잠이란 무엇인가?

수면은 호흡과 식사처럼 모든 인간과 동물에게 필수적인 기능입니다. 잠을 자는 동안 의식 상태와 반응성은 일시적으로 저하됩니다. 몸은 대부분 움직이지 않지만 뇌는 활발하게 활동합니다. 수면 중에 신체는 신체적, 정서적 건강을 증진하고 정신적 회복을 돕는 다양한 과정을 거칩니다.

만성적인 수면 장애는 건강 과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

우리 몸의 일주기 리듬(또는 체내 생체 시계)은 졸음을 느끼는 시간과 깨어 있는 시간을 조절합니다. 교대 근무 나 시차 적응 등으로 이 시스템이 교란되면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

수면 문제는 흔한 일입니다. 호주 젊은이들 중 최대 4분의 1이 수면에 만족하지 못하고 있습니다. 다행히 수면의 질을 개선할 수 있는 방법들이 있습니다.

수면 단계는 무엇인가요?

수면은 약 90분 간격으로 이루어진 여러 주기로 나뉩니다.

각 주기는 크게 두 단계로 구성됩니다.

• 급속 안구 운동(REM) 수면
• 비렘수면(NREM)

REM 수면 중:

• 당신의 눈은 빠르게 움직입니다
• 당신의 정신은 매우 활발하게 활동하며, 가장 생생한 꿈은 이 시기에 나타납니다.
• 이 단계는 학습과 새로운 추억을 만드는 데 중요합니다.

비렘수면 중:

• 당신은 깊은 잠에 빠져 있어 깨우기가 더 어렵습니다.
• 체온이 떨어지고 근육이 이완되며 심박수가 느려집니다.

성인은 일반적으로 밤에 렘수면으로 약 20%를 보내고 나머지 80%는 비렘수면으로 보냅니다. 아기는 수면 시간의 최소 절반을 렘수면으로 보냅니다.

수면은 왜 중요할까요?

수면은 신체 건강과 정서적 안녕에 필수적입니다. 수면은 여러 가지 중요한 기능을 하며, 신체가 다음과 같은 일을 할 수 있도록 해줍니다.

• 조직을 복구하고 재생합니다
• 메모리를 통합합니다
• 주의력, 학습 능력, 문제 해결 능력과 같은 인지 능력을 지원합니다.
• 감정, 기분 및 웰빙을 조절하세요
• 면역력을 강하게 유지하세요
• 심장 과 혈관을 건강하게 유지하세요
• 식욕 과 체중을 조절하세요

나는 잠을 얼마나 자야 할까요?

필요한 수면 시간은 나이, 생활 방식, 유전적 요인 및 기타 개인적 요인에 따라 다릅니다.

대부분의 성인은 다음 날 상쾌한 기분을 느끼고 최상의 컨디션으로 활동하기 위해 매일 밤 7~9시간 정도의 수면이 필요합니다.

어린이 와 청소년은 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 청소년은 나이가 들면서 수면 필요량이 줄어듭니다. 대부분의 사람들은 20세쯤에 수면 필요량이 안정됩니다.

노인들은 침대에 누워 있는 시간이 더 길지만, 수면의 질은 얕아지고 수면 시간도 짧아집니다. 하지만 일반적으로 노인들에게 필요한 수면량은 젊은 시절과 비슷합니다.

잠을 충분히 자지 못하면 어떤 일이 일어날 수 있나요?

수면 부족은 단기적인 기능 저하와 장기적인 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

단기적으로는 다음과 같은 현상을 목격하실 수 있습니다.

• 집중력과 기분에 영향을 받을 수 있으며, 더 예민해지거나 짜증을 내거나 눈물을 흘릴 수도 있습니다. 이는 개인적인 관계와 직업적인 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 생산성이 떨어지고, 의사 결정 속도가 느려지며, 직장에서의 안전에 문제가 생길 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
• 반응 속도가 느려져 안전 운전에 영향을 미칠 수 있습니다.

장기적으로 수면 부족은 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 조사
• 당뇨병 , 심장병, 고혈압 과 같은 만성 질환이 발생하거나 악화될 수 있습니다.
• 뇌졸중을 겪다
• 감염
• 우울증

수면 문제는 건강과 안전에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족을 느끼신다면 의사 와 상담하십시오.

수면의 질을 개선하려면 어떻게 해야 할까요?

수면 위생을 실천하면 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 수면 위생이란 여러분이 바꿀 수 있는 일련의 습관과 환경적 요인을 말합니다. 억지로 잠들 수는 없지만, 숙면을 취할 가능성을 높이기 위해 변화를 줄 수는 있습니다.

규칙적인 수면 패턴을 유지하세요

매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 건강한 수면 패턴을 형성하는 데 도움이 됩니다.

침대에서 적절한 시간을 보내세요

침대에 누워 있는 시간을 8시간 이내로 제한하세요.

잠드는 데 시간이 오래 걸린다면, 좀 더 늦게 잠자리에 들어보세요.

