철분이 풍부한 식품
주요 사실
- 철분은 식단을 통해서만 섭취할 수 있는 중요한 영양소입니다.
- 헴철은 육류, 가금류 및 생선에 함유되어 있습니다.
- 비헴철은 식물, 달걀, 견과류에 함유되어 있습니다.
- 하루에 필요한 철분량은 성별과 나이에 따라 다릅니다.
- 철분 섭취량이 걱정되시면 의사와 상담하세요.
철이란 무엇인가요?
철분은 음식으로 섭취하는 영양소입니다. 우리 몸의 여러 기능에 필수적이며, 철분 결핍성 빈혈(철분 부족으로 발생하는 빈혈)을 예방하는 데 도움을 줍니다.
철분은 적혈구 에 있는 헤모글로빈이라는 분자를 만드는 데 필요합니다. 헤모글로빈은 산소를 몸 전체로 운반합니다.
우리 몸은 철분을 저장할 수는 있지만, 스스로 만들어낼 수는 없습니다. 철분을 섭취하는 유일한 방법은 음식을 먹는 것입니다.
철분이 함유된 식품은 무엇인가요?
식품에는 두 가지 종류의 철분이 있습니다.
- 헴철(동물성 식품에서 얻음)은 체내 흡수율이 높습니다.
- 비헴철(식물성 식품에서 추출)은 체내 흡수가 더 어렵습니다.
헴철은 다음에서 발견됩니다:
- 고기 - 소고기, 양고기, 돼지고기, 캥거루고기
- 가금류 — 닭고기와 칠면조
- 해산물 - 연어, 정어리, 참치
- 내장육 - 간, 신장, 파테
고기나 생선의 붉은색이 진할수록 철분 함량이 높습니다.
식물성 비헴철 공급원
비헴철을 함유한 식물성 식품도 철분을 공급해 줍니다. 식물성 식단을 따르는 경우, 하루 권장량을 충족하려면 약 80% 더 많은 철분을 섭취해야 합니다. 철분이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 철분 강화 빵과 아침 시리얼
- 견과류와 씨앗류
- 말린 과일
- 통밀 파스타와 빵
- 콩류 - 혼합 콩, 베이크드 빈, 렌틸콩, 병아리콩 등
- 시금치, 근대, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 잎채소
- 두부
철분이 얼마나 필요할까요?
일일 권장 철분 섭취량(RDI)은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
출생부터 13세까지
임신 중에 축적된 아기의 철분 저장량은 생후 6개월이 되면 부족해집니다. 철분이 강화된 시리얼은 늦어도 생후 6개월 이전에 이유식으로 시작하기에 좋습니다.
성별에 관계없이 모든 어린이는 다음과 같은 것을 가져야 합니다.
- 생후 7~12개월에 1일 11mg
- 1세~3세 아동에게 하루 9mg
- 4세~8세 아동에게 하루 10mg
- 9세~13세 아동에게 1일 8mg
14세부터 18세까지
14세에서 18세 사이의 청소년은 다음과 같은 조건을 충족해야 합니다.
- 남성의 경우 하루 11mg
- 여성의 경우 하루 15mg
19세부터 50세까지
19세에서 50세 사이의 성인은 다음과 같은 조건을 충족해야 합니다.
- 남성의 경우 1일 8mg
- 여성의 경우 하루 18mg
임신한 여성
임산부는 하루 27mg의 철분을 섭취해야 합니다. 모유 수유 중인 경우에는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.
- 14세에서 18세 사이인 경우 1일 10mg
- 19세 이상인 경우 1일 9mg
생리를 하는 여성은 생리 중에 혈액으로 손실되는 철분을 보충하기 위해 더 많은 철분이 필요합니다.
50세부터
성별에 관계없이 50세 이상의 성인은 하루 8mg의 철분을 섭취해야 합니다. 폐경 후 여성은 남성과 동일한 양의 철분이 필요합니다.
식단을 통해 충분한 철분을 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?
음식을 어떻게 조리하고 어떤 음식을 함께 먹는지에 따라 신체의 철분 흡수량에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 C 가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 감귤류 과일 — 오렌지와 레몬 등
- 토마토
- 베리류
- 키위
- 멜론
- 녹색 잎채소
- 고추
철분이 풍부한 식품과 함께 이러한 식품들을 익히지 않고 섭취해 보세요. 식사 중에 오렌지 주스를 마시거나 비타민 C 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.
철분 흡수율을 떨어뜨리는 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 커피
- 차
- 레드 와인 (알코올 함유 및 무알코올 모두)
- 우유나 치즈처럼 칼슘이 풍부한 식품
- 칼슘 보충제
- 콩을 주재료로 한 일부 식품
이러한 음식들은 식사 사이에 섭취하는 것이 더 좋습니다.
철분을 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 되나요?
철분을 충분히 섭취하지 못하면 철분 결핍증이 발생할 수 있습니다.
철분 결핍은 체내 철분 수치가 너무 낮을 때 발생합니다. 철분 결핍은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
철분 결핍은 철분 결핍 성 빈혈 로 이어질 수도 있습니다.
일부 사람들은 철분 결핍증이 발생할 확률이 더 높습니다.
- 19세에서 50세 사이의 여성
- 어린 아이들
- 임신한 사람들
- 채식주의자와 비건
철분 결핍이 걱정되시면 의사와 상담하세요. 의사는 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
철분 보충제의 흔한 부작용 중 하나는 변비입니다. 변비는 다음과 같은 방법으로 관리할 수 있습니다.
- 고섬유질 식단 섭취
- 물을 충분히 마시세요
- 운동
철분을 너무 많이 섭취할 수도 있나요?
철분을 과다 섭취하면 해로울 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
철분 과다증의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 호흡 곤란
- 관절 경직
- 상복부 불편감 (복통)
- 성욕 감퇴
약 200명 중 1명꼴로 혈색소침착증 이라는 유전 질환을 가지고 있습니다. 이 질환은 체내에 철분을 과다하게 흡수하고 저장하는 증상을 유발합니다. 일반적으로 가까운 친척 중에 이 질환을 가진 사람이 있는 경우 검사를 통해 발견됩니다.
철분 수치에 대해 우려되는 점이 있으면 의사와 상담하십시오.
자원 및 지원
철분 및 기타 영양소에 대한 자세한 정보는 Eat for Health 웹사이트를 방문하세요.
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최종 검토일: 2025년 4월
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