걷기를 어떻게 운동으로 바꿀 수 있을까요?

규칙적으로 적당한 속도로 걸으면 걷기를 운동으로 만들 수 있습니다. '적당한 속도'란 평소 걷는 속도보다 빠르지만 편안하게 대화할 수 있는 속도를 말합니다.

걷기는 아무리 짧은 시간이라도 건강에 매우 좋으며, 운동으로서 걷기에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 무료입니다
• 거의 어디에서든 할 수 있습니다
• 친구나 가족과 시간을 보내면서 할 수도 있고, 다른 사람들을 만나는 방법으로도 활용할 수 있습니다.
• 신체적, 정신적 건강을 향상시켜 줍니다.
• 걷는 것은 환경에 좋습니다. 특히 운전하는 대신 걸으면 더욱 그렇습니다.

얼마나 걸어야 하나요?

호주 성인은 일주일에 대부분의 날에 최소 30분 동안 중간 강도의 활동을 하는 것이 좋습니다. 30분 걷기는 약 3,000~4,000보에 해당합니다.

하루에 1만 보를 걷는 것이 좋다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 이는 호주인들의 신체 활동량을 늘리는 데 도움이 되는 훌륭한 목표이지만, 모든 사람이 이 목표를 달성할 수는 없으며, 그것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

하루 일과 중에 걸을 시간을 내기 어렵거나, 한 번에 멀리 걸을 체력이 아직 부족하다면, 걷기를 여러 번으로 나누어 할 수 있습니다. 예를 들어, 10분씩 세 번 짧게 걷거나, 차를 운전하는 대신 걸어서 가게에 갔다가 돌아오는 것도 좋은 방법입니다. 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 짧은 걷기로 시작해서 점차 시간을 늘려갈 수 있기 때문에 이 방법이 아주 효과적입니다. 체력이 좋아지면, 매일 걷는 길에 언덕이나 계단을 추가해 보세요.

목표를 설정하세요

목표를 세우는 것은 중요하며, 걷기에 대한 동기를 부여해 줄 것입니다. 체력과 컨디션이 향상됨에 따라 목표를 높여갈 수도 있습니다.

또한, 어떤 목표를 세워야 할지, 그리고 걷기 운동을 통해 어떻게 신체 활동량을 늘려나갈 수 있을지에 대해 의사와 상담할 수 있습니다.

걷기의 건강상 이점은 무엇인가요?

걷기는 신체 활동으로서 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

• 심장병 , 뇌졸중 , 당뇨병 및 비만 위험을 낮춥니다
• 체중, 혈압 및 콜레스테롤 수치 관리
• 정신 건강 개선하기
• 일부 암에 걸릴 위험을 낮추는 것
• 골다공증 및 골절 위험을 낮춥니다.
• 균형 감각과 협응력을 향상시키세요

걷는 시간을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

체력을 기르고 더 많이 걷는 간단한 방법 들이 있습니다. 집 주변, 거리, 또는 직장 주변을 걷는 것부터 시작해 보세요. 동네 한 바퀴를 걷거나 가까운 가게까지 걸어가는 것과 같은 작은 목표부터 세워보는 것도 좋습니다.

몸이 점점 좋아지는 것을 느끼면 걷는 강도와 시간을 늘릴 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 대중교통을 이용할 경우, 필요한 정류장보다 한 정거장 일찍 내리세요.
• 차를 운전해서 오시는 경우, 목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차하세요.
• 직장이나 쇼핑센터, 도서관에 갈 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
• 친구를 만날 때 커피를 마시는 대신 산책을 가세요.

건강 문제가 있거나 최근 수술을 받은 경우, 언제부터 걷기를 시작해야 하고 얼마나 걸어야 하는지 의사와 상담하십시오. 예를 들어, 심장마비를 겪은 경우 의사는 하루 5~10분 걷기부터 시작하여 천천히 하루 30분까지 늘리도록 권할 수 있습니다.

