탄수화물이란 무엇인가요?

음식에는 우리에게 에너지를 주는 3가지 주요 영양소가 있습니다.

1. 지방
2. 단백질
3. 탄수화물

우리 몸은 에너지원으로 탄수화물을 선호합니다. 탄수화물은 또한 다음과 같은 기관의 기능에도 중요합니다.

• 뇌
• 근육
• 면역 체계
• 소화계통

탄수화물은 우리 식단에 널리 분포되어 있습니다. 탄수화물은 다음과 같은 식품에 들어 있습니다.

• 모든 과일과 채소
• 빵과 곡물 제품
• 우유, 요구르트, 커스터드, 아이스크림과 같은 유제품
• 설탕과 설탕이 든 식품

탄수화물을 함유한 식품에는 다음과 같은 성분도 포함되어 있습니다.

• 비타민과 미네랄
• 섬유

탄수화물의 종류

탄수화물에는 크게 세 가지 유형이 있습니다.

1. 설탕
2. 전분
3. 식이섬유

우리 몸은 식이섬유에 포함된 탄수화물을 소화할 수 없습니다. 하지만 식이섬유는 여전히 건강한 식단에 중요한 역할을 합니다.

식이섬유는 수용성 또는 불용성일 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 혈액으로 흡수되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 장 건강을 유지하고 배변 활동을 원활하게 하는 데에도 도움이 됩니다.

탄수화물을 함유한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

다양한 종류의 탄수화물은 다양한 종류의 식품에서 발견됩니다.

설탕

당류에는 다음이 포함됩니다:

• 포도당
• 수크로스
• 과당
• 유당

일부 당류는 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 과당은 주로 과일에, 유당은 우유에 들어 있습니다.

설탕은 식품에 첨가될 수도 있습니다. 자당은 일반적으로 다양한 식품에 첨가됩니다.

첨가당이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 백설탕과 갈색 설탕
• 꿀
• 과일
• 막대사탕

녹말

탄수화물이 풍부하고 건강에 좋은 식품은 다음과 같습니다.

• 콩류와 완두콩
• 옥수수
• 감자와 고구마
• 통곡물(쌀, 귀리, 보리 등)
• 빵
• 쌀과 파스타
• 통곡물 아침 시리얼(예: 오트밀과 브랜 플레이크)
• 우유와 요구르트

식이섬유

식이섬유는 다음과 같은 다양한 식물성 식품에 함유되어 있습니다.

• 채소
• 통곡물 식품
• 콩류
• 과일
• 견과류
• 씨앗

탄수화물은 어떻게 소화되나요?

탄수화물의 소화는 입에서 시작되며, 입안에서 치아와 침에 의해 분해됩니다. 이후 소화는 소화기관 (위와 장)에서 계속됩니다.

탄수화물을 함유한 음식은 소화 과정에서 포도당과 같은 단순당으로 분해됩니다. 이러한 당은 혈액으로 흡수되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

일부 당분은 글리코겐으로 전환되어 간에 저장됩니다. 식사 사이에는 간의 글리코겐이 다시 혈당으로 전환되어 에너지원으로 사용됩니다.

글리코겐은 근육 활동을 위해 근육에 저장되기도 합니다. 에너지나 글리코겐 저장에 사용되지 않은 탄수화물은 지방으로 전환됩니다.

식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 장을 통과합니다.

혈당 지수

혈당지수 (GI)는 탄수화물 식품이 포도당으로 소화되는 속도를 기준으로 식품 순위를 매기는 데 사용됩니다.

혈당지수가 낮은 식품은 천천히 분해됩니다. 이러한 식품에서 나온 포도당은 몇 시간에 걸쳐 혈액으로 방출됩니다. 이는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는데, 혈당지수가 낮은 식품은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주기 때문입니다.

혈당지수가 높은 음식은 소화가 빠르고 혈당을 급격하게 상승시킵니다.

식품의 혈당지수(GI)는 다음과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

• 함유된 녹말의 종류
• 함유된 섬유질의 종류
• 이 음식에는 지방이 얼마나 들어있나요?

식단에 탄수화물을 얼마나 포함시켜야 할까요?

균형 잡힌 식단은 탄수화물을 포함한 모든 식품군의 음식을 포함합니다. 탄수화물은 식단에서 매우 중요합니다.

혈당지수가 낮은 식품은 매일 섭취하기 좋은 음식입니다. 혈당지수가 낮은 식품은 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈당지수가 높은 식품보다 혈당 수치를 더 안정적으로 상승시킵니다.

식품의 전체적인 영양가와 탄수화물 함량을 살펴보는 것도 중요하며, 단순히 혈당지수(GI)만 고려해서는 안 됩니다. 혈당지수가 낮은 음식이라도 여전히 정크푸드일 뿐입니다.

건강에 좋고 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 간식은 영양가는 낮고 다음과 같은 성분이 많으므로 섭취량을 제한하도록 노력하세요.

• 킬로줄
• 포화지방
• 설탕
• 소금

많은 간식류에 함유된 탄수화물은 고도로 정제된 형태입니다. 비스킷, 소스, 사탕류(과자)와 같은 식품은 소량만 섭취해야 합니다.

호주 식단 지침에서는 성인에게 다음과 같은 음식을 섭취하도록 권장합니다.

• 하루에 곡물을 4~6회 섭취하세요. 1회 섭취량은 밥 한 컵 또는 빵 한 조각에 해당합니다.
• 매일 최소 5회분의 채소와 콩류를 섭취하세요. 1회분은 감자, 콩 또는 익힌 주황색 채소 반 컵 또는 콩류(강낭콩이나 렌틸콩) 반 컵에 해당합니다.
• 하루에 최소 2회 과일을 섭취하세요. 1회 제공량은 사과와 같은 중간 크기 과일 한 개에 해당합니다.

자원 및 지원

권장 탄수화물 섭취량에 대한 자세한 내용은 Eat for Health 웹사이트 에서 확인할 수 있습니다.

건강 관련 문의는 1800 022 222번(빅토리아 주에서는 '간호사 상담'으로 알려져 있음)으로 전화하시면 됩니다. 등록된 간호사가 24시간 연중무휴로 상담을 제공합니다.