달리기의 건강상 이점은 무엇인가요?

달리기는 건강을 유지하고 기분 좋게 지내는 데 아주 좋은 방법입니다. 달리기에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 기분을 좋게 만드세요
• 심장을 강하게 하세요
• 건강한 뼈를 만드세요
• 수면 의 질을 개선하세요

달리기는 에너지를 소모하기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

달리기를 재미로 하든 건강을 위해 하든, 달리기를 일상에 포함시키면 몸과 마음 모두에 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강

많은 사람들이 마음을 비우기 위해 달립니다. 달리면 몸에서 엔도르핀이 분비됩니다. '기분 좋은' 화학 물질로 알려진 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심장 건강

달리기와 같은 고강도 운동은 심장을 단련시켜 시간이 지남에 따라 심장을 더 강하고 효율적으로 만들어 줍니다.

하루에 단 10분만 달려도 건강이 좋아집니다. 이를 안전하게 하루 30~45분씩 주 5일 달리기로 늘리면 심장 질환 위험을 3분의 1까지 줄일 수 있습니다.

체중 관리

달리기와 같은 고강도 활동은 특히 건강한 식단 과 병행할 경우, 에너지(킬로줄)를 소모하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강

달리기는 체중 부하 운동입니다. 즉, 달릴 때 몸무게가 뼈에 실리면서 뼈가 튼튼해집니다. 이는 나이가 들면서 골절 위험을 줄여줍니다.

수면 개선

수면은 신체적, 정신적 건강에 중요합니다. 달리기와 같은 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

누가 이 분야에 가장 적합할까요?

달리기는 운동을 처음 시작하는 사람이든 체력을 향상시키려는 사람이든 관계없이 활동적인 생활을 유지하는 좋은 방법입니다.

실행 중인 내용은 다음과 같습니다.

• 단순한
• 입수 가능한
• 거의 어디에서든 할 수 있습니다

달리기를 시작하기 전에 의사의 진료를 받아야 하나요?

이미 운동을 꾸준히 하고 있다면 달리기 전에 의사를 만날 필요는 없습니다. 천천히 시작하고 몸의 소리에 귀 기울이세요.

달리기를 처음 시작하시는 분이라면 먼저 의사에게 건강 검진을 받아보시는 것이 좋습니다. 특히 다음과 같은 경우에 도움이 됩니다.

• 40세 이상입니다
• 만성 질환을 가지고 있다
• 임신했어요
• 부상이나 질병에서 회복 중입니다.

만성 질환

달리기는 체중 부하 운동입니다. 뼈에 무리가 갈 수 있는 질환이 있는 경우, 달리기 전에 의사나 물리치료사와 상담하십시오.

달리기가 당신에게 가장 적합한 운동 방법인지 다음 사항들을 확인해 보세요:

• 의사
• 물리치료사
• 류마티스 전문의
• 운동 생리학자

천식이 있다고 해서 달리기를 피할 필요는 없습니다. 다만, 달리기로 인해 천식 증상이 악화된다면 달리기 전에 천식 약 복용량을 어떻게 조절해야 할지 의사와 상담하십시오.

관절염 환자 대부분은 운동을 권장받으며, 달리기는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 무릎이나 고관절과 같은 큰 관절에 손상이 있는 경우, 의사는 해당 관절에 부담을 최소화하는 운동을 선택하도록 권할 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

당뇨병이 있는 경우 발 궤양 발생 위험이 높아집니다. 발 관리에 각별히 신경 쓰고, 특히 적절한 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 당뇨병 전문 족부 전문의는 발 관리 및 신발 선택에 도움을 줄 수 있습니다.

유방암 , 전립선암 , 골암 에 대한 일부 호르몬 치료는 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 암 치료를 받고 있다면 달리기를 해도 되는지 담당 종양 전문의 와 상담하십시오.

임산부

대부분의 사람들과 마찬가지로 임산부도 매주 2시간 30분(150분) 정도의 중강도 또는 고강도 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다.

달리기가 처음이거나 임신 관련 건강 문제가 있는 경우, 먼저 의사와 상담하세요. 이미 달리기나 운동을 많이 하는 경우, 임신 중에도 운동량을 늘리지 않고 계속하는 것은 괜찮습니다.

'대화 테스트'를 활용해 보세요. 달리면서 대화를 나눌 수 있다면 안전한 속도입니다. 필요하면 속도를 줄이세요. 통증, 비정상적인 질 분비물 또는 자궁 수축이 느껴지면 즉시 멈추세요.