걷는 방식에는 어떤 것들이 있나요?

걷기 운동에는 여러 가지 방법이 있습니다. 빠른 걸음이나 파워 워킹처럼 속도에 중점을 두는 방법도 있습니다.

또 다른 스타일로는 노르딕 워킹이 있는데, 이 스타일에서는 스틱을 사용하여 걷는 것을 도와줍니다.

헬스장에 있는 러닝머신처럼 속도와 경사도를 조절할 수 있는 기구를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 날씨가 덥거나 비가 오는 날에는 야외에서 걷는 것보다 러닝머신을 이용하는 것이 더 편안할 수 있습니다.

강아지와 함께 산책하는 것은 걷기 운동을 시작하는 데 동기를 부여하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 만약 강아지가 없다면, 강아지를 키우는 친구나 이웃에게 함께 산책해도 되는지 물어보세요. 그들도 당신의 동행을 반겨줄지도 모릅니다.

걷는 동안 부상을 피하려면 어떻게 해야 할까요?

걷기는 일반적으로 안전한 운동 방법이지만, 부상을 예방하는 것도 중요합니다. 부상을 방지하려면 걷기나 운동 전에 5분 정도 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 가벼운 스트레칭과 함께 부드러운 워밍업을 하면 근육을 풀어주고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 격렬한 걷기 후에는 5분 정도 쿨다운을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 쿨다운은 심박수를 서서히 낮추는 데 도움이 됩니다.

심장재단은 걷기를 돕기 위한 스트레칭 및 근력 운동 방법에 대한 지침을 제공합니다.

부상을 예방하려면 일정한 속도로 올바른 자세로 걷도록 노력하세요. 즉, 몸의 소리에 귀 기울이고, 팔을 자유롭게 흔들며, 걸을 때 최대한 허리를 곧게 펴고 서 있어야 합니다.

발에 잘 맞는 편안한 신발을 꼭 착용하세요. 두꺼운 면양말을 신으면 물집 예방에도 도움이 됩니다.

심장마비 징후를 알아두세요

걷는 동안 가슴에 불편함이나 답답함 , 숨가쁨 , 어지럼증을 느끼면 즉시 멈추고 휴식을 취하며 도움을 요청하십시오. 이러한 증상들은 심장마비의 징후일 수 있습니다.

증상이 심하거나 악화되거나 10분 이상 지속되면 000번으로 전화하여 구급차를 요청하십시오. 전화를 끊지 말고 상담원의 안내를 기다리십시오.

걷기 시작하기 전에 의사를 만나야 하나요?

운동을 처음 시작하거나, 건강 문제가 있거나, 최근 수술을 받은 경우라면 의사와 상담하여 걷기 운동을 어떻게 시작할 수 있는지 알아보십시오.

걷는 동안 안전을 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

걷는 동안 안전을 유지하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

• 특히 헤드폰을 착용하거나 휴대전화를 사용하는 경우, 도로를 걸을 때는 항상 주의를 기울이세요.
• 특히 밤이나 이른 아침에는 운전자가 당신을 볼 수 있도록 밝거나 반사되는 옷을 입으세요.
• 도로교통법규와 표지판을 준수하세요.
• 특히 밤에는 두 명씩 또는 소규모 그룹으로 다니세요.
• 수분 보충을 위해 물을 휴대하세요.
• 심장 질환, 천식 또는 신체 활동으로 인해 영향을 받을 수 있는 기타 질환이 있는 경우, 걷는 동안 증상을 주의 깊게 살펴보십시오.
• 약은 항상 휴대하세요. 필요할 때 의사의 지시에 따라 복용할 수 있도록 말입니다. 예를 들어, 천식 환자가 천식 흡입기를 사용하는 경우, 산책하는 동안에도 흡입기를 항상 소지해야 할 수 있습니다.

걷기에 필요한 장비는 무엇인가요?

