 도움이 되도록 '골다공증 위험 평가'를 실시할 수 있습니다.

의사는 환자의 증상과 병력에 대해 질문할 것입니다. 또한 뼈의 강도와 밀도를 확인하기 위해 골밀도 검사를 요청할 수도 있습니다.

자원 및 지원

Know Your Bones 웹사이트 에서 건강한 뼈 상태를 평가해 보세요.

Healthy Bones Australia 에 대해 자세히 알아보시거나 1800 242 141 로 전화하세요.

뼈를 튼튼하게 하는 안전한 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 운동 생리학자를 가까운 곳에서 찾아보세요 .

빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.