근력 운동이란 무엇인가요?

근력 운동은 무게나 저항을 이용하여 근육 의 힘을 키우는 모든 형태의 운동을 말합니다. 근력 운동은 저항 운동이라고도 합니다.

근력 운동은 장비를 사용하거나 자신의 체중을 이용하는 운동입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 푸시업
• 스쿼트
• 역기 들기
• 저항 밴드를 사용하여

집안일은 근력 강화 운동이 될 수 있습니다.

이러한 집안일은 근력 운동의 한 형태입니다.

• 이사 상자.
• 정원에서 땅을 파고 있어요.
• 식료품을 나르는 것.

이것은 흔히 '우발적 운동'이라고 불립니다.

근력 운동의 건강상 이점은 무엇인가요?

근력 운동에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

심장 건강

근력 운동은 혈압 과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되어 심장 질환 의 위험을 낮춰줍니다.

당뇨병

근력 운동은 혈당 수치를 낮춰 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

체중 조절

건강한 식단 과 병행할 경우, 근력 운동은 체중 감량 과 체중 증가 방지에 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강

근력 운동은 정신 건강 문제를 예방하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한 사회성을 기르고 새로운 사람들을 만날 기회를 제공하기도 합니다.

관절 건강

근력 운동은 근육을 키우고 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 이는 관절염 이나 섬유근육통으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강

근력 운동과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 향상시키고 골다공증 위험을 줄여줍니다.

부상

근력이 강하면 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 달리기와 같은 다른 스포츠 활동 중 부상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동을 할 수 있을까요?

누구나 근력 운동에 참여할 수 있습니다. 장비가 있든 없든, 거의 모든 장소에서 할 수 있습니다.

장애가 있거나 만성 질환을 가진 사람들

근력 운동은 모든 수준의 사람들에게 중요합니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 당신의 상황에 가장 적합한 운동 방법을 제안해 줄 수 있습니다. 또한, 당신에게 맞는 근력 운동 프로그램을 만들어 줄 수 있는 운동 전문가를 소개해 줄 수도 있습니다.

임신

임신 중이시더라도 산모와 태아 모두 건강하다면 근력 운동에 참여하실 수 있습니다. 다만, 무거운 무게를 들거나 넘어질 위험이 있는 동작은 피해야 합니다. 또한, 통증을 유발하는 운동은 절대 하지 마세요.

임신 중 운동에 대해서는 담당 주치의, 산부인과 전문의 또는 모성 건강 간호사에게 문의하십시오. 또는 1800 882 436 으로 전화하여 임신, 출산 및 육아 전문 모성 아동 건강 간호사와 상담할 수 있습니다.

근력 운동은 얼마나 자주 해야 할까요?

규칙적으로 근력 운동을 해보세요. 호주 신체 활동 지침에서는 성인이 일주일에 최소 2회 근력 운동을 해야 한다고 권장합니다.

65세 이상 어르신들은 하루에 최소 30분 이상 활동하는 것을 목표로 하셔야 합니다. 일주일에 최소 2회는 근력 강화 운동을 포함해야 합니다. 웨이트 트레이닝, 정원 가꾸기, 계단 오르기 등이 좋은 운동입니다.

5세에서 17세 사이의 어린이는 일주일에 최소 3일 이상 근력 운동에 참여해야 합니다. 5세 미만의 어린이는 근력 운동을 할 필요가 없습니다.

안전하게 근력 운동을 시작하려면 어떻게 해야 할까요?

헬스장에서, 공원에서 친구들과 함께, 또는 집에서 혼자 근력 운동을 시작할 수 있습니다. 안전하게 근력 운동을 시작하려면 다음 단계를 따르세요.

건강 검진

근력 운동을 처음 시작하는 경우, 시작하기 전에 의료 전문가의 검진을 받는 것이 좋습니다.

움직임 검사

물리치료사와 같은 운동 전문가가 '움직임 검사'를 실시할 수 있습니다. 이 검사를 통해 개인의 능력에 맞춰 안전하게 할 수 있는 운동을 안내받을 수 있습니다.

