고혈압과 혈압을 낮추는 방법
주요 사실
- 고혈압은 심장병, 뇌졸중 및 만성 신장 질환의 위험을 높입니다.
- 체중 감량이나 식단 조절과 같은 생활 습관 개선만으로도 혈압을 낮추는 데 충분할 수 있습니다.
- 혈압을 낮추기 위해 약을 복용해야 할 수도 있습니다.
- 고혈압은 대개 증상이 없기 때문에 정기적인 혈압 검사가 중요합니다.
고혈압이란 무엇인가요?
고혈압은 혈압이 140/90mmHg 이상일 때를 말합니다.
고혈압 환자 중 많은 사람들이 아무런 증상을 느끼지 못합니다. 하지만 고혈압은 다음과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
혈압을 낮추려면 어떻게 해야 하나요?
생활 습관을 바꾸면 혈압을 낮출 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 종종 한 가지 방법만 쓰는 것보다 여러 가지 생활 습관을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 신체 활동을 하는 것
- 건강한 식단을 섭취하기
- 건강한 체중 유지하기
- 담배를 피우지 않거나 전자담배를 사용하지 않음
- 음주량을 제한하는 것
건강한 식단과 운동, 체중 감량을 병행하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 혈압을 낮추기 위해 약을 복용해야 합니다.
규칙적인 신체 활동
규칙적인 신체 활동이 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다는 강력한 증거가 있습니다.
18세부터 64세까지의 성인을 대상으로 합니다.
18세에서 64세 사이라면 매주 2.5시간에서 5시간의 중강도 운동을 하거나, 1.25시간에서 2.5시간의 고강도 운동을 하는 것을 목표로 하세요.
이를 더 짧은 활동 기간으로 나눌 수 있습니다.
중강도 활동에는 다음이 포함됩니다:
- 빠른 걸음
- 골프
- 잔디 깎기
- 수영
활발한 활동에는 다음이 포함됩니다:
- 에어로빅
- 빠른 사이클링
- 조깅
- 네트볼
- 축구
또한 매주 최소 2회는 근력 강화(저항) 운동을 해야 합니다. 저항 운동에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 집안일, 예를 들어 물건을 나르거나 땅을 파는 일
- 역기 들기
- 런지
- 풀업
- 푸시업
65세 이상 성인
65세 이상이시라면 대부분의 날에 30분 동안 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 물론, 이 운동 시간을 여러 번으로 나누어 해도 좋습니다.
어떤 활동이든 전혀 안 하는 것보다는 낫고, 목표치까지 점진적으로 늘려갈 수 있습니다.
만성 질환을 가진 성인
다음과 같은 증상이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 혈당 조절이 잘 안 되는 당뇨병
- 심부전 또는 심근병증
- 지난 3개월 동안 심장마비를 겪었습니다.
- 중증 대동맥 협착증
- 휴식 중이나 활동량이 적을 때 숨이 가쁨
- 빈맥 (빠른 심박수) 또는 심장 부정맥
- 불안 정형 협심증
운동 중 가슴 통증 , 심계항진 (심장 박동을 느끼는 것) 또는 갑작스러운 호흡 곤란이 발생하면 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
건강한 식단
다양한 채소, 과일, 통곡물을 포함한 건강한 식단을 섭취하도록 노력하세요. 이는 호주 식단 지침 과 일치합니다.
우유, 요구르트, 치즈(저지방 제품)는 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 고혈압 위험을 낮추는 데에도 효과적입니다.
소금
고혈압이 있다면 하루 소금 섭취량을 4g 미만으로 줄이세요. 식품 라벨에는 소금이 나트륨으로 표기되는 경우가 많습니다. 100g당 소금 함량이 400mg 미만인 제품을 선택하세요.
다음과 같은 방법도 있습니다.
- 소금이 '저염' 또는 '무첨가'된 식품을 선택하세요.
