설탕
주요 사실
- 당분은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물의 한 종류입니다.
- 천연 당류에는 과일과 채소에 함유된 포도당과 우유에 함유된 유당이 있습니다.
- 첨가당은 식물에서 정제(제거)된 후 일부 식품과 음료에 첨가되어 단맛을 더하고 유통기한을 늘리는 데 도움을 줍니다.
- 식단에 설탕이 너무 많으면 비만과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 제2형 당뇨병과 같은 질환을 관리하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 설탕 대체제는 일부 식품과 음료에서 설탕을 대신하여 사용할 수 있는 감미료입니다.
설탕이란 무엇인가요?
당류는 탄수화물 의 한 종류입니다. 다른 탄수화물과 마찬가지로 당류는 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 당류에는 식품과 음료에 자연적으로 존재하는 종류도 있고, 가공 과정에서 첨가되는 종류도 있습니다.
천연 당류
천연 당류에는 다음이 포함됩니다:
- 우유 속 유당
- 과일과 꿀에 함유된 과당
- 과일과 채소에 들어있는 포도당
천연 당분이 첨가당보다 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다. 하지만 천연 당분은 다음과 같은 장점이 있는 경우가 많습니다.
첨가당
첨가당은 사탕수수와 같은 식물에서 정제(제거) 과정을 거쳐 식품이나 음료에 첨가됩니다. 제조업체가 당분을 첨가하는 이유는 식품의 맛을 더 달게 하거나 유통기한을 늘리는 등 다양합니다.
첨가당은 다음과 같은 식품에도 흔히 들어 있습니다.
- 비타민과 미네랄 함량이 낮음
- 킬로줄(음식의 에너지 측정 단위) 함량이 높습니다.
- 섬유질과 같은 다른 유용한 영양소가 부족함
일부 식품과 음료에는 천연 당분과 첨가당이 함께 함유되어 있습니다. 예를 들어 요구르트에는 유제품 에 함유된 천연 당분인 유당이 들어 있습니다. 또한 단맛을 내기 위해 첨가당이 첨가될 수도 있습니다.
첨가당의 건강 위험성은 무엇인가요?
식단에 첨가당을 너무 많이 섭취하면 과체중이나 비만이 될 가능성이 높아집니다.
과체중이나 비만은 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
식단에 첨가당을 너무 많이 섭취하면 치아 질환의 위험도 높아집니다. 입안에는 자연적으로 존재하는 박테리아가 있는데, 이 박테리아는 설탕이 든 음식이나 음료를 섭취하면 산을 생성합니다. 이 산은 치아 법랑질을 마모시켜 충치와 치아 부식을 유발할 수 있습니다.
어린이의 건강 위험
자녀가 설탕을 많이 섭취하면 나중에 만성 질환 에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
어린이와 청소년은 다음과 같은 단 음료를 통해 설탕을 과다 섭취할 수 있습니다.
- 청량음료
- 스포츠 음료
- 에너지 드링크
- 과일 및 채소 주스
어린이와 청소년은 설탕 함량이 높은 간식을 더 많이 섭취할 수도 있습니다.
설탕 섭취량을 줄여야 할까요?
호주 지침에서는 첨가당 섭취량을 제한할 것을 권장합니다. 이는 첨가당이 건강에 미치는 위험 때문입니다.
가공식품은 첨가당이 많이 함유되어 있어 포만감을 잘 느끼게 해주지 않기 때문에 과식하기 쉽습니다.
호주인의 절반 이상이 권장량보다 많은 설탕을 섭취하고 있습니다.
세계보건기구 권고사항
세계보건기구(WHO) 는 설탕이 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하를 차지해야 한다고 권장합니다. 성인의 경우 이는 하루에 설탕 약 10티스푼(50g)에 해당합니다. 여기에는 첨가당과 자연적으로 함유된 당이 모두 포함됩니다.
하루 에너지 섭취량의 5% 미만(티스푼 6개 또는 25g)으로 섭취량을 줄이면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
식품 라벨에서 첨가당은 어디에서 확인할 수 있나요?