산책을 하려면 많은 장비가 필요하지 않으며, 걷기는 기본적으로 비용이 들지 않지만, 좋은 품질의 운동화는 필수입니다. 좋은 운동화는 산책을 더욱 편안하게 해주고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비싼 브랜드 신발일 필요는 없고, 품질이 좋고 발에 잘 맞는 신발이면 충분합니다.

노르딕 워킹과 같은 걷기 스타일을 선택한다면 워킹 폴이 필요합니다.

계획한 산책의 종류에 맞춰 준비하세요. 수분 보충을 위해 물병을 잊지 마세요. 야외 활동 시에는 항상 모자를 포함한 적절한 복장을 착용하고 자외선 차단제를 바르세요.

걷는 동안 동기를 유지하려면 어떻게 해야 할까요?

동기부여를 유지하는 데 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 현실적인 목표를 세우세요 . 의사에게 도움을 요청하세요.
• 지루함을 피하려면 다양한 산책로를 이용해 보세요.
• 노력에 대한 보상으로 스스로에게 보상하세요.
• 의욕이 떨어지더라도 스스로에게 너무 엄격하게 굴지 말고, 포기하지 마세요.
• 친구와 함께 걷거나, 걷기 모임에 참여하세요.
• 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 추적 앱을 다운로드하세요.

내 주변에 좋은 산책로를 어떻게 찾을 수 있을까요?

온라인이나 해당 주 또는 준주 정부 웹사이트의 위치 찾기 기능을 이용하면 거주 지역의 산책로를 찾을 수 있습니다.

• 퀸즐랜드 공원 및 산림청은 짧은 산책로와 긴 산책로에 대한 추천 정보를 제공합니다.
• Trails WA는 모든 난이도의 서호주 최고의 하이킹 코스에 대한 정보를 제공합니다.
• 빅토리아 워크스는 멜버른과 빅토리아 주 전역에서 다양한 종류의 산책로를 제공하며, 어린이와 반려견에게 적합한 산책로도 있습니다.
• '내 주변 산책로' 는 NSW 정부에서 제공하는 안내 서비스로, 주 전역의 디지털 및 인터랙티브 지도를 통해 산책로 계획을 세울 수 있도록 도와줍니다.
• WalkingSA는 남호주에서 걷거나 하이킹하거나 숲길을 걸을 수 있는 700개 이상의 트레일을 소개합니다.
• 노던 테리토리 공원 및 보호구역 웹사이트에는 부시워킹이나 하이킹을 할 수 있는 장소에 대한 정보가 있습니다.
• 태즈메이니아 공원 및 야생동물 관리국은 태즈메이니아 전역의 산책로를 찾을 수 있는 대화형 지도를 제공합니다.
• 저희 CBR - ACT 정부 웹사이트 에서 캔버라 주변 최고의 산책로 정보를 확인하실 수 있습니다.

자원 및 지원

• 호주 정부의 신체 활동 및 운동 지침은 어린이, 성인, 임산부, 장애인 또는 건강 문제가 있는 사람들을 포함한 모든 호주인을 위한 운동 권장 사항을 자세히 설명합니다.
• Heart Foundation Walking 웹사이트를 방문하여 가까운 걷기 모임을 찾아보세요.
• 심장재단은 심장 질환이 있거나 심장마비 후 회복 중인 사람들을 위해 신체 활동 및 심장 건강에 대한 유용한 자료를 제공합니다. 무료 개인 맞춤형 걷기 계획을 확인해 보세요.
• 10,000 보폭 걷기 프로그램 은 퀸즐랜드 주 정부와 남호주 주 정부가 자금을 지원하는 무료 프로그램으로, 호주 국민의 활동량 증가를 목표로 합니다.
• 호주 카이로프랙터 협회는 호주인들이 더 활동적으로 생활할 수 있도록 돕는 'Just Start Walking' 앱을 비롯한 유용한 자료들을 제공합니다.