멜라토닌
주요 사실
- 멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다.
- 멜라토닌은 어두워지면 수치가 증가하기 때문에 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 멜라토닌은 일부 사람들에게 약으로 처방되기도 합니다.
- 수면 장애가 있다면 의사의 진료를 받으셔야 합니다.
- 의사나 약사는 멜라토닌이 당신에게 적합한지 여부에 대해 조언해 줄 수 있습니다.
멜라토닌이란 무엇인가요?
멜라토닌은 뇌의 송과선 에서 생성되는 호르몬 입니다. 혈액을 통해 신체의 다른 부위로 운반됩니다.
이 호르몬은 생체 리듬(낮과 밤)을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 수치는 낮보다 밤에 약 10배 높습니다. 이는 수면 시간을 조절하는 데 도움을 줍니다.
멜라토닌 수치 또한 계절에 따라 변합니다. 밤이 긴 가을과 겨울에 멜라토닌 수치가 높아집니다.
멜라토닌의 역할은 무엇인가요?
멜라토닌은 우리 몸의 수면 및 각성 주기에 중요한 역할을 합니다.
잠들기 약 2시간 전에 멜라토닌 수치가 증가합니다. 이는 신체가 수면을 준비하도록 도와줍니다.
멜라토닌이 너무 부족하면 어떻게 되나요?
멜라토닌이 너무 부족하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 일부 연구에서는 치매 환자에게서도 멜라토닌 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
멜라토닌 수치가 낮은 사람들은 다음과 같은 경우에도 나타납니다.
나이가 들면서 체내 멜라토닌 수치가 자연적으로 감소하는 경향이 있습니다.
멜라토닌이 과다하게 분비되면 어떻게 되나요?
멜라토닌이 과다하게 분비되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 체온이 낮아지다
- 졸리다 (졸려지다)
멜라토닌은 졸음을 유발하므로 운전이나 기계 조작 전에 복용해서는 안 됩니다.
멜라토닌 수치를 어떻게 조절할 수 있을까요?
밤에 빛에 노출되면 멜라토닌 생성 및 분비량이 감소할 수 있습니다.
낮에 졸리면 햇볕을 쬐러 나가세요. 그러면 몸의 멜라토닌 수치가 조절되는 데 도움이 됩니다.
청색광은 저녁에 멜라토닌 생성을 감소시키거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.
전자 백라이트 장치는 다음과 같은 청색광을 방출합니다.
- 스마트폰
- 정제
- 독자들
- 컴퓨터
- 형광등
- LED 조명
특히 청색광은 어린이의 수면 문제를 유발할 수 있습니다.
좋은 수면 습관
올바른 수면 습관은 수면의 양과 질을 향상시킬 수 있습니다.
매일 다음을 실천해 보세요:
- 밖으로 나가 햇볕을 쬐세요
- 규칙적으로 운동 하세요
- 담배를 피우거나 전자담배를 사용하지 마세요.
- 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 피하세요.
좋은 수면 습관을 기르는 것도 매우 중요합니다. 다음을 시도해 보세요:
- 규칙적인 저녁 일과를 가지세요
- 잠자리에 들기 전 30분 동안 긴장을 풀고 전자기기 사용을 자제하세요.
- 조명을 어둡게 하세요
- 침대는 잠과 성관계 용도로만 사용하세요.
어린이 수면 습관 에 대한 자세한 정보를 알아보세요.
멜라토닌 보충제는 무엇에 사용되나요?
멜라토닌 보충제는 '생체 시계'를 재설정하여 적절한 시간에 잠들고 일어나는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다.
- 해외여행을 다녀왔고 시차 적응에 어려움을 겪고 있습니다.
- 교대 근무를 하다
- 나이와 관련된 불면증 (수면 문제)이 있습니다.
수면 보조제는 밤에 잠들고 더 오래 숙면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌은 일반적으로 단기적인 수면 문제나 교대 근무 또는 시차 적응 후 생체 시계를 재설정하는 데 사용됩니다.