잠이 오지 않는다면 침대에 계속 누워 있지 마세요. 일어나서 독서와 같은 마음을 진정시키는 활동을 하고, 화면을 보는 것을 피하세요.

침대는 잠을 자는 데 쓰세요, 화면을 보는 데 쓰지 마세요

컴퓨터, 휴대폰, TV는 수면을 방해할 수 있습니다. 뇌는 침대에 있는 것을 TV 시청이나 휴대폰, 컴퓨터 사용보다는 수면과 연관시켜야 합니다.

잠자기 전에 긴장을 푸세요.

잠자리에 들기 전에는 문제를 해결하거나 다음 날 계획을 세우지 않는 '완충지대'를 만들어 두세요.

자신에게 맞는 휴식 방법을 찾으세요. 잠자리에 들기 전 시간에는 컴퓨터나 휴대폰 사용을 피하세요.

침실에서 편안하게 지내세요

• 방은 적절한 온도여야 하고, 조용하고 어두워야 합니다.
• 편안한 침구를 준비하세요.
• 업무 도구나 노트북과 같이 스트레스를 유발하는 물건들은 침실에서 멀리 두도록 하세요.

술, 카페인, 담배를 피하세요

잠자리에 들기 최소 4시간 전에는 술을 마시지 마세요. 술은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 수면 주기를 방해하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

잠자리에 들기 최소 3~7시간 전에는 차, 커피, 카페인이 함유된 음료를 마시지 마세요.

잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 담배를 피우지 마세요. 니코틴은 각성 효과가 있어 숙면을 방해할 수 있습니다.

낮잠 자지 마세요

낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

정말 낮잠이 필요하다면 20분으로 제한하세요.

잠자리에 다시 들기 전에 최소 4시간 동안은 깨어 있도록 하세요.

시계를 보지 마세요

잠이 오지 않을 때 시간을 확인하는 것은 오히려 잠을 못 자는 것에 대한 불안감을 증폭시킬 수 있습니다. 가능하다면 침실에서 시계를 치우세요.

수면제 복용을 피하세요

수면제는 대개 수면 부족의 근본 원인을 해결해주지 않습니다. 수면제는 숙면을 취하기 어려운 이유를 정확히 이해하고 있는 신뢰할 수 있는 의사의 처방을 통해서만 복용해야 합니다.

수면제를 처방받으셨다면 가능한 한 짧은 기간 동안만 복용하시고, 수면 장애의 근본적인 원인을 해결하도록 노력하십시오.

도움이 필요하면 요청하세요

만약 아침에 개운하지 않게 일어나거나, 잠자리에 들었을 때 뒤척임이 심하거나, 잠들기 어렵거나, 피로감이 기분에 영향을 미친다면 의사의 진료를 받으십시오.

교대 근무자는 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요?

교대 근무자는 일반적인 주간 근무 시간과 다른 근무 시간을 갖게 됩니다. 이로 인해 생체 리듬이 깨져 수면 패턴이 교란될 수 있으며, 이는 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

교대 근무자들은 낮에 잠을 자는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 근무 중이나 근무 후에 피로감을 더 많이 느끼기 때문입니다. 이는 업무 성과 저하로 이어질 수 있습니다. 따라서 건강한 수면 습관을 확립하는 것이 매우 중요합니다.

교대 근무자라면 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 수면을 최우선으로 생각하세요. 충분한 수면 시간을 확보하고, 업무 여건이 허락한다면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 노력하세요.
• 잠을 자려고 할 때 방해하지 않도록 사람들에게 미리 알려주세요.
• 귀마개나 백색 소음기 또는 소음 차단 앱(애플리케이션)을 사용하여 침실을 조용하게 만드세요.
• 모든 방해 요소, 전화 통화 및 조명을 제거하십시오.
• 자기 전에 카페인, 수면제, 알코올 또는 니코틴 섭취를 피하십시오.
• 출근 전에 잠을 자는 것이 출근 전 일찍 자는 것보다 낫습니다.
• 저녁과 밤에도 빛에 노출되면 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 됩니다.

자원 및 지원

불면증 이나 수면 무호흡증 과 같은 수면 장애가 의심된다면 의사와 상담하십시오.

• 마인드스팟의 수면 코스 는 수면의 질 향상을 돕기 위해 고안된 무료 온라인 프로그램으로, 치료사의 도움을 받을 수 있습니다.
• 수면에 대해 더 자세히 알아보려면 수면 건강 재단(Sleep Health Foundation)을 방문하세요.
• 임신 중 수면 개선 에 대한 자세한 정보는Gidget Foundation Australia 웹사이트 를 방문하세요.
• 우울증이나 불안감으로 어려움을 겪고 계시다면 비욘드 블루 에 연락하세요.
• 수면 장애와 교대 근무 에 대한 자세한 정보는 호주 수면 장애 협회(Sleep Disorders Australia) 웹사이트를 방문하세요.
• 숙면을 취하는 데 도움이 되는 다양한 지역 언어로 된 실용적인 정보를 원하시면 다문화 정신 건강 센터(TMHC) 실용 가이드 시리즈를 방문하세요.