철분 섭취량을 충족하는 방법

철분이 얼마나 필요하세요?

14~18세 남성: 하루 11mg

14~18세 여성: 하루 15mg

19세 이상 남성: 하루 8mg

여성(19~50세): 하루 18mg

임산부: 하루 27mg

50세 이상 성인: 1일 8mg

철분이 풍부한 식품

동물성 철분 - 흡수율이 높음

• 구운 양 간 – 100g당 철분 11mg
• 정어리 튀김 - 100g당 철분 6.1mg
• 캥거루 (구운 등심 필레) – 100g당 철분 4.1mg
• 수란 – 100g당 철분 1.98mg
• 구운 쇠고기 소시지 – 100g당 철분 1.31mg
• 참치(통조림) - 100g당 철분 1.16mg

식물성 철분 - 흡수율이 낮음

• 붉은 렌틸콩(건조) – 100g당 철분 9.1mg
• 무염 캐슈넛 - 100g당 철분 5mg 함유
• 말린 살구 - 100g당 철분 3.1mg 함유
• 생 시금치 - 100g당 철분 3mg
• 두부(단단한 것) - 100g당 철분 2.9mg
• 병아리콩(통조림) - 100g당 철분 1.8mg

철분이 풍부한 식단의 예

비채식주의자용 (21.9mg)

• 아침 식사: 통밀빵 한 조각 위에 수란 2개 (4.6mg)
• 간식: 베지마이트를 바른 혼합곡물빵 1개 (3.7mg)
• 점심: 통밀 파스타와 통조림 참치 (3.1mg)
• 간식: 무염 캐슈넛 50g (2.5mg)
• 저녁: 깍둑썰기한 양고기 200g과 익힌 현미밥 125g을 넣고 볶은 요리 (8mg)

식물성 (20.2mg)

• 아침 식사: 말린 과일과 견과류를 곁들인 구운 뮤즐리 1인분 (2.3mg)
• 간식: 베지마이트를 바른 혼합곡물빵 1개 (3.7mg)
• 점심: 시금치, 퀴노아, 병아리콩 샐러드 (5.2mg)
• 간식: 무염 캐슈넛 50g (2.5mg)
• 저녁: 두부 200g과 현미밥 125g을 넣고 볶은 요리 (6.5mg)

임신 중 식단 (27.6mg)

• 아침 식사: 혼합 곡물 시리얼 플레이크 1회 제공량(예: 스페셜 K®)(5.5mg)
• 간식: 혼합 곡물 빵 1개와 삶은 달걀 1개 (4mg)
• 점심: 통밀 파스타에 시금치 100g과 통조림 참치(6.1mg)를 곁들임
• 간식: 무염 캐슈넛 50g + 말린 살구 50g (4mg)
• 저녁: 깍둑썰기한 양고기 200g과 익힌 현미밥 125g을 넣고 볶은 요리 (8mg)