어떤 음식과 음료가 정신 건강에 영향을 미칠 수 있을까요?

섭취하는 음식과 음료는 정신 건강을 포함한 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 따라서 모든 사람이 다음 사항을 준수하는 것이 중요합니다.

• 다양한 과일, 채소, 곡물, 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
• 물을 충분히 마시세요. 탈수는 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 영향을 미칩니다.
• 알코올 과 카페인 섭취량을 제한하세요

정신 건강에 어려움을 겪고 있다면 이는 더욱 중요합니다.

건강한 식습관과 음주 습관은 정신 건강 에 도움이 될 수 있습니다. 반대로 건강하지 못한 식습관과 음주 습관은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

정신 질환 치료를 위해 복용 중인 약물에 영향을 줄 수 있는 음식이나 음료가 몇 가지 있습니다.

음식

특정 음식이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 일부 있습니다.

정신 건강을 증진하기 위해서는 다음과 같은 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 과일, 채소, 견과류, 콩류가 풍부합니다.
• 닭고기, 계란, 유제품 과 같은 단백질을 함유하고 있습니다.
• 붉은 고기가 거의 들어있지 않음

건강한 식단은 우울증 발병 가능성을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

오메가-3 지방산 과 같은 건강한 지방은 정신 건강에 중요합니다. 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

• 기분을 좋게 만드세요
• 스트레스를 줄이고 질병 발생 가능성을 낮춥니다.
• 인지 기능(사고력)을 향상시키세요
• 수면 패턴을 개선하세요

일부 연구에 따르면 특정 식품이 정신 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 계란, 베리류, 포도는 인지 기능을 향상시키고 노화로 인한 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식도 있습니다.

정제된 탄수화물 (예: 스낵류)은 혈당 수치를 너무 빨리 높여 우울증 증상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음과 같은 식품은 피하는 것이 좋습니다.

• 비스킷
• 작은 조각
• 막대사탕
• 흰빵
• 청량음료
• 주스

일부 음식은 정신 질환 치료에 사용되는 약물에 영향을 미칩니다.

모노아민 산화효소 억제제(MAOI) 계열의 항우울제 를 복용 중인 경우, 티라민 함량이 높은 식품은 섭취하지 않아야 합니다. 티라민은 치즈나 육류처럼 숙성, 가공, 발효 과정을 거친 식품에 함유되어 있을 수 있습니다.

자몽과 자몽 주스는 정신 질환 치료에 사용되는 일부 약물에 영향을 줄 수 있습니다. 자몽을 섭취하고 있다면 의사와 상담하여 이 점을 반드시 확인하십시오.

리튬 이라는 약을 복용 중이라면 소금 섭취를 제한해야 합니다. 소금은 혈중 리튬 수치를 크게 변화시켜 과다 복용의 위험을 초래할 수 있습니다.

보충제

보충제는 때때로 도움이 될 수 있지만, 새로운 보충제를 복용하거나 복용량을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 보충제는 부작용이 있을 수 있으며, 일부는 정신 질환 치료제와 상호작용할 수 있습니다. 예를 들어, 세인트존스워트는 일부 항우울제와 함께 복용할 경우 위험할 수 있습니다.

보충제를 복용하기 전에 의사, 약사 또는 영양사와 상담하고, 복용 중인 모든 약과 보충제에 대해 반드시 알려주십시오.

물

건강을 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 물은 체온 조절을 비롯한 여러 신체 기능에 필수적입니다.

신경전달물질을 생성하려면 물이 필요합니다. 신경전달물질은 뇌세포 사이에서 신호를 전달하는 화학물질이며, 신체와 뇌의 여러 기능을 조절하는 호르몬 이기도 합니다. 가벼운 탈수 조차도 짜증을 유발하고 정신적인 능력을 저하시킬 수 있습니다.

수분 섭취 와 물 마시기의 중요성에 대해 자세히 알아보세요.

술

알코올은 중추신경 억제제입니다 . 단기적으로는 기분을 좋게 만들 수 있지만, 과도한 음주는 정신적, 신체적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다 .

단기적으로 볼 때, 과도한 음주( 폭음 )는 판단력을 저하시킬 수 있습니다. 이는 사고 또는 고의로 자신이나 타인에게 해를 끼치는 결과를 초래할 수 있습니다.