식품 라벨을 살펴보면 식품에 설탕이 첨가되었는지 확인할 수 있습니다. 라벨에는 식품에 포함된 총 설탕량(그램)도 표시되어 있습니다. 식품 라벨 읽는 법을 배우면 식단에서 설탕 섭취량을 관리하는 데 도움이 됩니다.
재료 목록
식품 라벨에는 재료가 무게 순서대로 나열되어 있습니다. 재료 목록의 맨 위에 있는 재료일수록 함량이 가장 높습니다.
설탕은 다음과 같은 다양한 이름으로 표기될 수 있습니다.
- 수크로스
- 포도당
- 과당
- 덱스트로스
- 말토오스
- 골든 시럽
- 메이플 시럽
영양 정보 패널
영양 정보표에서 당류는 '탄수화물' 항목 아래에 표시됩니다. 종종 당류의 함량도 함께 표시됩니다.
- 100g당
- 1회 제공량당
100g당 설탕 함량은 제품의 설탕 함량을 비교하는 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 한 시리얼 브랜드에 100g당 설탕이 10g 들어있고 다른 브랜드에 5g 들어있다면, 두 번째 제품이 설탕 함량이 더 낮은 제품입니다.
1회 제공량당 당 함량은 해당 제품의 권장 섭취량(1회 제공량)에 포함된 당분의 양을 나타냅니다. 여기에는 자연적으로 함유된 당분과 첨가된 당분이 모두 포함됩니다.
'저당'이라고 표시된 식품은 100g당 설탕 함량이 2.5g 미만입니다.
설탕 섭취량을 줄이려면 어떻게 해야 할까요?
설탕 섭취량을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
- 식품 라벨을 확인하고 설탕 첨가량이 적은 제품을 선택하세요.
- 통곡물 식품을 선택하세요
- '저당'이라고 표시된 식품을 선택하세요.
식단에 첨가당을 너무 많이 섭취하는 것은 피해야 합니다. 하지만 설탕을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 설탕은 균형 잡힌 식단 의 일부이며 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해 줍니다.
과일, 채소, 유제품에는 모두 천연 당분이 함유되어 있습니다. 또한 이러한 식품들은 다음과 같은 영양소의 중요한 공급원입니다.
- 섬유
- 비타민
- 탄산수
첨가당 함량이 높은 식품 섭취 줄이기
많은 가공식품과 음료에는 설탕이 다량 첨가되어 있습니다.
첨가당이 든 음료를 줄이려면 다음과 같은 음료 섭취를 제한하세요:
- 청량음료
- 스포츠 음료
- 아이스 티
- 강장제
이런 종류의 음료는 포만감을 주지 않기 때문에 과음하기 쉽습니다. 다음과 같은 다른 음료를 시도해 보세요.
- 일반 물
- 소다수
- 광천수
- 저지방 우유
다음과 같은 식품 섭취를 제한함으로써 식단에서 첨가당 섭취를 줄일 수도 있습니다.
- 케이크, 머핀, 비스킷
- 아이스크림, 디저트, 막대사탕
- 일부 아침 시리얼과 뮤즐리 바
무설탕 식단은 괜찮을까요?
첨가당 함량이 낮은 식단은 건강에 좋을 수 있습니다.
하지만 다음과 같은 많은 식품에는 자연적으로 당분이 함유되어 있습니다.
- 과일
- 야채 몇 가지
- 우유
- 작살
이러한 식품들은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 식단에 이러한 식품들이 부족하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 에너지 수준이 낮다
- 일부 필수 영양소가 부족합니다
균형 잡힌 식단을 유지하려면 호주 식단 가이드라인을 참고하세요. 이 가이드라인은 하루에 섭취해야 할 다양한 식품의 양을 제시합니다.
건강 증진이나 체중 감량을 위해 설탕 섭취량을 줄이고 싶다면 의사나 영양사 와 상담하세요. 그들은 건강한 방법으로 설탕 섭취량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
설탕 대체제가 건강에 더 좋을까요?
