골반저근이란 무엇인가요?

골반저근은 방광, 자궁 , 장을 지탱하는 근육 다발입니다. 이 근육들은 앞쪽으로는 치골, 뒤쪽으로는 미골에 연결되는 '슬링' 형태를 이룹니다. 요도, 질, 항문은 골반저근을 통과합니다.

골반저근이 튼튼하면 방광과 장 조절 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 골반저근은 원활한 성생활에도 중요합니다.

임신 중에는 골반저근이 태아의 성장을 지탱하는 추가적인 역할을 합니다. 진통과 출산 과정에서는 아기가 나올 수 있도록 골반저근이 이완되고 늘어나야 합니다.

골반저근 운동을 해야 하는 이유는 무엇인가요?

골반저근 운동은 모든 연령대에서 중요합니다. 요실금 이나 자궁탈출증과 같은 방광 및 장 질환을 예방하는 데 도움이 되며, 성 기능 향상에도 효과적입니다.

골반저근 강화 운동(일명 '케겔 운동')은 임신 중, 출산 후, 그리고 평생 동안 할 수 있습니다.

이러한 증상을 겪고 있다면 규칙적인 골반저근 운동을 통해 근육을 강화하고 증상을 개선할 수 있습니다.

출산 후 요실금이 발생할 수 있지만, 임신 전, 임신 중, 그리고 출산 후에 골반저근 운동을 하면 골반저근 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.

골반저근 운동은 어떻게 하나요?

주변 근육을 사용하지 않고 골반저근을 수축하는 방법을 배우는 것은 어려울 수 있지만, 정확하게 배우는 것이 중요합니다. 연습할수록 점점 쉬워질 것입니다.

골반저근 운동을 하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 앉거나 누워서 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 이완시키고, 마치 방귀를 참으려는 것처럼 항문 주변 근육을 꽉 조이세요.
• 질 안에 손가락 두 개를 넣고 손가락 주위를 감싸 쥐어보면 해당 근육군을 찾을 수 있습니다.
• 이 근육들을 몇 번 조였다 풀었다 하면서 감각에 익숙해지세요. 엉덩이 근육은 이완된 상태를 유지하고 정상적으로 호흡하세요.
• 골반저근을 조이세요. 항문과 질 주변 근육이 안쪽으로 올라가는 느낌이 들 것입니다.
• 골반저근을 수축, 유지, 이완하십시오. 시간이 지남에 따라 근육 수축을 더 강하게, 더 오래 유지한 후 이완하도록 노력하십시오.
• 누워서, 앉아서, 서서 등 다양한 자세로 운동 세트를 시도해 볼 수 있습니다.

일부 여성은 골반저근을 느끼거나 의식적으로 수축하는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 골반저 물리치료사 또는 요실금 전문 간호사에게 상담을 받으세요.

서비스 찾기 도구를 사용하여 가까운 물리치료사 또는 요실금 전문 간호사를 찾아보세요.

골반저근 운동을 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?

골반저근 운동은 누구에게나 도움이 됩니다. 다른 근육과 마찬가지로 골반저근도 손상되거나 약해질 수 있습니다.

골반저근 운동은 임신 전에 시작하여 임신 중에도 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다. 회음부 손상이 있더라도 출산 후 48시간이 지나면 가벼운 골반저근 운동을 다시 시작할 수 있습니다. 구체적인 상황에 대해서는 담당 의사나 조산사와 상담하십시오.

골반저근 운동을 언제 해야 하는지에 대한 팁:

• 골반저근 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 장소나 자세에 상관없이 할 수 있습니다.
• 골반저근 운동은 매일 하는 것을 목표로 하세요. 주전자가 끓기를 기다리거나, 줄을 서 있거나, 신호등 앞에서 멈춰 서 있는 등 평소에 하는 활동과 연계하면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동은 언제든 편안한 상태에서 골반저근 강화에 집중할 수 있는 순간을 활용할 수 있습니다.
• 기침, 재채기 또는 무거운 물건을 들 때는 골반저근을 적극적으로 조이는 것을 잊지 마세요. 이렇게 하면 골반저근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

골반저근이 약하다는 징후는 무엇인가요?