만약 장기간 수면 문제가 지속된다면 의사의 진료를 받으세요. 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 다른 방법들이 있으며, 추가적인 검사가 필요할 수도 있습니다.
멜라토닌 수치가 매우 높으면 항산화 효과가 있습니다. 항산화제는 활성산소로 인해 발생하는 건강 문제를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌의 한 형태는 우울증 치료에 사용됩니다.
언제 의사를 만나야 할까요?
멜라토닌 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사는 멜라토닌 복용을 원하는 이유에 대해 당신과 상의할 것입니다. 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어려운 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
또한 멜라토닌이 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인할 것입니다.
의사는 멜라토닌 복용량과 복용 빈도를 알려줄 것입니다. 처음에는 낮은 용량으로 시작하여 몸의 반응을 살피는 것이 일반적입니다. 이렇게 하면 부작용 발생 가능성도 낮아집니다.
55세 이상이면 서방형 멜라토닌을 처방전 없이 구입할 수 있습니다. 그 외의 모든 사람은 처방전이 필요합니다.
호주에서는 다른 치료법이 효과가 없을 경우 자폐 스펙트럼 장애 아동의 불면증 치료에 멜라토닌을 사용할 수 있습니다.
멜라토닌 복용 요령
멜라토닌을 복용하는 동안 술을 마시거나 담배를 피우면 효과가 떨어집니다.
멜라토닌을 복용하는 동안 수면을 유도하는 다른 허브 제제를 동시에 복용하지 마십시오. 심한 졸음을 유발할 수 있습니다.
임신 중에는 멜라토닌을 사용하지 마십시오. 태아에게 미치는 영향은 알려지지 않았습니다.
모유 수유 중이라면 멜라토닌 복용에 대해 의사와 상담하세요.
멜라토닌은 2세 미만의 어린이에게 투여해서는 안 됩니다.
멜라토닌 복용 시 발생할 수 있는 부작용은 무엇인가요?
모든 약과 마찬가지로 멜라토닌도 부작용을 일으킬 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 과다 복용했을 때 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.
- 주간 졸음
- 두통
- 메스꺼움 (속이 울렁거림)
- 현기증
- 드물게 기분 변화가 나타날 수 있습니다 .
어린이에게 멜라토닌 부작용이 나타나는 경우는 매우 드물지만, 반드시 의료 전문가의 권고와 처방이 있을 때만 사용해야 합니다.
멜라토닌은 온라인에서 다양한 형태로 구입할 수 있지만, 어린이는 반드시 처방전이 필요한 전문의약품만 사용해야 합니다. 호주 의약품 관리국(TGA)은 수입 위조 멜라토닌에 대한 안전 경고를 발표했습니다.
어린이에게 멜라토닌을 장기간 사용하는 것에 대해서는 알려진 바가 많지 않습니다.
자원 및 지원
- 수면 장애가 있다면 약사 나 의사 에게 멜라토닌 복용이 좋은 선택인지 문의해 보세요.
- MindSpot의 수면 강좌는 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주기 위해 설계된 무료 온라인 프로그램입니다.
- 수면 건강 재단은 불면증에 대한 정보와 도움을 줄 수 있는 온라인 자료 및 프로그램 링크를 제공합니다. 수면 건강 , 멜라토닌과 수면에 대한 정보도 찾아볼 수 있습니다.
- 건강 정보 안내서에는 좋은 수면 습관에 대한 조언이 중국어 , 아랍어 , 베트남어로 제공됩니다.
- 불면증에 대한 도움과 치료에 관한 자세한 정보는 호주 심리학회 웹사이트 를 방문하세요.
- THIS WAY UP은 인지행동치료(CBT)를 활용하여 불면증을 극복하도록 돕는 무료 온라인 프로그램입니다.
자녀가 수면 장애를 겪는 경우, 임신, 출산 및 육아 센터( 1800 882 436) 로 전화하여 모자보건 간호사와 상담하거나 화상 통화를 하세요. 오전 7시부터 자정(호주 동부 표준시)까지, 주 7일 이용 가능합니다.
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최종 검토일: 2025년 6월