- 음식에 소금을 넣지 마세요
지방
지방 섭취가 고혈압과 직접적인 관련이 있다는 증거는 없습니다. 하지만 특정 종류의 지방을 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
지방 섭취량을 총 에너지 섭취량의 20~35%로 제한하십시오.
포화지방과 트랜스지방은 총 에너지 섭취량의 10%를 넘지 않아야 합니다.
DASH 식단
DASH 식단(고혈압 예방을 위한 식이요법)은 다음과 같은 식품 섭취를 권장합니다:
- 과일
- 채소
- 저지방 유제품
- 통곡물
- 물고기
- 가금류
- 견과류
다음과 같은 음식의 섭취를 제한합니다:
- 지방
- 붉은 고기
- 과자
- 설탕이 함유된 음료
이렇게 하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
DASH 식단은 2~4주 안에 다음과 같은 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다.
- 수축기 혈압 6mmHg
- 이완기 혈압 3mmHg
(이러한 혈압 수치에 대한 자세한 내용은 ' 건강한 혈압이란 무엇인가 '에서 확인할 수 있습니다.)
DASH 식단에 대해 더 자세한 조언을 얻으려면 담당 의사에게 영양사 에게 진료를 의뢰해 달라고 요청하세요.
건강한 체중
과체중이라면, 조금만 체중을 줄여도 혈압을 낮출 수 있습니다. 체질량지수 (BMI)를 건강한 범위(25kg/m² 미만)로 유지하세요.
체중이 1% 감소할 때마다 수축기 혈압이 1mmHg씩 낮아질 수 있습니다.
허리둘레는 다음과 같아야 합니다:
- 남성의 경우 94cm 미만
- 아시아 남성의 경우 90cm 미만
- 암컷의 경우 80cm 미만
담배나 전자담배를 끊으세요
의사는 당신이 담배나 전자담배를 끊도록 도와줄 수 있습니다.
금연은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
흡연량에 따라 다르지만, 담배나 전자담배를 끊으면 일주일 안에 효과를 볼 수 있습니다.
알코올 섭취량을 제한하세요
여성은 하루 알코올 섭취량을 표준 음료 1잔, 남성은 표준 음료 2잔으로 제한하는 것을 목표로 하세요.
알코올이 건강에 미치는 영향 에 대해 더 자세히 알아보실 수 있습니다.
휴식 요법
이완 요법이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 강력한 증거는 없습니다.
고혈압(고혈압증)에는 어떤 약이 처방되나요?
일부 사람들에게는 생활 습관 개선만으로는 혈압을 조절하기에 충분하지 않습니다. 의사는 혈압을 낮추기 위해 약물 복용을 권할 수 있습니다.
이 약들은 '항고혈압제'라고 불립니다. 보통 매일 복용합니다.
가장 흔하게 사용되는 혈압약은 다음과 같습니다.
두 명 중 한 명 이상은 혈압 조절을 위해 두 가지 종류의 약이 필요할 것입니다.
혈압약 복용 관리를 위한 팁
혈압약을 복용하는 것이 중요합니다.
- 매일, 기분이 나아지더라도
- 의사의 처방에 따라
이는 건강 결과에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.
약 복용을 중단하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
복용 중인 약에 대해 궁금한 점이나 우려 사항이 있으면 의사 또는 약사와 상담하십시오.
자원 및 지원
심장재단은 혈압에 관한 자료를 제공합니다.
호주 영양사 협회는 소금에 대한 정보, 소금 섭취량을 줄이는 방법, 그리고 영양사를 만나야 할 시기에 대한 자료를 제공합니다.
호주 식단 지침에는 건강과 웰빙을 위해 섭취해야 할 음식 종류에 대한 정보가 담겨 있습니다.
미국 뇌졸중 재단(National Stroke Foundation)에서 혈압과 뇌졸중에 대한 더 자세한 정보를 확인할 수 있습니다.
호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민
NACCHO , 심장재단 및NPS MedicineWise는 호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민을 위한 고혈압 관련 정보를 제공합니다.
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최종 검토일: 2024년 11월