골반저근 약화의 징후는 다음과 같습니다.

• 소변을 자주 봐야 하거나 소변이 새는 등의 방광 문제
• 변비 및 배변 조절 장애 와 같은 장 질환
• 자궁탈출증 증상 으로는 압박감이나 돌출감 등이 있습니다.

골반저근을 약화시킬 수 있는 요인은 무엇인가요?

골반저근은 노화로 인해 시간이 지남에 따라 약해질 수 있습니다. 골반저근을 약화시킬 수 있는 다른 요인들은 다음과 같습니다.

• 임신
• 제왕절개 또는 자연분만
• 변비 와 배변 시 힘주기
• 장시간 앉아 있거나 충분히 움직이지 않는 것
• 폐경 으로 인한 호르몬 변화
• 비만 과 함께 살아가는 삶

출산 후 골반저근이 회복될까요?

골반저근 기능은 출산 후 첫 1년 이내에 회복되는 경우가 많습니다. 적절한 조언을 받고 규칙적으로 골반저근 운동을 하면 회복에 도움이 될 수 있습니다.

출산 후에는 몸이 회복될 시간이 필요합니다. 사람마다 다르며, 아기가 크 거나, 오랫동안 힘을 주었 거나, 또는 보조 분만 (예: 겸자 또는 진공 흡입기)을 한 경우에는 회복에 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

언제 도움을 요청해야 할까요?

방광이나 장에 문제가 있다면 진찰을 위해 의사를 방문하는 것이 좋습니다.

의사는 골반저 운동에 대한 조언과 정보를 제공하고, 약한 골반저로 인해 발생할 수 있는 요실금과 같은 의학적 문제를 해결해 줄 수 있습니다.

담당 의사는 추가적인 조언을 해줄 수 있는 물리치료사나 요실금 전문 간호사에게 당신을 의뢰할 수도 있습니다.

골반저 건강은 어떻게 평가하나요?

골반저 건강은 일반적으로 골반저 물리치료사와 같은 훈련된 의료 전문가가 실시하는 질 검사를 통해 평가됩니다.

의사는 질이나 직장을 통해 손가락을 부드럽게 넣어 근육을 만져볼 것입니다. 또한 골반 근육을 조여보도록 하여 골반저 근육이 얼마나 강하고, 단단하고, 조화롭게 움직이는지 확인할 것입니다.

골반저 검사 전에 동의를 구해야 합니다. 검사 전에 무엇을 예상해야 하는지 의사 또는 의료 전문가와 상담하십시오.

자원 및 지원

더 자세한 정보와 자료를 원하시면 호주 요실금 건강 웹사이트를 방문하세요. 또한 , 전국 요실금 상담 전화 로 문의하여 정보와 조언을 얻을 수도 있습니다.

진 헤일스 웹사이트에서 골반저근 강화 에 대한 더 자세한 정보를 찾아보실 수 있습니다.

영어 이외의 언어

다른 언어로 된 정보를 원하시면 호주 요실금 건강 협회 웹사이트를 방문하세요.

호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민들을 위한 정보

호주 요실금 건강 협회(Continence Health Australia)는 호주 원주민 및/또는 토레스 해협 제도 주민들을 위한 자료 와 여성을 위한 골반저근 운동 소책자를 제공합니다.

산모 및 아동 건강 간호사와 상담하세요.

임신, 출산 및 육아 관련 문의는 1800 882 436 번으로 전화하시거나 영상 통화를 통해 모자보건 간호사와 상담하세요. 호주 동부시간 기준 오전 7시부터 자정까지, 주 7일 이용 가능합니다.