마음챙김이란 무엇일까요?

마음챙김이란 의식적이고 열린 마음으로, 판단하지 않는 태도로 자신 안팎에서 일어나는 일에 온전히 주의를 기울이는 것입니다. 이는 정신적 , 정서적 건강을 증진하는 한 가지 방법입니다.

마음챙김은 당신의 경험을 바꾸거나 통제하려 하지 않습니다. 그저 관찰하고 그 순간에 일어나는 일을 받아들이는 법을 배우는 것입니다.

마음챙김은 불교 명상 원리에 뿌리를 두고 있습니다. 또한 인지행동치료(CBT) 의 중요한 부분이기도 합니다. 하지만 누구나 마음챙김을 통해 자기 인식과 행복감을 향상시킬 수 있습니다.

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마음챙김의 이점은 무엇인가요?

마음챙김은 주의가 산만해질 때를 알아차리고 특정 방식으로 주의력을 집중하도록 훈련합니다. 다음과 같은 면에서 도움이 될 수 있습니다.

• 일상생활
• 일하다
• 관계
• 전반적인 웰빙

집중력과 기억력

현재에 집중하도록 도와주는 마음챙김은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

• 업무에 집중하기
• 주변에서 일어나는 일들을 기억하세요

잠

마음챙김은 수면 을 방해할 수 있는 산만한 생각을 관리하는 데 도움이 되며, 신체적으로도 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠들기 어렵 거나 잠드는 것에 불안감을 느낄 때 마음챙김이 도움이 될 수 있습니다.

건강한 식단

마음챙김 식사는 식사 경험에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 음식과의 관계를 개선할 수 있습니다.

관계

마음 챙김은 인간관계에도 도움이 될 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 가까운 친구나 가족과의 소통에 집중하기 어려울 수 있습니다. 또한 주변 사람들의 다양한 관점을 알아차리지 못하기 쉽습니다.

마음챙김을 더 많이 실천하면 이러한 문제들을 더 잘 이해하고 사람들과 다른 방식으로 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강 및 웰빙

스트레스 유발 생각은 왔다가 사라집니다. 마음챙김을 하지 않으면 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다.

• 스트레스나 부정적인 감정에 대해 생각하거나 다른 관점을 고려하지 않고 즉각적으로 반응하는 경우가 많습니다.
• 그것들에 정신이 팔리고 사로잡히게 된다.

과거와 미래에 대한 걱정에 사로잡히는 것은 쉽습니다.

마음챙김 연습은 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김은 생각과 감정을 의식적으로 인지하고 관찰하는 데 도움을 줍니다.

• 그것들에 휘말리다
• 자신의 감정에 대해 스스로를 판단하는 것

이렇게 하면 생각과 그에 대한 반응을 분리할 수 있습니다. 이를 통해 감정을 차분하고 효과적으로 관리할 수 있는 최적의 상태가 됩니다. 이는 스트레스 와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김은 또한 우리가 당연하게 여기는 주변의 것들을 알아차리고 그 안에 집중하도록 도와줄 수 있습니다. 이를 통해 즐거움을 느낄 수 있습니다.

마음챙김을 실천하면 정신 건강 문제의 경고 신호를 알아차리는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 스스로를 돌보고 필요할 경우 더 일찍 도움을 구할 수 있습니다.

마음챙김은 다음과 같은 다양한 정신 건강 문제를 관리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

• 우울증
• 불안 장애
• 탐닉
• 섭식 장애

분노 조절 에도 도움이 될 수 있습니다.

만성 질환

마음챙김은 만성 통증 과 같은 신체적 고통을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 다음과 같은 방법으로 암 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

• 통증과 관련된 고통을 줄이는 것
• 정신 건강 지원
• 메스꺼움 과 관련된 불편함을 줄여줍니다
• 면역 기능 향상

호주의 많은 암 관련 단체들이 암 환자들을 위해 무료 마음챙김 강좌를 운영하고 있습니다.

어떻게 하면 더 마음 챙김을 잘할 수 있을까요?

요즘에는 마음챙김 훈련을 제공하는 곳이 많습니다. 간단한 연습 몇 가지를 통해 스스로 마음챙김을 실천해 볼 수도 있습니다. 스마트폰 앱 중에서도 도움을 줄 수 있는 앱들이 많이 있습니다.

명상 연습을 많이 할수록 실력이 향상되고 더 쉬워질 것입니다. 하루 중 틈틈이 짧은 시간씩 명상을 실천할 수 있습니다.

무언가에 계속 집착하게 될 때, 마음챙김을 실천하여 그 패턴을 깨뜨려 보세요.

자신에게 집중하기

마음챙김을 실천하려면 다음과 같은 방법으로 현재 순간에 집중할 수 있습니다.