장기간 알코올을 섭취하면 우울증 , 불안 장애 및 기타 정신 건강 문제의 위험이 높아집니다. 특히 우울증이나 불안 장애가 있는 사람의 경우 알코올 의존증과 중독 으로 이어질 수 있으며, 자살 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

알코올은 수면에도 영향을 미칩니다. 졸음을 유발하여 잠드는 데 도움을 줄 수 있지만, 밤 후반부의 수면의 질을 저하시키는 경우가 많습니다.

알코올은 일부 약물의 효과를 저해하고 졸음이나 어지럼증과 같은 부작용을 악화시킬 수 있습니다.

카페인

카페인은 뇌와 신경계 에 작용하는 자극제입니다. 카페인은 다음 식품에 함유되어 있습니다.

• 커피
• 대부분의 차
• 코코아
• 초콜릿
• 콜라
• 과라나
• 에너지 드링크

카페인의 효과는 개인마다, 섭취량, 섭취 시점에 따라 다릅니다. 카페인은 다음과 같은 효과를 낼 수 있습니다.

• 불안감을 증가시키다
• 소변량을 늘리고 탈수 증상을 유발합니다.
• 일부 사람들의 수면 패턴을 변화시킬 수 있으며, 특히 취침 시간에 너무 가깝게 복용할 경우 더욱 그렇습니다.

카페인은 중독성이 있으며, 많은 커피 애호가들이 카페인에 의존하게 됩니다. 갑자기 섭취량을 줄이거나 완전히 끊으면 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.

• 집중할 수 없음
• 두통
• 짜증이 나다
• 피로

카페인은 정신 질환 치료에 사용되는 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 경우 의사와 상담하십시오.

음식과 음료, 건강 상태, 정신 건강은 어떻게 연관되어 있을까요?

식단이 정신 건강에 영향을 미치는 정확한 이유는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.

• 혈당 수치 의 변화
• 염증
• 장내에 서식하는 미생물( 마이크로바이 옴)에 미치는 영향

균형 잡힌 식습관은 당뇨병 이나 비만 과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이러한 질환들은 정신 건강 장애를 유발할 수 있습니다. 일부 정신 질환 치료제는 체중 증가를 초래하기도 합니다. 체질량 지수(BMI) 가 높다면 의사와 상담하십시오. 더 나은 영양 섭취와 운동을 통해 체중을 감량하면 신체적, 정신적 건강이 향상될 수 있습니다.

식습관은 수면에도 영향을 미치고, 이는 다시 정신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 주요 식사를 하는 것이 좋습니다.

어떻게 하면 식습관과 음주 습관을 개선할 수 있을까요?

도움이 될 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
• 물을 충분히 마시세요
• 카페인과 알코올 섭취를 제한하세요
• 가끔씩 계획대로 되지 않아 간식을 과식하더라도 걱정하지 마세요. 평소에 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 아예 건강하게 먹으려고 노력하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.

정신 건강 문제가 있는 경우 건강한 습관을 형성하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 다음과 같은 어려움을 느낄 수 있습니다.

• 동기부여 부족
• 식욕이 없거나, 스트레스를 풀기 위해 폭식을 하는 경우
• 불규칙적인 식사를 하다
• 사회적 지지가 부족하거나 고립감을 느낀다
• 재정적으로 불안정하다

어떤 변화는 쉬울 것이고, 어떤 변화는 어려울 것입니다. 어떤 변화는 꾸준히 실천하고, 어떤 변화는 포기하게 될 것입니다. 새로운 건강한 식습관에 점진적으로 도전해 보세요. 시간이 지나면 자연스럽게 건강한 식습관으로 자리 잡을 것입니다.

건강한 식습관을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 아래 팁이 도움이 될 수 있습니다.

건강한 습관을 만드는 방법에 대해 더 자세히 알아보실 수 있습니다.

마음챙김 식사

먹는 것에 집중하면 더 건강하게 먹게 될 수 있습니다. 예를 들어, 텔레비전을 보면서 식사하는 사람들은 한 번에 너무 많이 먹는 경향이 있습니다.

