고섬유질 식품 및 식단
주요 사실
- 식이섬유는 만성 질환의 위험을 줄이고 소화기관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소입니다.
- 다양한 식품에서 찾을 수 있는 섬유질의 종류는 매우 다양합니다.
- 다양한 신선한 식품을 식단에 포함시키면 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
- 호주 식단 가이드라인을 따라 매일 과일, 채소, 통곡물 식품을 충분히 섭취하세요.
섬유질이란 무엇인가요?
식이섬유는 탄수화물 의 일종인 영양소입니다. 식이섬유는 식물에서 얻을 수 있습니다. 식이섬유는 소장( 소장 의 첫 번째 부분)에서 분해되지 않습니다. 소장 하부에 있는 박테리아에 의해 소화되어 건강 유지에 도움이 되는 물질을 생성합니다.
섬유질을 충분히 섭취하면 다음과 같은 질환 발생 가능성을 줄일 수 있습니다:
섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 주어 식사량을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유질이 풍부한 식품은 소화기 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한 비타민과 미네랄 , 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
섬유질이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
섬유질에는 여러 종류가 있습니다. 균형 잡힌 건강한 식단을 위해서는 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 섬유질은 보통 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 분류됩니다.
수용성 섬유소
수용성 섬유질은 물에 녹습니다. 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.
- 귀리와 보리
- 콩류 - 껍질을 벗긴 완두콩, 붉은 강낭콩과 같은 말린 콩, 베이크드 빈, 렌틸콩
- 과일
- 채소
수용성 섬유질을 함유한 일부 식품은 포화지방 함량이 낮은 식단과 함께 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
수용성 섬유질은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
불용성 섬유소
불용성 섬유소는 물에 녹지 않는 섬유소의 일종입니다. 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.
- 식이섬유 함량이 높고 통곡물이 든 빵과 시리얼
- 과일과 채소의 겉껍질
- 견과류와 씨앗류
불용성 섬유질은 수분을 흡수하기 때문에 변을 부드럽고 부피감 있게 만들어줍니다. 이는 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.
저항성 전분
저항성 전분은 쉽게 흡수되지 않는 또 다른 종류의 탄수화물입니다. 음식을 조리하는 방법에 따라 저항성 전분의 양이 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 저항성 전분은 다음과 같은 식품에 함유되어 있습니다.
- 살짝 덜 익은 ('알덴테') 파스타
- 익혔지만 식힌 감자(감자 샐러드 포함), 파스타, 쌀
- 덜 익은 바나나
- 콩
- 렌틸콩
일반적으로 가공이 덜 된 식품일수록 저항성 전분이 더 많이 함유되어 있습니다.
저항성 전분의 중요한 이점 중 하나는 발효가 일어난다는 것입니다. 발효 과정에서 생성되는 물질은 장 내벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요?
성인의 식이섬유 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
대부분의 호주인들은 이보다 적게 먹습니다.
섬유질을 충분히 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?
다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있는 여러 종류의 섬유질을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 매일 충분한 섬유질을 섭취하려면 호주 식단 가이드라인에서는 다음과 같은 식품을 섭취할 것을 권장합니다.
- 매일 최소 2회 과일을 섭취하세요
- 콩류를 포함하여 매일 최소 5회분의 채소를 섭취하세요.
- 다양한 통곡물 또는 통밀 식품
호주 식단 지침은 하루 권장 섭취량에 대해 다음과 같은 지침을 제시합니다.
- 2세에서 18세 사이의 어린이는 통곡물 식품을 4~7회 섭취해야 합니다.
- 임산부는 통곡물 식품을 8~9회 섭취해야 합니다.
- 19세에서 50세 사이의 성인은 통곡물 식품을 하루 6회 섭취해야 합니다.
- 51세 이상의 남성은 통곡물 식품을 4.5~6회 섭취해야 합니다.
- 51세 이상의 여성은 통곡물 식품을 3~4회 섭취해야 합니다.
매일 충분한 양의 통곡물 식품을 섭취하는 것이 어려워 보일 수 있습니다. 하지만 하루 빵과 시리얼 섭취량의 절반은 통곡물이나 통밀로 만든 제품으로 섭취하도록 노력해 보세요. 통곡물 또는 통밀 식품 1회 제공량은 다음과 같습니다.
- 통곡물 빵 한 조각 또는 중간 크기 통밀 빵 반 개
- 익힌 현미밥, 파스타, 국수 또는 죽 1/2컵
- 통곡물 아침 시리얼 2/3컵
- 굽지 않은 뮤즐리 1/4컵
음식에 함유된 영양소들은 서로 협력하여 건강에 유익한 효과를 줍니다. 따라서 식이섬유 보충제를 섭취하기보다는 가공되지 않은 자연 그대로의 식품을 섭취하는 것이 더 좋습니다.
가공 지방이 많이 함유된 음식이나 소금 또는 설탕이 첨가된 음식의 섭취량을 제한하세요.
식단에 섬유질을 더 많이 포함시키는 방법에 대한 추가 팁
- 흰 빵 대신 통곡물 빵, 통밀 빵 또는 혼합 곡물 빵을 즐겨보세요.
- 흰 파스타 대신 통밀 파스타를 사용하세요.
- 캐서롤이나 카레를 만들 때 흰쌀밥 대신 현미나 퀴노아를 사용해 보세요.
- 통밀가루를 사용하면 소스, 그레이비, 스튜를 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
- 통곡물, 씨앗 또는 통밀로 만든 바삭한 빵을 야채 딥과 함께 드셔 보세요.
- 포장된 식품 중 섬유질 함량이 높은 식품을 알아보려면 포장지의 영양 성분표를 읽어보세요.
식이섬유는 수분을 흡수하므로 물을 포함한 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
섬유질을 너무 많이 섭취하면 안 될까요?
식이섬유 섭취량에는 상한선이 없습니다.
섬유질을 많이 섭취할수록 가스 (복부 가스)가 더 많이 발생합니다. 다소 민망할 수 있지만 이는 정상적인 현상이며, 섬유질은 여전히 건강에 좋습니다.
자원 및 지원
건강한 식습관에 대한 정보는 Eatforhealth.gov.au 웹사이트 를 방문하세요.
호주 영양 협회(Nutrition Australia) 는 음식과 영양에 관한 정보 자료를 찾을 수 있는 좋은 곳입니다. 새로운 레시피 도 찾아볼 수 있습니다.
암 협회는 암 발병 가능성을 줄이기 위해 건강한 식습관과 체중 관리에 도움이 되는 조언을 제공합니다.
고섬유질 식품과 식단에 대한 자세한 정보는 공인 영양사 와 상담하십시오.
다른 언어로 된 식이섬유 및 식단 관련 정보를 원하시면 건강 번역 페이지를 방문하세요.
빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.
여기에서 healthdirect 콘텐츠의 개발 및 품질 보증에 대해 자세히 알아보세요.
최종 검토일: 2024년 12월
