비타민 D란 무엇인가요?

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 즉, 체내에 저장될 수 있다는 뜻입니다.

비타민 D는 두 가지 형태로 존재합니다.

1. 비타민 D2(에르고칼시페롤)
2. 비타민 D3(콜레칼시페롤)

비타민 D2는 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 또한 다음과 같은 식품에도 함유되어 있습니다.

• 강화식품 — 강화 우유와 마가린 같은 제품들
• 일부 보충제

비타민 D3 는 햇빛에 노출될 때 피부에서 생성됩니다. 또한 일부 동물성 식품과 보충제에도 함유되어 있습니다.

비타민 D가 효과적으로 작용하려면 활성화되어 호르몬 으로 전환되어야 합니다. 이 과정은 간과 신장 에서 이루어집니다.

비타민 D가 건강에 중요한 이유는 무엇일까요?

비타민 D는 우리 건강에 매우 중요합니다.

비타민 D는 우리 몸이 음식에서 칼슘을 흡수하는 것을 돕습니다. 이는 뼈 발달과 강도에 필수적이며, 혈중 칼슘 수치를 조절하는 데에도 도움을 줍니다.

비타민 D는 다음과 같은 기관의 건강에도 중요합니다.

• 면역 체계
• 피부
• 근육
• 뇌

비타민 D 부족은 다음과 같은 특정 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 골다공증
• 암
• 제2형 당뇨병
• 고혈압
• 코로나19 중증 감염을 포함한 감염성 질환

비타민 D의 천연 공급원은 무엇인가요?

대부분의 사람들은 음식만으로는 충분한 비타민 D를 섭취할 수 없습니다. 하지만 호주에서는 적절한 햇볕 쬐기를 통해 대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

햇빛에 노출

비타민 D의 주요 공급원은 태양의 자외선(UV)에 피부가 노출되는 것입니다. 호주 사람들은 주로 UVB 광선을 통해 햇빛에 노출되어 필요한 비타민 D를 충족하는 경향이 있습니다.

햇볕을 얼마나 쬐어야 하는지는 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다.

• 피부색에 따라 다릅니다. 선천적으로 피부색이 어두운 사람은 비타민 D를 충분히 생성하기 위해 자외선에 더 많이 노출되어야 합니다.
• 노출하는 피부의 양
• 당신이 호주 어디에 있는지
• 계절 — 연중 시기
• 하루 중 시간

비타민 D 생성을 위해 햇볕을 쬐어야 하는 필요성과 햇볕으로 인한 피부 손상 위험 사이에서 균형을 맞춰야 합니다. 자외선 지수가 3 이상일 경우, 자외선 차단제를 사용 하여 피부암 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

일반적으로 호주에서는 여름철에 대부분의 날에 아주 짧은 시간만 야외에서 보내도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 많은 사람들에게는 일상적인 햇볕 노출만으로도 충분합니다.

호주 남부 대부분 지역에서는 겨울철에 낮 시간에 햇볕을 충분히 쬐면서 야외에서 시간을 보내면 비타민 D 수치를 유지할 수 있습니다.

호주 어디에 있든 필요한 일조량을 알아보려면 일조량 지도를 참조하세요.

비타민 D 함량이 높은 식품

비타민 D는 일부 식품에 함유되어 있지만, 그 함량은 매우 적습니다. 대부분의 호주인들은 음식으로 섭취하는 비타민 D가 하루 권장량의 약 10%에 불과합니다. 이는 비타민 D가 풍부한 식품이 많지 않기 때문입니다.

비타민 D가 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 연어, 고등어, 정어리, 청어를 포함한 기름진 생선
• 계란 노른자
• 자외선에 노출된 버섯

일부 식품에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 마가린
• 일부 강화 우유 및 두유
• 일부 강화 요구르트

식품 라벨을 확인하여 비타민 D가 첨가되었는지 확인하십시오.

음식으로 비타민 D를 얼마나 섭취해야 할까요?

호주 정부는 모든 비타민에 대한 권장 섭취량(RDI)을 발표합니다. 식품을 통해 섭취해야 할 비타민 D의 권장량은 연령에 따라 다릅니다.

• 유아, 어린이, 청소년 및 19~50세 성인은 하루에 비타민 D 5μg(마이크로그램)을 섭취해야 합니다.
• 51세에서 70세 사이의 성인은 하루에 비타민 D 10μg을 섭취해야 합니다.
• 70세 이상의 성인은 하루에 비타민 D 15μg을 섭취해야 합니다.

비타민 D가 너무 부족할 수도 있나요?

햇볕을 충분히 쬐지 못해 비타민 D 수치를 유지하지 못하는 사람들이 있습니다. 다음과 같은 경우에 해당될 수 있습니다.

• 실내에서 많은 시간을 보낸다
• 선천적으로 피부색이 어둡다
• 몸의 대부분을 가리는 옷을 입으세요
• 호주 남부 지역에 거주합니다.

또한 특정 질환이나 복용 중인 일부 약물은 비타민 D 결핍 위험을 높일 수 있습니다.

비타민 D 결핍이 의심된다면, 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인해야 하는지 의사에게 문의하십시오.

비타민 D를 과다 섭취하면 어떻게 되나요?

햇볕을 통해 비타민 D를 과다 섭취하는 것은 부작용이 없습니다. 하지만 유해한 자외선에 장시간 노출되면 피부암 과 흑색종 발병 위험이 크게 증가합니다.

비타민 D 보충제를 복용해야 할까요?

의사가 비타민 D가 부족하다고 진단하면 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민 D 보충제를 복용하면 부작용이 생길 수 있나요?

어떤 약이든, 혹은 건강보조식품이든 과다 복용은 위험을 초래할 수 있습니다.

특정 질환이 있는 사람은 비타민 D 보충제를 복용해서는 안 됩니다.

비타민 D 보충제는 비타민 D 중독을 일으키는 경우가 드뭅니다. 비타민 D 중독은 고칼슘혈증(혈액 내 칼슘 과다)으로 이어질 수 있습니다.

비타민 보충제를 복용하기 전에 의사, 약사 또는 공인 영양사 와 상담하십시오. 비타민은 식단을 보충할 수 있지만 건강한 생활 습관을 대체해서는 안 됩니다.

비타민 D 보충제를 너무 많이 복용한 것 같아 걱정된다면 독극물 정보 센터( 13 11 26 )로 전화하십시오.

자원 및 지원

호주 건강 식단 가이드를 참조하세요.

암협회의 SunSmart 앱은 매일 지역별 자외선 차단 시간을 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

빅토리아 주에서는 '간호사 상담'으로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 24시간 연중무휴로 상담을 제공합니다.