• '지금 나에게 무슨 일이 일어나고 있는 거지?'라는 질문을 스스로에게 던져보세요.
• 생각과 감정에 이름을 붙이는 것 — 예를 들어, '이건 불안한 느낌이야'
• 접지 — 눈으로 보고, 귀로 듣고, 만지고, 냄새 맡고, 맛볼 수 있는 것에 집중하기

자신의 감정을 파악하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 스스로를 판단하지 말고 그들을 받아들이세요.
• 감정을 통해 나아가세요

청취

집중이 안 되거나 압도당하는 느낌이 들면 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 생각해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

누군가 당신에게 말을 걸고 있다면, 배경 소음보다는 그 사람이 하는 말에 집중하세요.

마음챙김 식사

식사할 때는 먹는 것에 집중하세요. 책을 읽거나 TV를 보지 마세요. 음식이 어떤 역할을 하는지 생각해 보세요.

• 외모
• 냄새
• 냄새

음식을 더 맛있게 느끼고 배가 부를 때까지만 먹게 될 수도 있습니다.

심사 숙고

명상은 마음챙김을 실천하는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. 시도해 볼 수 있는 명상 기법은 매우 다양합니다.

호흡 운동은 명상 기법의 일종입니다. 이를 위해 등을 곧게 펴고 편안하게 앉으세요. 다음 1분 동안 숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 온전히 집중하세요. 다음 사항에 집중하세요:

• 공기가 콧구멍으로 들어가고 나가는 방식
• 숨을 쉴 때마다 복부(배)가 오르내리는 방식

생각이 몰려오기 시작하면 부드럽게 호흡에 다시 집중하세요. 생각에 사로잡혀 호흡에 오랫동안 집중하지 못하는 것은 지극히 정상적인 일입니다. 다시 집중하는 능력은 연습을 통해 향상될 수 있습니다.

또 다른 명상 기법은 몸을 스캔하는 것입니다. 즉, 지금 이 순간 몸이 어떻게 느껴지는지에 집중하는 것입니다. 편안한 공간에서 머리부터 발끝까지 몸의 감각을 떠올려 보세요. 한 번에 한 부분씩 집중하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 마음이 차분해지고 집중력이 향상될 수 있습니다.

걷는 동안 명상을 할 수도 있습니다. 주변 사물의 세부적인 부분에 집중해 보세요. 다음과 같은 것들을 기록해 보세요.

• 보다
• 느끼다
• 듣다
• 냄새가 나다
• 맛

발이 땅에 닿는 느낌, 구름의 모양, 또는 공기 중의 냄새에 집중할 수도 있습니다.

나는 언제 마음챙김을 하지 않는가?

많은 사람들이 바쁘고 스트레스가 많으며 정해진 일과를 따르는 삶을 살고 있습니다. 익숙한 환경에서 익숙한 일을 하다 보면 마음이 딴 데로 향하는 경우가 있는데, 이를 '자동 조종'이라고 합니다. 자동 조종 상태일 때는 다음과 같은 행동을 할 수 있습니다.

• 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리지 못한다
• 미래에 대한 걱정과 같은 도움이 되지 않는 생각에 사로잡히게 된다.

다음과 같은 상황에 처할 수 있습니다:

• 텔레비전을 보면서 감자칩 한 봉지를 다 먹어치우면서도 맛은 전혀 느끼지 못하는 것
• 책의 반 페이지를 읽고 나서야 내용을 전혀 이해하지 못했다는 것을 깨닫는 것
• 끊임없는 생각 때문에 밤에 잠들기 어렵다

명상은 모든 사람에게 적합할까요?

명상 수련 중 불편함을 느끼시면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오 .

일부 연구에서는 집중적인 명상을 통해 마음챙김을 실천하는 것이 정신증 환자의 증상을 악화시킬 수 있다고 보고했습니다.

정신병 증상을 겪고 있다면 명상 수련을 시작하기 전에 의사나 정신 건강 전문가와 상담해야 합니다. 전문가가 명상이 본인에게 적합한지 여부를 논의해 줄 수 있습니다.

자원 및 지원

이러한 단체들은 여러분이 삶에 마음챙김을 도입하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 블랙 도그 인스티튜트는 집에서 연습할 수 있는 마음챙김 기법이 담긴 안내 자료를 제공합니다.
• Smiling Mind는 마음챙김 능력을 개발하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 무료 앱 입니다.
• ReachOut은 청소년에게 적합한 마음챙김 자료를 제공합니다.
• 메디케어 정신 건강 - 상담 및 지역 정신 건강 서비스 연결을 원하시면 1800 595 212 로 전화하세요. 운영 시간을 확인하세요.

빅토리아 주에서는 '간호사 상담'으로 알려진 1800 022 222번 으로 헬스다이렉트 헬프라인 에 전화하실 수도 있습니다. 등록된 간호사가 24시간 연중무휴로 상담을 제공합니다.