안전한 공간을 찾으세요

시작하기 전에 본인과 사용할 장비를 위한 충분한 바닥 공간이 있는지 확인하십시오.

운동 목표를 세우세요

작은 목표를 세워 천천히 근력을 키우세요. 매번 조금씩 더 나아지도록 동기를 부여하는 것이 중요합니다. 또한, 일주일 동안 다양한 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 하세요.

근력 운동에 필요한 장비는 무엇인가요?

근력 운동에는 장비를 사용할 수도 있지만, 자신의 체중을 저항으로 활용할 수도 있습니다.

자신의 체중을 이용한 운동에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 스쿼트
• 푸시업
• 스쿼트
• 런지

Live Lighter 가이드를 참고하여 이러한 근력 운동을 하는 방법을 알아보세요.

장비를 사용하시는 것을 선호하신다면 다음과 같은 옵션이 있습니다.

• 덤벨과 같은 프리웨이트
• 저항 밴드
• 레그 프레스와 같은 기구

헬스장에는 다양한 운동 기구가 있습니다. 적절한 기구를 사용하면 운동하려는 근육에 집중할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 기구 사용법을 잘 모르겠다면 헬스장 직원에게 도움을 요청하세요.

아령과 저항 밴드를 올바르게 사용하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 움직임을 잘 조절해야 합니다. 기술이 향상될 때까지 가벼운 무게나 약한 저항으로 시작하세요.

근력 운동 중 부상을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

근력 운동 시 부상 위험을 줄이려면 다음 사항을 실천하세요.

• 제대로 워밍업하기
• 올바른 기술을 사용하고 있는지 확인하세요
• 사용하는 무게를 천천히 늘려가세요
• 통증을 유발하는 운동은 피하십시오.
• 회복을 위해 매주 최소 하루는 쉬도록 하세요

질병이나 부상 회복을 위해 근력 운동을 고려하고 있다면 의사 또는 운동 전문가와 상담하십시오. 전문가들은 부상을 예방하는 최선의 방법과 본인에게 적합한 운동법을 안내해 줄 수 있습니다.

근력 운동 중 부상을 입기 쉬운 일반적인 부위는 다음과 같습니다.

• 허리 아래쪽
• 무릎
• 어깨

허리 통증

이러한 현상은 척추 주변 근육에서 발생합니다. 너무 무거운 무게를 들거나 잘못된 자세로 운동할 때 발생할 수 있습니다. 주로 데드리프트나 스쿼트와 같은 운동 중에 발생합니다.

무릎 통증

이는 무릎 에 과도한 부하를 주는 운동을 너무 많이 할 때 발생할 수 있습니다. 스쿼트나 런지 운동에서 흔히 나타나는 현상입니다.

어깨 통증

이는 어깨 움직임이 많은 운동을 할 때 발생할 수 있습니다. 특히 오버헤드 프레스나 벤치 프레스 동작에서 자주 발생합니다.

지연성 근육통

지연성 근육통(DOMS)은 운동 후 신체가 보일 수 있는 정상적인 반응입니다. 부상이 아니라 근육이 변화하고 있다는 신호일 뿐입니다. 며칠 동안 근육통을 느낄 수 있지만, 통증은 보통 5~7일 안에 사라집니다.

근력 운동을 하면서 동기를 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

몸이 점점 강해지는 것을 느끼는 것은 훌륭한 동기부여가 됩니다. 하지만 때로는 훈련 계획을 꾸준히 지키는 것이 어려울 수도 있습니다.

의료 전문가가 당신의 진행 상황을 추적해 준다면, 꾸준히 노력할 동기를 부여받을 수 있습니다.

운동을 재미있고 흥미롭게 유지하려면 운동 루틴을 다양하게 바꿔보세요. 예를 들어, 일주일에 한 번은 헬스장에서 운동하고, 다른 한 번은 친구와 함께 야외에서 운동할 수 있습니다.

그룹으로 운동하면 운동 프로그램을 꾸준히 지속할 가능성이 더 높습니다.

자료 및 지원

Live Lighter는 근력 운동을 포함하여 초보자를 위한 신체 운동 가이드를 제공합니다.

Get Started는 무료 전화 코칭 서비스를 제공합니다.

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