설탕 대체제는 일부 식품과 음료에서 설탕을 대신하여 사용할 수 있는 감미료입니다.
설탕 대신 감미료를 사용하여 만든 식품과 음료가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 이는 많은 설탕 대체제가 설탕보다 칼로리가 낮기 때문입니다.
설탕 대체제는 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:
- 충치
- 과다 섭취 시 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
설탕 대체제가 자주 사용됩니다.
- 차나 커피 같은 음료를 달게 하기 위해
- 베이킹이나 요리 시 설탕 대신 사용할 수 있습니다.
- 음식의 칼로리를 낮추기 위해
인공 감미료
인공 감미료에는 다음이 포함됩니다:
- 아스파탐
- 사카린
- 수크랄로스
이러한 설탕 대체제는 칼로리가 없습니다. 슈퍼마켓의 많은 제품에서 찾아볼 수 있으며, 흔히 '다이어트' 또는 '무설탕'으로 표시됩니다.
영양 감미료
영양 감미료에는 다음이 포함됩니다.
- 과당
- 아이소말트
- 만니톨
- 자일리톨
- 소르비톨
- 폴리덱스트로스
이러한 설탕 대체제는 칼로리가 전혀 없는 것은 아닙니다. 설탕과 같거나 더 적은 에너지를 가지고 있습니다.
영양 감미료가 함유된 식품 및 음료에는 '변성 탄수화물'이라는 표시가 있을 수 있습니다.
천연 고감미료
천연 고강도 감미료에는 다음이 포함됩니다:
- 스테비아
- 몽크프루트 추출물
이러한 설탕 대체제는 칼로리가 없고 대개 식물에서 추출됩니다. 천연 고강도 감미료는 설탕보다 훨씬 달기 때문에 대부분의 식품과 음료에는 소량만 함유되어 있습니다.
설탕 대체제는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 설탕 대체제가 본인에게 적합한지 의사와 상담하십시오.
만약 제가 당분을 소화하는 데 문제가 있다면 어떻게 해야 할까요?
천연 당류 중 일부를 소화하는 데 어려움을 겪거나 소화불량 증상이 있을 수 있습니다. 이는 음식 알레르기 와는 다릅니다. 소화불량 증상은 다음과 같습니다.
특정 음식을 섭취했을 때 음식 불내증 증상이 나타나면 의사나 영양사와 상담하세요. 그들은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.
- 영양 조언
- 개인의 건강 상태를 고려한 식단
유당불내증
유당불내증은 유당을 소화하는 데 어려움을 겪는 질환입니다. 유당은 우유와 유제품에 함유된 당입니다.
유당불내증이 있는 경우 칼슘 강화 우유나 저유당 우유가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
FODMAP 불내증
'FODMAP'은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약자입니다.
FODMAP 불내증은 일부 천연 당류가 음식 불내증 증상을 유발하는 경우입니다.
FODMAP 불내증을 관리하려면 전문 영양사의 조언이 필요합니다.
자원 및 지원
설탕 섭취 및 균형 잡힌 식단 구성에 대한 자세한 내용은 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
다음 자료들도 참고해 보세요:
- 식품 라벨 표시 및 설탕 에 대한 자세한 정보는 호주 뉴질랜드 식품기준청(Food Standards Australia New Zealand) 웹 사이트에서 확인하세요.
- Eat For Health에서 호주 식단 가이드라인 에 대해 알아보세요.
- 호주 영양 정보 웹사이트(Nutrition Australia) 를 방문하여 설탕 섭취량을 줄이는 방법에 대한 팁을 확인하세요.
- 심장재단은 설탕 섭취량을 줄이는 것의 건강상 이점을 보여주는 원주민을 위한 건강한 식습관 자료를 제공합니다.
- 모나쉬 대학교는 저포드맵 식단 에 관한 웹사이트를 운영하고 있습니다.
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최종 검토일: 2025년 10월