부상이나 질병으로부터 회복 중

부상이나 질병에서 회복 중이라면 몸 상태에 맞게 달리기 프로그램을 변경해야 할 수도 있습니다.

어떻게 하면 안전하게 달리기를 시작할 수 있을까요?

달리기는 언제 어디서든, 원하는 시간만큼 할 수 있는 활동입니다.

• 목표를 세우세요. 작은 것부터 시작해서 거리나 속도를 점진적으로 늘리세요. 천천히 시작하면 부상 위험이 줄어듭니다. 매주 거리를 10% 이상 늘리지 마세요. 만보계, 스마트워치 또는 기타 웨어러블 기기를 사용하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.
• 도움을 구하세요. 달리기 모임에 참여하거나, 피트니스 앱을 사용하거나, 파크런(parkrun) 이나 코치 투 5K(Couch to 5K) 와 같은 프로그램을 통해 지침을 얻으세요.
• 부상 위험을 줄이려면 달리기 전후에 워밍업과 쿨다운을 꼭 하세요. 워밍업은 처음에는 가볍게 시작하고, 점차 보폭과 속도를 늘리는 것이 좋습니다. 근육이 차가운 상태에서 정적인 스트레칭을 하는 것은 피하세요.
• 달리기 전후에 물을 충분히 마시세요. 가능하다면 달리는 동안 물을 휴대하세요.
• 달리기 후에는 24~48시간 동안 몸을 쉬게 해 주세요. 휴식일에는 수영 이나 자전거 타기 와 같은 다른 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 주간 운동 프로그램에 유연성 운동과 근력 운동을 포함한 다양한 운동을 포함시키세요.
• 안전을 최우선으로 생각하세요. 휴대전화를 소지하고 야간에 달릴 때는 조명이 밝은 경로를 선택하세요.

운영을 시작하려면 어떤 장비가 필요합니까?

달리기를 시작할 때는 적절한 장비를 갖추는 것이 중요합니다.

• 발을 잘 지지해주는 편안한 러닝화를 착용하세요.
• 가능하다면 자신의 발 모양에 맞는 신발을 찾아보세요.
• 처음으로 러닝화를 고를 때, 일부 매장에서는 전문가의 피팅 서비스를 제공합니다.
• 움직임에 제약이 없는 편안한 옷을 입으세요. 밤이나 이른 아침에 달릴 때는 운전자가 볼 수 있도록 반사 소재가 있는 옷을 착용하세요. 가로등이 없는 곳에서는 헤드램프를 사용하면 길을 밝히는 데 도움이 됩니다.
• 자외선 차단 — 햇볕으로부터 자신을 보호하기 위해 자외선 차단제 와 모자를 착용하세요.

달리는 동안 동기를 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

동기부여를 유지하려면 다음 방법들을 시도해 보세요:

• 운동 목표를 세우세요. 목표는 달리기를 시작한 이유를 되새기고 꾸준히 운동할 수 있도록 동기를 부여해 줄 것입니다.
• 함께 달릴 파트너, 코치 또는 멘토를 찾아보세요. 직접 만나거나 스마트폰 앱을 이용할 수 있습니다.
• 다양한 코스를 시도해 보세요. 몇 번 달릴 때마다 풍경을 바꾸면 지루함을 덜 수 있을 거예요.
• 만보계, 웨어러블 피트니스 트래커 또는 스마트폰 앱을 사용하여 진행 상황을 모니터링하세요. 시간이나 거리에서 새로운 '개인 최고 기록'을 달성하면 새로운 목표를 향해 계속 나아갈 동기를 얻게 될 것입니다.
• 달리기와 관련된 부상은 흔합니다. 부상을 당하면 좌절감을 느낄 수 있지만, 회복에 필요한 시간을 충분히 가지도록 노력하세요. 그동안 자전거 타기나 수영과 같은 다른 활동을 통해 체력을 유지하는 것도 좋습니다. 몇 주가 지나도 부상이 호전되지 않으면 의사나 물리치료사의 진료를 받으세요.

자원 및 지원

스마트폰 앱, 교육 프로그램, 그룹 운동 자료 등 다양한 자료들이 있습니다.

영감, 전문가 팁 및 교육 자료를 얻으려면 호주 운동 및 스포츠 과학 협회(ESSA)의 Exercise Right 웹 사이트를 방문하세요.

달리기 커뮤니티를 찾고 있거나 주간 및 월간 목표를 세워 자신에게 도전하고 싶다면 10,000 보폭 걷기에 도전해 보세요.

개인 맞춤형 지도를 원하시면 공인 운동 코치를 찾아보실 수 있습니다.

빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.