지방이란 무엇인가요?

지방은 식단 의 필수적인 부분입니다. 지방은 건강에 중요하며, 에너지원이 될 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다.

지방은 에너지 밀도가 높은 영양소입니다. 즉, 적은 양의 지방에도 많은 에너지(킬로줄)가 함유되어 있다는 뜻입니다.

지방에는 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 등 여러 종류가 있습니다. 어떤 지방은 다른 지방보다 건강에 더 좋습니다.

지방은 제 몸에 좋은가요?

불포화 지방은 건강한 식단 의 중요한 부분입니다. 포화 지방이 많은 식품을 불포화 지방이 많은 식품으로 바꾸면 심장병 과 뇌졸중 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 불포화 지방은 피부, 눈, 뇌 건강에도 좋습니다.

불포화 지방에는 크게 두 가지 유형이 있습니다.

• 오메가-3 및 오메가-6 지방과 같은 다중불포화지방
• 단일불포화지방

불포화 지방은 다음 식품에서 찾을 수 있습니다.

• 아보카도
• 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 잣, 호두, 브라질넛
• 카놀라유, 올리브유, 땅콩기름, 대두유, 쌀겨유, 참기름, 해바라기유를 포함한 식용유
• 콩, 해바라기, 홍화 또는 카놀라로 만든 스프레드
• 생선, 특히 참치, 연어, 정어리, 고등어
• 타히니
• 아마씨와 치아씨드

건강에 해로운 지방은 포화지방과 트랜스지방입니다. 포화지방은 일반적으로 실온에서 고체 상태입니다. 트랜스지방은 가공된 불포화지방으로, 포화지방과 유사한 성질을 나타냅니다.

포화지방과 트랜스지방은 '나쁜' 콜레스테롤 수치를 높이고 '좋은' 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

포화지방은 다음 식품에서 찾을 수 있습니다:

• 유제품 - 버터, 크림, 전지방 우유 및 치즈
• 육류 - 소고기, 돼지고기, 양고기, 대부분의 소시지, 닭껍질 및 가공육
• 코코넛 오일, 우유, 크림
• 팜유와 요리용 마가린
• 간식류 - 감자칩, 케이크, 비스킷, 페이스트리, 초콜릿, 아이스크림
• 테이크아웃 음식 - 파이, 튀김류, 치킨 너겟, 일부 햄버거 및 피자

트랜스 지방은 다음 식품에서 찾을 수 있습니다:

• 많은 포장 식품
• 버터
• 마가린(소량), 튀김류 및 가공식품, 케이크 및 페이스트리

콜레스테롤이란 무엇인가요?

콜레스테롤 은 혈액 속에 존재하는 지방의 일종으로, 신체 세포를 만들고 특정 호르몬을 생성하는 데 필요합니다. 콜레스테롤은 두 가지 경로로 섭취할 수 있는데, 간 에서 자연적으로 생성되기도 하고 육류나 유제품과 같은 일부 식품에도 함유되어 있습니다.

우리 몸이 정상적으로 기능하려면 일정량의 콜레스테롤이 필요하지만, 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 에 쌓여 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

콜레스테롤에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 동맥을 막을 수 있는 "나쁜" 콜레스테롤(LDL)과 혈액에서 LDL을 제거하는 데 도움을 주는 "좋은" 콜레스테롤(HDL)입니다.

혈중 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

콜레스테롤 에 대해 더 알아보세요.

어떻게 하면 건강한 지방을 식단에 포함시킬 수 있을까요?

건강을 유지하려면 섭취하는 에너지의 35%를 지방으로 구성해야 합니다. 포화지방과 트랜스지방은 총 에너지 섭취량의 10% 미만을 차지해야 합니다.

다불포화지방과 단불포화지방 함량이 높은 식품을 선택하세요. 포화지방과 '경화유' 또는 '부분 경화 식물성 기름'이 함유된 식품은 트랜스지방을 함유하고 있으므로 피하세요.

식품 라벨을 확인하는 방법을 알아보세요.

건강한 식품 선택 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 주치의 나 영양사 (식품 및 영양 전문가)에게 문의하십시오.

건강한 식습관 팁

건강에 해로운 지방을 건강에 좋은 지방으로 대체하는 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 요리할 때는 코코넛 오일이나 버터 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요.
• 포화지방을 불포화지방으로 대체하세요. 예를 들어, 유제품 버터 대신 아보카도 버터, 타히니 버터, 견과류 버터 또는 씨앗 버터를 사용하세요.
• 일주일에 두 번은 생선, 특히 기름진 생선을 드세요.
• 견과류를 간식으로 먹거나 요리에 넣어 드세요.
• 살코기를 선택하고 눈에 보이는 지방(닭껍질 포함)은 모두 제거하세요.
• 트랜스 지방 함량이 100g당 0.1g 미만인 식탁용 스프레드를 사용하세요.

자원 및 지원

• 호주 영양사 협회(Dietitians Australia)에서 지방에 대한 더 자세한 정보 를 알아보세요.
• 건강한 식습관에 대해 더 자세히 알아보려면 Nutrition Australia의 'Inspiring Healthy Eating' 웹페이지를 방문하세요.
• 심장재단에서 제작한 콜레스테롤 관련 영상을 시청하세요.
• 건강에 대해 걱정되시면 의사에게 진료를 받거나 Healthdirect 1800 022 222(빅토리아 주에서는 NURSE-ON-CALL로 알려져 있음)로 전화하십시오. 등록된 간호사가 24시간 연중무휴로 상담해 드립니다.

영어가 아닌 다른 언어로 읽는 것을 선호하시나요?

• 무료 건강 라이프스타일 프로그램 웹사이트 인 The Life! Program은 일부 지역 언어로 번역될 수 있습니다.
• NSW 정부 다문화 건강 커뮤니케이션 서비스는 다양한 지역 언어로 된 건강한 식습관 관련 영상 등 여러 자료를 제공합니다.

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