칼슘이란 무엇인가요?

칼슘은 우리 몸의 건강한 기능에 필수적인 미네랄입니다. 특히 평생 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 매우 중요합니다. 우리 몸의 칼슘은 99%가 뼈에 함유되어 있습니다.

칼슘은 왜 중요할까요?

칼슘은 튼튼한 뼈뿐만 아니라 신경, 근육, 심장의 건강한 기능에도 중요합니다. 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지만, 일부 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다.

건강한 뼈를 만들고 유지하려면 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 인산염과 같은 다른 무기질과 결합하여 뼈에 구조와 강도를 부여합니다. 또한 칼슘은 혈액을 통해 심장, 근육 및 신경에 사용됩니다.

칼슘을 흡수하려면 몸에 비타민 D가 필요합니다. 식단을 통해 칼슘을 충분히 섭취하더라도 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수에 어려움을 겪고 뼈 건강을 유지하기 어려워집니다.

칼슘이 풍부한 식품에는 무엇이 있을까요?

칼슘을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 유제품 과 같이 칼슘 함량이 높은 식품을 식단에 포함하는 것입니다. 유제품에는 우유, 요구르트, 치즈 등이 있습니다.

유제품 이외의 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 단단한 두부
• 통조림 생선 (정어리나 연어 등)
• 녹색 잎채소
• 견과류 (아몬드 등)
• 시리얼
• 콩류

일반적인 식품의 칼슘 함량 에 대한 자세한 내용은 Healthy Bones Australia 자료집을 참조하십시오.

칼슘을 얼마나 섭취해야 할까요?

평생 동안 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 생후 20년 동안은 뼈를 튼튼하게 발달시키기 위해 칼슘 섭취가 매우 중요합니다. 나이가 들어서도 충분한 칼슘을 섭취하면 노화 과정에서 자연스럽게 발생하는 골밀도 감소 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

호주 식단 지침에서는 대부분의 사람들이 칼슘의 권장 섭취량(RDI)을 충족하는 데 도움이 되도록 건강하고 균형 잡힌 식단의 일환으로 하루 2~3회 유제품 섭취를 권장합니다.

연령별 권장 칼슘 섭취량은 다음과 같습니다.

어린이들

• 1~3세: 하루 500mg
• 4~8세: 하루 700mg
• 9~11세: 하루 1,000mg
• 12~18세: 하루 1,300mg

성인 여성

• 19~50세: 하루 1,000mg
• 51세 이상: 하루 1,300mg

성인 남성

• 19~70세: 하루 1,000mg
• 71세 이상: 하루 1,300mg

칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 되나요?

식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못하거나 칼슘을 제대로 흡수하지 못하면, 우리 몸은 필요한 칼슘을 뼈에서 빼내어 사용하게 됩니다. 시간이 지나면서 이는 골밀도 감소를 초래하고, 결국 골다공증 으로 이어질 수 있습니다.

골다공증은 뼈를 약하게 만들어 쉽게 부러지게 하는 질환입니다. 이 질환은 호주에서 매우 흔하며, 특히 60세 이상 노년층에서 많이 발생합니다.

다음과 같은 경우 칼슘 결핍 및 골다공증 위험이 가장 높습니다.

• 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있다
• 비타민 D 수치가 낮다
• 셀리 악병이나 신장 질환 과 같은 특정 질환을 가지고 있습니다.
• 스테로이드제를 장기간 복용하세요
• 카페인 이나 알코올을 많이 섭취하다

칼슘 보충제가 필요할까요?

가능하다면 식단을 통해 필요한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 많은 호주인들이 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있으며, 일부는 칼슘 보충제를 복용해야 합니다.

어떤 보충제든 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 50세 이상이라면 골다공증 위험에 대해 의사와 상의하고 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 'Know Your Bones' 웹사이트 에서 자신의 골 건강 상태를 확인할 수 있습니다.

자원 및 지원

일일 칼슘 필요량에 대한 자세한 정보는 영국 국립보건의료연구위원회(NHMRC) 웹사이트를 참조하십시오.

칼슘과 뼈 건강에 대한 자세한 정보는 Healthy Bones Australia 웹사이트를 참조하세요.