비타민 B와 건강
주요 사실
- 비타민 B군은 엽산과 티아민을 포함한 8가지 필수 비타민을 포함합니다.
- 비타민 B는 음식을 에너지로 전환하는 것을 포함하여 우리 몸에서 여러 가지 중요한 기능을 합니다.
- 이러한 비타민은 고기, 생선, 유제품, 통밀빵, 잎채소, 견과류와 같은 자연식품에 들어 있습니다.
- 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민 B를 섭취할 수 있습니다.
비타민 B란 무엇인가요?
비타민 B는 신진대사를 돕는 비타민 그룹입니다. 'B군' 또는 'B 복합체'는 필수 비타민 13가지 중 8가지를 차지합니다.
비타민 B군은 모두 수용성(물에 녹는) 비타민이므로 체내에 저장되지 않습니다. 따라서 비타민 B가 함유된 식품을 건강한 식단 의 일부로 꾸준히 섭취해야 합니다.
다른 비타민 B군과는 달리 비타민 B12는 간에 오랫동안 저장됩니다. 따라서 비타민 B12가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 결핍 증상이 한동안 나타나지 않을 수 있습니다.
비타민 B군에는 다음이 포함됩니다:
- 티아민(비타민 B1)
- 리보플라빈(비타민 B2)
- 니아신(비타민 B3)
- 판토텐산(비타민 B5)
- 피리독신(비타민 B6)
- 비오틴(비타민 B7)
- 엽산(비타민 B9)
- 코발라민(비타민 B12)
비타민 B가 건강에 중요한 이유는 무엇일까요?
비타민 B군은 각각 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
| 비타민 | 신체에서의 역할 |
|---|---|
| 티아민 | 음식을 분해하고 에너지를 방출하는 데 도움이 됩니다. 신경계를 건강하게 유지해줍니다. |
| 리보플라빈 | 피부, 눈, 신경계를 건강하게 유지해 줍니다. 음식으로부터 신체가 에너지를 방출하도록 도와줍니다. |
| 니아신 | 음식으로부터 신체가 에너지를 방출하도록 도와줍니다. 신경계와 피부 건강을 유지해줍니다. |
| 판토텐산 | 음식으로부터 신체가 에너지를 방출하도록 도와줍니다. |
| 비타민 B6 | 음식에 포함된 단백질과 탄수화물로부터 에너지를 이용하고 저장하는 데 도움을 줍니다. 신체가 헤모글로빈(적혈구에서 산소를 운반하는 물질)을 생성하는 데 도움을 줍니다. |
| 비오틴 | 신체가 지방산을 생성하는 데 도움을 줍니다. 신경계 기능에 도움을 줍니다. |
| 엽산 | 건강한 적혈구 생성을 돕습니다. 임신 중에는 아기의 신경관 결손증(예: 척추 이분증) 위험을 낮춰줍니다. |
| 비타민 B12 | 적혈구 생성에 도움을 주고 신경계를 건강하게 유지시켜 줍니다. 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움을 줍니다. 엽산이 신체에 잘 흡수되도록 도와줍니다. |
비타민 B가 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있나요?
비타민 B는 많은 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.
호주에서는 제조업체가 빵을 만드는 데 사용되는 밀가루에 티아민과 엽산(인공 엽산)을 의무적으로 첨가해야 합니다. 일부 제조업체는 아침 시리얼과 같은 제품에 비타민 B를 첨가할 수도 있습니다. 이러한 정보는 식품 라벨 에서 확인할 수 있습니다.
| 비타민 | 식품 공급원 |
|---|---|
| 티아민 | 완두콩, 바나나, 오렌지, 견과류, 통곡물 빵, 간, 그리고 일부 강화 시리얼. |
| 리보플라빈 | 우유, 계란, 플레인 요구르트, 치즈, 육류, 잎채소, 버섯, 그리고 일부 강화 시리얼. |
| 니아신 | 고기, 생선, 버섯, 감자, 그리고 달걀. |
| 판토텐산 | 닭고기, 소고기, 간, 달걀, 브로콜리, 버섯, 아보카도, 토마토. |
| 비타민 B6 | 육류, 가금류, 일부 생선, 땅콩, 두부 및 콩 제품, 귀리, 바나나, 수박, 우유 및 일부 강화 시리얼. |
| 비오틴 | 통곡물, 내장육, 달걀 노른자, 콩, 생선에 비오틴이 함유되어 있습니다. 또한 비오틴은 장내 박테리아에 의해 생성되기도 합니다. |
| 엽산 | 간, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스, 잎채소, 그리고 영양 강화 빵과 시리얼. |
| 비타민 B12 | 육류, 생선, 계란, 우유, 치즈, 일부 강화 곡물, 식물성 우유 및 육류 대체 제품. |
비타민 B가 풍부한 식단을 섭취하려면 신선하고 가공되지 않은 다양한 식품을 드세요. 다음과 같은 식품들을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
- 채소
- 곡물 및 시리얼
- 살코기 및 기타 단백질
- 낙농
- 과일
비타민 B를 얼마나 섭취해야 할까요?
비타민 B의 권장 섭취량은 나이, 성별, 생애 단계에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 임산부, 수유부, 어린이는 각각 필요한 비타민 B의 양이 다릅니다.
대부분의 사람들은 다양한 음식을 섭취함으로써 필요한 비타민 B를 모두 얻을 수 있을 것입니다.