마음챙김을 실천하고 자신이 무엇을 하고 있는지 인식하는 것은 그 자체로 여러 가지 이점이 있습니다.

건강한 음식 선택

건강한 습관을 들이려면 때로는 큰 변화보다 작은 변화를 주는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 예를 들어 흰 빵과 흰 쌀밥을 통곡물 빵, 현미 또는 퀴노아와 같은 다른 곡물로 바꿀 수 있습니다.

식단에 포함할 수 있는 다른 건강한 선택으로는 다음과 같은 콩류가 있습니다.

• 렌틸콩
• 병아리콩
• 강낭콩

이것들은 과일, 채소, 견과류, 씨앗류와 함께 장 건강에 좋은 식품들입니다. 건강한 장내 세균은 뇌 기능에도 도움을 줄 수 있습니다.

다음과 같은 식품에 함유된 더 건강한 지방을 선택할 수도 있습니다.

• 견과류와 씨앗류
• 아보카도
• 연어
• 올리브유

스스로에게 관대해지세요

변화는 대개 하룻밤 사이에 일어나지 않습니다. 음식과 음료 섭취를 개선하기 위해 작은 단계부터 시작하세요. 변화를 위한 목표를 세우고 긍정적인 자기 대화를 연습하세요.

언제 도움을 요청해야 할까요?

정신 건강을 위해 식단을 개선하는 것은 어려울 수 있습니다. 전문가의 조언이 필요하시면 의사나 공인 영양사가 도움을 드릴 수 있습니다.

정신 건강에 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담해야 합니다. 다음과 같은 경우에도 마찬가지입니다.

• 먹는 음식의 종류와 양을 제한하는 것
• 음식과 식사에 대해 불안감을 느끼는 것
• 자신의 외모 와 자존감에 어려움을 겪고 계신가요?
• 약물이나 알코올 남용 으로 어려움을 겪고 있습니다.

필요한 경우 담당 의사가 정신 건강 전문가 의 추가적인 도움을 받을 수 있도록 소개해 줄 수 있습니다. 또한 의사는 정신 건강 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

자원 및 지원

더 건강한 식습관을 위한 도움을 받으시려면 다음 웹사이트를 방문하세요:

• 보건부는 건강한 음식과 영양 에 관한 다양한 정보를 제공합니다.
• 음식과 기분 센터는 음식이 기분과 전반적인 정신 건강에 미치는 영향에 대한 연구를 진행합니다.
• 호주 영양사 협회(Dietitians Australia)는 공인 영양사(APD)를 찾을 수 있는 검색 도구를 제공합니다.
• 호주 식단 가이드라인은 섭취해야 할 음식의 종류와 양에 대한 조언을 제공합니다.

NSW 보건부 다문화 건강 커뮤니케이션 웹사이트 에서 호주 건강 식단 가이드 의 다른 언어 번역본을 찾아볼 수 있습니다.

알코올 섭취량을 줄이는 데 도움이 필요하시면 다음 기관 중 한 곳을 방문하세요.

• 보건부 - 음주량 감소 및 금주 에 대한 조언을 구하십시오.
• Beyond Blue 는 약물과 알코올이 당신에게 미치는 영향 에 대한 정보를 제공합니다.
• 전국 알코올 및 약물 상담 핫라인 - 알코올 및 기타 약물에 대한 무료 비공개 상담을 원하시면 1800 250 015 로 전화하세요.
• 알코올이나 약물 문제로 어려움을 겪고 계신다면, 무료로 비밀 보장이 되는 전문적인 온라인 상담을 받아보세요 .
• 알코올 중독자 익명 모임(Alcoholics Anonymous) - 알코올 사용 문제로 어려움을 겪는 사람들을 위한 회복 프로그램에 대한 정보를 얻으려면 1300 222 222 로 전화하십시오.

정신 건강 관련 조언을 받거나 지역 정신 건강 서비스 연결을 원하시면 메디케어 정신 건강 센터 (1800 595 212) 로 전화하세요. 운영 시간을 확인하세요.

빅토리아 주에서는 '간호사 상담 서비스(NURSE-ON-CALL)'로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 연중무휴 24시간 상담을 제공합니다.