권장 섭취량
| 비타민 | 성인 남성 | 성인 여성 |
|---|---|---|
| 티아민 | 1.1mg/일 | 1.2mg/일 |
| 리보플라빈 | 19세~70세 = 1.1mg/일 70세 이상 = 1.3mg/일 | 19세~70세 = 1.3mg/일 70세 이상 = 1.6mg/일 |
| 니아신 | 14mg/일 | 16mg/일 |
| 판토텐산 | 6mg/일 | 4mg/일 |
| 비타민 B6 | 19세~50세 = 1.3mg/일 51세 이상 = 1.5mg/일 | 19세~50세 = 1.3mg/일 51세 이상 = 1.7mg/일 |
| 비오틴 | 25µg/일 | 30µg/일 |
| 엽산 | 400µg/일 | 400µg/일 |
| 비타민 B12 | 2.4µg/일 | 2.4µg/일 |
비타민 B가 너무 부족할 수도 있나요?
식단을 통해 비타민 B를 충분히 섭취하지 못할 수도 있습니다. 이는 보통 채식주의자처럼 특정 음식만 제한적으로 섭취하거나 만성 질환을 앓고 있는 경우에 발생합니다.
비타민 B를 충분히 섭취하지 못하면 비타민 B 결핍증 에 걸릴 위험이 있습니다.
비타민 B를 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 의사 또는 공인 영양사 와 상담하십시오.
비타민 B를 과다 섭취하면 어떻게 되나요?
일반적으로 비타민 B는 음식에 자연적으로 함유되어 있을 때는 해롭지 않습니다.
하지만 보충제를 섭취할 때는 주의해야 합니다. 의사나 영양사의 지시가 없는 한, 권장 상한량을 초과하여 섭취하지 마십시오.
일부 비타민 B 보충제는 과다 복용 시 독성을 유발할 수 있습니다.
건강한 사람이 비타민 B를 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.
| 비타민 | 상한 | 건강 위험 |
|---|---|---|
| 티아민 | 알려지지 않음 | 음식으로 인한 알레르기는 없습니다. |
| 리보플라빈 | 알려지지 않음 | 없음 |
| 니아신 | 35mg/일 | 과다한 영양제 섭취는 피부 발적, 작열감, 따끔거림, 가려움증을 유발할 수 있습니다. 또한 두통, 발진, 현기증을 일으킬 수도 있습니다. |
| 판토텐산 | 알려지지 않음 | 없음 |
| 비타민 B6 | 50mg/일 | 고용량으로 1년 이상 복용 시 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 피부 손상, 햇빛에 대한 민감성, 메스꺼움, 속쓰림 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. |
| 비오틴 | 알려지지 않음 | 보충제를 통해 과다 섭취할 경우 호르몬 수치가 잘못 측정될 수 있습니다. |
| 엽산 | 1,000µg/일 | 고용량의 비타민 B12 보충제를 섭취하면 대장암 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 비타민 B12 결핍증을 숨길 수도 있습니다. |
| 비타민 B12 | 알려지지 않음 | 없음 |
비타민 B 보충제를 복용해야 할까요?
시중에서 판매되는 종합 비타민제에는 비타민 B군이 함유된 경우가 많습니다. 비타민 B군마다 복용량이 다르므로, 중복해서 복용하지 않도록 주의해야 합니다. 예를 들어, 종합 비타민제를 복용 중이라면 특정 비타민 B군 보충제를 복용하기 전에 복용량을 확인해야 합니다.
시중에서 판매하는 건강 보조제를 복용할 경우, 항상 제품 용기에 적힌 복용량을 확인하세요. 자신의 생활 단계와 상황에 맞는 보조제를 선택하십시오.
비타민 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사 또는 공인 영양사와 상담하십시오. 보충제는 식단을 보완할 수 있지만, 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
비건 식단과 비타민 B12 보충제
호주 식단 가이드라인에서는 비건 식단을 따르는 사람들에게 비타민 B12 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
임신과 엽산 보충제
엽산과 엽산은 임신 중에 중요한데, 이는 척추이분증 과 같은 신경관 결손 을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
임신을 시도하기 최소 한 달 전부터 임산부 전용 엽산 보충제를 복용하기 시작해야 합니다. 임신 전에 엽산을 복용하지 않았다면 지금 바로 시작하세요.
임신 초기에는 최소한 해당 영양제를 계속 복용해야 합니다.
비타민 B 보충제는 부작용을 일으키나요?
일부 비타민 B 보충제는 과다 복용 시 독성을 유발할 수 있습니다.
비타민 B6를 과다 복용하면 말초신경병증 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B6가 함유된 제품을 복용 중이고 저림, 화끈거림, 무감각 등의 증상이 나타나면 복용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
복용 중인 보충제의 라벨을 확인하여 어떤 성분이 들어 있는지 알아두는 것이 좋습니다. 비타민 B6는 피리독신, 피리독살 또는 피리독사민으로 표기되는 경우도 있습니다. 비타민 B6는 다음과 같은 다른 제품에도 함유되어 있습니다.
- 마그네슘 보충제
- 편두통 치료제
- 단백질 파우더
- 다이어트 파우더
- 에너지 드링크
복용 중인 제품에 비타민 B6가 함유되어 있는지 확실하지 않다면 의사나 약사에게 문의하십시오.
비타민 B 보충제는 복용 중인 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 보충제를 복용하거나 새로운 약을 복용하기 전에 의사 또는 약사와 상담하는 것이 중요합니다.
자원 및 지원
호주 건강 식단 가이드를 참조하세요.
호주 영양사 협회 웹사이트에서 공인 영양사를 검색할 수 있습니다.
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최종 검토일: 2024년 4월
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